Mulheres: Não Dá Mais Pra Fugir Da Musculação (Parte 1)

Olá leitores e leitoras, tudo bem?

Gostaria de aproveitar o espaço, mais uma vez, e compartilhar minha entrevista para o site BLOG DA SAÚDE, que teve como tema MULHERES E MUSCULAÇÃO!

O link da entrevista é:

Blog Da Saúde | Mulheres, Não Dá Mais Pra Fugir da Musculação (Parte 1)

Abaixo, a matéria na íntegra. Espero que gostem!

Beijos e abraços,

Carlos Henrique Costa Sapucaia

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Mulheres: não dá mais para fugir da musculação

Apesar de não ser a atividade que mais atrai as mulheres, algumas boas verdades sobre este tipo de exercício precisam ser ditas. Conversamos com o treinador físico, Carlos Sapucaia, que nos contou tudo o que uma mulher precisa saber.

A começar que você, do sexo feminino, jamais vai perder a feminilidade com o treino, sabe por quê? Mulheres não possuem TESTOSTERONA SUFICIENTE para ficarem grandes, explica Carlos.

O que a musculação faz pelas meninas (somada a uma dieta adequada) é tonificar os músculos, torná-los mais firmes e definidos.

O treino de musculação fortalece e tonifica os músculos que estão abaixo da pele e da camada de gordura subcutânea. “A definição é quando eu vejo o contorno, o desenho dos músculos, e isso só é possível ao “queimar” a gordura subcutânea, aproximando a pele do músculo. É MITO que a musculação vai deixá-las grandes, por conta disso evitam pegar os pesos mais pesados, optando sempre pelos leves, ficando sem resultado e realizando treinos monótonos. Acaba uma bola de neve. Um medo puxa o outro, infelizmente.”

Quando o treinador Carlos Sapucaia se refere à bola de neve, quer dizer sobre o que acontece em boa parte dos casos vistos: quando a mulher finalmente decide treinar, ela espera conseguir treinar.

“O que quero dizer é que muitas vezes, com a academia cheia, é comum pedirmos para os alunos revezarem o mesmo aparelho/banco se por acaso precisarem fazer no mesmo momento o mesmo exercício. Mulheres, geralmente, não se sentem à vontade em revezá-los.”

Idade para começar

Uma dúvida bastante comum é respondida pelo treinador físico. Após a puberdade, início da adolescência, já se pode começar a fazer musculação. Porém não é indicado praticar em nível competitivo.

Por volta dos 13, 14 anos, já é possível realizar a atividade com objetivos de obter bem-estar, condicionamento físico geral, sem grandes pretensões de força máxima.

Então só falta começar. Carlos explica que a musculação deve ser feita de 2 a 3 vezes por semana no mínimo. Se a pessoa conseguir ter um descanso eficiente, pode até fazer mais vezes (é no descanso que conseguimos os ganhos do treinamento). A musculação pode, e em muitos casos, deve ser feita a vida inteira.

Questões estéticas…

A musculação ajuda a prevenir ou diminuir a celulite? É possível eliminar a gordura na barriga?

“A musculação contribui para o emagrecimento, queima de gordura, redução de celulites (gordura), desde que a DIETA esteja alinhada. Não dá para aceitar uma pessoa que está disposta a treinar corretamente, e não está disposta a mudar seus hábitos alimentares.”

E acrescenta, “podemos dizer que alimentação corrige falha de treino, mas treino não corrige falha de alimentação! A gordura na barriga não passa de um estoque de energia (calorias ingeridas não gastas). É preciso adotar estratégias de treino aliada à alimentação para queimar este estoque”.

Continua em: Mulheres: Não Dá Mais Pra Fugir Da Musculação Parte II

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Roube Sete Segredos Masculinos Na Academia e Melhore Seu Desemepenho!!!

Olá leitores e leitoras, como estão?

Nesta postagem aproveitarei o espaço para dividir com vocês um fato ocorrido neste mês de JULHO/2011 (fato este que espero muito que se repita por mais e mais vezes...).

Neste mês, tive a oportunidade de ser entrevistado pelo site MINHA VIDA para falar sobre "diferenças nos treinos de homens e mulheres", o que gerou a matéria "ROUBE SETE SEGREDOS MASCULINOS NA ACADEMIA E MELHORE SEU DESEMPENHO".

Abaixo, a entrevista na íntegra e alguns dos sites nos quais ela foi compartilhada, incluindo o PORTAL DA EDUCAÇÃO FÍSICA!

Aproveito para agradecer a minha Amiga (de muitos e muitos anos, desde a época que nem faculdade fazíamos...rs) jornalista Eloyd Augusto, pela indicação à entrevista.

E também à jornalista Ana Paula Araújo, pela excelente condução do texto.

Meninas: MUSCULAÇÃO!!!

Para o site MINHA VIDA | www.minhavida.com.br

Para o Portal da Educação Física | www.educacaofisica.com.br

O site MINHA VIDA é hospedado em alguns outros sites como R7, UOL, MSN e YAHOO, onde a entrevista pode ser encontrada. Fora isso, a entrevista foi publicada em fóruns de sites como HIPERTROFIA.ORG, EQUIPAMENTOS ATHLETIC, entre outros sites.

A facilidade com que os homens conseguem resultados na academia faz com que algumas mulheres se perguntem: por que não é assim comigo? Apontamos um culpado - a testosterona. Carlos Henrique Sapucaia, personal trainer da Bio Ritmo Academia e Instrutor de Atividades Físicas do SESC Belenzinho, de São Paulo, explica que esse hormônio é responsável pela recuperação das microlesões causadas pela musculação, e é justamente essa recuperação que leva ao aumento da massa muscular. Logo, quanto menor a quantidade de testosterona, menor a recuperação e menor o aumento de massa.

Além desse fator, as mulheres ainda devem se preocupar com outra coisa: a perda óssea - depois da menopausa, há a perda de 3% da densidade óssea ao ano, prejuízo que pode ser amenizado com a malhação. O personal trainer Carlos Henrique Sapucaia explica que malhando, nós criamos uma espécie de "poupança" de ossos, que serão gastos na velhice, prevenindo a osteoporose e osteopenia.

Mas a vantagem biológica não é a única responsável pelo melhor desempenho deles. Repare: homens e mulheres têm hábitos distintos na academia. Por isso, confira alguns segredinhos que é possível roubar dos homens sem vergonha alguma:

Considere a musculação

Não adianta torcer o nariz. Embora os queridinhos de muitas mulheres sejam os exercícios aeróbicos - que de fato possuem importante papel no emagrecimento -, a musculação oferece gasto calórico ainda maior. Em atividades como esteira, jumping e step, você só gasta calorias durante a atividade. Já na musculação, o corpo continua queimando-as mesmo depois. O personal trainer Carlos Henrique conta que, para recuperar as microlesões causadas pela musculação e, consequentemente, aumentar a massa muscular, o corpo acaba gastando calorias enquanto você repousa.

Não tenha medo da dor
Pegar mais peso pode ser sinônimo de dores no dia seguinte e, por isso, você se arrepia só de pensar em aumentar essa carga? Esqueça isso! Se você fugir sempre da dor, o treino acaba ficando leve demais, sem novidades e sem resultados. Carlos Henrique diz que talvez seja esse o motivo de tantas mulheres acharem os treinos de musculação tão entediantes. "Geralmente, o homem vai mais além no treino por não ter esse medo, até pela questão do exibicionismo", acrescenta. No entanto, é importante ponderar a intensidade, para que não haja exageros.

Treine em dupla
Na academia, é difícil encontrar um homem sozinho. Geralmente, eles estão sempre um motivando o outro e alguns, inclusive, combinam de treinar os mesmos grupos musculares no mesmo dia, tudo para contar com a presença do amigo. Isso até pode acontecer por causa do instinto competitivo masculino, mas também tem a ver com a motivação que só um amigo pode dar. Ter alguém ao seu lado, que passe ou tenha passado pelas mesmas dificuldades, ajuda - e muito - a superar desafios, como o medo da dor ou a monotonia. "Treinando em dupla, você tem a confiança do amigo forte, sabe que ele vai te ajudar", lembra o personal trainer Carlos Henrique Sapucaia.

Sue a camisa
Às vezes, o medo de que o suor marque os seios ou os quadris faz com que algumas mulheres peguem mais leve no treino, o que, com certeza, atrapalha na evolução. Aproveite que a academia é um dos lugares onde suar é socialmente aceito e não tenha medo de transpirar!

Alimente-se corretamente
Há mulheres que, no anseio de emagrecer, adotam dietas extremamente restritivas. Com essa atitude, além dos prejuízos para a saúde e o risco de desmaiar durante os exercícios por hipoglicemia, o treino acaba prejudicado.

O corpo precisa de uma alimentação adequada para repor a massa muscular perdida durante a musculação. "Para repor esse desgaste benéfico e não atrapalhar o aumento do músculo, é preciso ingerir proteínas e quantidades de carboidrato adequadas. Caso contrário, só há o desgaste do músculo", explica o personal trainer Carlos Henrique Sapucaia. Trocando em miúdos, malhação sem alimentação adequada, em vez de ajudar, piora.

Muitos homens usam shakes de proteínas para repor a massa perdida, mas a verdade é que isso não é necessário. Basta uma alimentação equilibrada, orientada por um nutricionista, que indique as quantidades necessárias de proteínas e carboidratos para a reconstrução adequada do músculo.

Lembre-se dos membros superiores
O ato de treinar os membros superiores, desde que feito na intensidade correta determinada por um profissional, não te fará ficar com aparência masculina, acredite. "A mulher pode achar que o ombro vai ficar largo, que fazer peitoral influencia nos seios, o braço vai ficar grosso, mão calejada. São mitos que são besteira", garante o professor de Educação Física Eduardo Santarelli.

Perder o preconceito e encarar o treino dos membros superiores te ajuda a queimar mais calorias e, de quebra, fortalecer o famoso "músculo do tchau", o tríceps. O professor lembra que existem treinos com intensidade mais baixa, que irão definir e tornear os membros superiores.

Esqueça um pouco da balança
Emagrecer é ótimo, mas será que ir à academia apenas com esse objetivo ajudará em seu desempenho? O professor de Educação Física Eduardo Santarelli explica que, até mesmo por causa do apelo sexual, homens procuram a musculação com o intuito de definir os músculos. Por isso, eles não costumam ficar satisfeitos quando chegam a determinado ponto - os resultados, na verdade, incentivam a ir mais além. Eduardo conta que pode não acontecer o mesmo com algumas mulheres que, ao emagrecerem, podem não criar novos objetivos, como definir os músculos ou até mesmo manter o peso adquirido. Por isso, não se dê por satisfeita apenas com os quilinhos a menos!

Por Ana Paula de Araújo

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Espero (mais uma vez) que tenham gostado, afinal, o blog é pra vocês!

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Beijos e abraços!

Carlos Henrique Costa Sapucaia

O Exercício Físico e o Sono

Olá,

É com IMENSO PRAZER que lhes convido a ler esta postagem, desenvolvida pelo Amigo Pessoal, Colega de Trabalho, Companheiro de Estudos e Treinos,

o professor Adílson Augusto de Andrade!

Como sabemos, o blog trata de TREINAMENTO RESISTIDO (MUSCULAÇÃO) certo?

Por isso vão descobrir o QUÃO IMPORTANTE serão as informações abaixo. Basta lembrar das postagens GANHO DE MASSA MUSCULAR, de Agosto/2010 (http://csapucaia.blogspot.com/2010_08_01_archive.html)

TREINAR - COMER - DORMIR

Não direi "espero que gostem". Sei que vão gostar...

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Olá, tudo bem?

Carlos, muito obrigado pela oportunidade de escrever no blog!

Para entendermos este tema, iniciarei discutindo as FUNÇÕES DO SONO. Muitos estudos são conduzidos para o total esclarecimento destas funções, mas o que temos MUITO CLARO e aceito de forma unânime é a sua CAPACIDADE DE RESTAURAÇÃO DO ORGANISMO!

Ao longo do dia, por diversos motivos, GASTAMOS nossa energia, e para isso, o SONO funciona como a fase de RECARREGAR AS BATERIAS!

Geralmente, nós, seres humanos, NECESSITAMOS de 8 horas de sono para 16horas de vigília alerta (fase acordado).

Para a nossa discussão, será importante conhecer as FASES/ESTÁGIOS DO SONO. Portanto, vamos conhecê-los:

• O 1º estágio do sono é chamado de "meio-sono" ou estágio de transição. Esse estágio representa até 5% do tempo total do sono, tem como característica uma irregularidade na respiração e nesse estágio o indivíduo ainda possui certa consciência.
• O estágio 2 é bem parecido com o 1º sendo mais longo, com fases de maior profundidade e chega a representar de 45% a 55% do tempo total do sono.
• Os estágios 3 e 4 do sono são chamados de SONO PROFUNDO. Neste estágio ocorre uma série de alterações fisiológicas como secreção do hormônio do crescimento (GH), aumento da frequência cardíaca e respiratória e contrações musculares involuntárias. Apesar da ocorrência também de sonhos nos primeiros estágios do sono, os sonhos que recordamos quando acordamos e memorizamos melhor acontecem nos estágios 3 e 4. Estes estágios ocupam de 20% a 25% total do sono e também são chamados de SONO DE ONDAS LENTAS (SOL).

A Relação Entre o Sono e o Exercício Físico

Segundo a American Sleep Disorders Association, o exercício físico regular é considerado uma intervenção não farmacológica para a melhoria da qualidade do sono. Estudos afirmam que, o sono profundo de pessoas treinadas após carga de exercício é significativamente maior que em pessoas destreinadas, e que o exercício físico facilita o "disparo" (início) do sono.

"... Acredita-se que o SOL, principalmente o estágio 4, seja extremamente importante para a reparação fisiológica e de energia. A alteração positiva nesse estágio de sono ocorre em função do aumento do gasto energético provocado pelo exercício durante a vigília alerta (fase acordado), o que propicia um sono mais profundo e fisicamente restaurador."

(Vale lembrar que, ja foi observado que, pessoas sedentárias tiveram dificuldade de iniciar o sono logo após se envolverem com a prática regular de exercícios físicos devido a descarga natural de ADRENALINA, principalmente se realizado à noite).

A Importância da Duração/Intensidade do Exercício

Precisamos TAMBÉM considerar a DURAÇÃO e a INTENSIDADE com que o exercício será ministrado. Os exercícios que ultrapassam 1 hora de duração podem influenciar a redução do sono, levando a um período de recuperação corporal inadequado. Como podemos ver na figura abaixo, a relação volume x intensidade pode influir diretamente na melhora ou não de qualidade e eficiência do sono.

(POUCO exercício ou MUITO exercício: BAIXA QUALIDADE)

Como já visualizamos em diversos momentos aqui, neste mesmo blog, DE NADA ADIANTA SÓ TREINAR. É necessário ter uma dieta balanceada e descansar adequadamente para que consigamos potencializar os resultados.

Até então, conhecíamos a IMPORTÂNCIA DO SONO para garantir os GANHOS DO TREINAMENTO. Espero que tenham entendido TAMBÉM a IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO para a MELHORIA DO SONO.

E espero "também" que tenham gostado...

"Carlão", mais uma vez, obrigado por ceder o espaço!

Grande abraço a todos!

Adílson Augusto de Andrade

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Dia do Desafio - SESC SP

Olá leitores e leitoras do blog MEXA-SE; CUIDE-SE,

Peço desculpas pela demora na postagem, e sigo contando um pouco da história deste que é um dos eventos mais importantes da instituição SESC (SERVIÇO SOCIAL DO COMÉRCIO)...

Rapidamente, vamos conhecer um pouco do início (Challenge Day, no Canadá):

"O Dia do Desafio foi criado no Canadá e é difundido mundialmente pela The Association For International Sport for All (TAFISA), entidade de promoção do esporte para todos, sediada na Alemanha. É uma campanha de incentivo à prática regular de atividades físicas em benefício da saúde e acontece anualmente na última quarta-feira do mês de maio, por meio de ações comunitárias. O SESC SP coordena o evento no Continente Americano desde 2000. O convite à atividade física se estende a todos, envolvendo o poder público de cada cidade, as instituições da sociedade civil, empresas, voluntários locais e os próprios participantes."

Leia um pouco mais sobre a história, com fotos ano a ano em: http://www.sescsp.org.br/diadodesafio/sobre/historia

Pois bem. Em alguns momentos me pego postando algo mais pessoal, ou esclarecendo alguma dúvida relacionada a exercício e atividades físicas diferentes de MUSCULAÇÃO e acabo por receber críticas e sugestões dizendo que estou "perdendo" o foco do blog (TREINAMENTO RESISTIDO). Concordo em partes. "Minha missão" é sim difundir o conhecimento sobre o TREINAMENTO DE FORÇA mas principalmente ressaltar suas aplicações voltadas à SAÚDE!!!

Com o nome MEXA-SE; CUIDE-SE tento cutucar você leitor a pensar que A SUA SAÚDE DEPENDE DA SUA VONTADE, SUA INICIATIVA, SUA DEDICAÇÃO, para que, não mais, terceirize a culpa. A vida moderna nos levou ao dia-a-dia inativo, a uma vida cada vez mais sedentária.

VOCÊ DEVE SE CUIDAR, e pra isso VOCÊ DEVE SE MEXER!!!

Com isso quero esclarecer que, além de conscientizar sobre os DIVERSOS benefícios daMUSCULAÇÃO (faço questão de NEGRITAR pois AQUI não existe pudor em dizer essa palavra, existe orgulho por entender sua REAL finalidade), o blog tem papel importante na INFORMAÇÃO do leitor para o COMBATE AO SEDENTARISMO, e é exatamente neste ponto que o DIA DO DESAFIO + as informações deste que vos escreve tem objetivos em comum...

A figura abaixo ja é bem visualizada por aí, mas compartilharei aqui no blog pra que possamos refletir um pouco sobre a "evolução humana" (evolução???):

E, na contra-mão, vejamos abaixo a EVOLUÇÃO dos bonecos em alguns logos do DIA DO DESAFIO:

O Dia do Desafio é uma ferramenta importantíssima para "Driblar a Inatividade", "Combater o Sedentarismo", fazer com que "Você se mexa, para que o Mundo se Mexa Junto", enfim, NÃO ACEITE A PRATICIDADE QUE A VIDA MODERNA INSISTE EM IMPLANTAR. Gostaria de lembrar uma frase:

"ENVELHECER É INEVITÁVEL. MAS ENVELHECER SEDENTÁRIO É OPCIONAL..."

Portanto, DANCE (NO SALÃO, NA RUA, SOZINHO, EM GRUPO, EM DUPLA) CORRA (NA ESTEIRA, NO PARQUE, NA RUA, NA MONTANHA, NA TRILHA) ANDE (A PÉ, DE BICICLETA, DE PATINS, DE SKATE) PRATIQUE AULAS DE YOGA, PILATES, GINÁSTICA, MUSCULAÇÃO, TREINAMENTO DE FORÇA, TREINAMENTO FUNCIONAL... CUIDE DA SUA PRÓPRIA SAÚDE. ISSO NINGUÉM PODE FAZER POR VOCÊ.

MEXA-SE; CUIDE-SE

Espero que gostem.

Fonte: http://www.sescsp.org.br/diadodesafio/

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Beijos e abraços

A Musculação e a Saúde do Coração!

Fala Galera, tudo bem?

Após uma boa revisada no caderno de anotações da pós-graduação no INSTITUTO BIODELTA, uma breve leitura nos slides do Professor Santarém, vamos ao que interessa...

COMO A MUSCULAÇÃO PODERIA AJUDAR A PROTEGER O SEU CORAÇÃO???

Antes, uma rápida e simples explicação: Para o funcionamento do músculo (assim como qualquer órgão), é necessária a presença de SANGUE circulante. A quantidade de SANGUE vai depender do comportamento (intensidade da atividade) ou do tamanho do músculo. O Coração é o órgão responsável pelo bombeamento deste SANGUE.

Durante QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA (ou seja, a movimentação do corpo) ocorrem as contrações musculares, que produzem os movimentos. Estas contrações EXIGEM MAIS SANGUE, portanto, exigem que o CORAÇÃO TRABALHE MAIS E MAIS RÁPIDO para bombear esse sangue.

Vamos exemplificar com algumas imagens:

Para entendermos melhor vamos pensar em NÚMEROS. A sigla utilizada para ilustrarmos a velocidade dos batimentos cardíacos é "bpm" (batimentos por minuto). Na figura ao lado visualizamos uma mulher sentada, meditando, ou seja, realizando uma atividade extremamente leve. Neste momento, seus músculos exigem pouco sangue do coração dela, fazendo com que os batimentos sejam baixos (exemplo: entre 60 e 70 bpm). Concordo que peguei pesado né, colocar uma mulher meditando é exagero... mas podemos imaginar uma pessoa trabalhando sentada ou assistindo televisão.

Ja neste outro exemplo visualizamos uma mulher correndo. Para correr precisamos do "trabalho" de vários grupos musculares, grandes grupos musculares, principalmente dos membros inferiores (coxas e pernas) juntamente com os músculos do tronco (abdominais e lombares). A contração de todos esses músculos exige MAIOR BOMBEAMENTO DE SANGUE por parte do CORAÇÃO, que precisa aumentar seu ritmo, sua velocidade. Portanto, podemos imaginar que o CORAÇÃO passe a bater de 120 a 130 vezes por minuto para dar conta do trabalho muscular durante a atividade (como ilustra a imagem).

Acredito que essa introdução nos ajuda a entender os próximos parágrafos...

Ouvimos o tempo todo que O EXERCÍCIO AERÓBIO é o melhor para proteger o coração, condicionar o coração (sem falar também pra perder peso, e todo aquele blá blá blá que as pessoas insistem em repassar, e outras em acreditar).

Legal!

COMO EU SEI SE A PESSOA ESTA REALIZANDO UM EXERCÍCIO AERÓBIO, E NÃO UM EXERCÍCIO ANAERÓBIO CONTÍNUO???

Ja ouviram falar de uma coisa chamada LIMIAR ANAERÓBIO...? Digamos que seja um ponto, um momento "divisor" da fonte de energia que o nosso corpo utiliza para realizar suas atividades.

Por enquanto vamos "aceitar" que o nosso corpo funciona com diferentes formas de gerar energia, que, dependendo da INTENSIDADE DA ATIVIDADE, uma forma é mais presente que outra.

Nossos músculos são compostos por FIBRAS. Quando nos exercitamos essas FIBRAS se contraem e relaxam, gerando o movimento das articulações. Vamos usar novamente números para entender:

"QUANDO UTILIZAMOS MAIS DE 30-40% DAS FIBRAS MUSCULARES, ULTRAPASSAMOS O LIMIAR ANAERÓBIO E PASSAMOS A REALIZAR UM EXERCÍCIO ANAERÓBIO (ou caracteristicamente de FORÇA). SOMENTE ABAIXO DISSO, NOS ENCONTRAMOS EM UMA ATIVIDADE AERÓBIA (ou seja, COM PRESENÇA DE O² NA CÉLULA)."

E a pergunta que eu gostaria que todos refletissem é:

QUAL É O IDOSO QUE CAMINHA UTILIZANDO MENOS DE 40% DAS (poucas) FIBRAS MUSCULARES??? SERÁ QUE ESSA CAMINHADA É AERÓBIA???

Por que usei este exemplo?

QUEM FOI QUE DISSE QUE O EXERCÍCIO CONTÍNUO É O "MAIS" SEGURO PARA O IDOSO (ou para pessoas com pouca massa muscular)???

NOTA: Não estou dizendo que caminhar é ruim, mas estou discutindo SEGURANÇA!!!

Caminhar é ÓTIMO!!! Mas pra quem???

Estamos entendendo porque treinar FORÇA é importante para proteger o coração???

Quando treinamos FORÇA estimulamos nossos músculos a ficarem maiores e mais resistentes (como já vimos em diversas postagens deste blog). Desta forma, se possuo FIBRAS MAIS FORTES/RESISTENTES solicito MENOS BOMBEAMENTO DE SANGUE por parte do coração, portanto, faço com que este órgão trabalhe menos...

Uma das INCRÍVEIS (e milhares) vantagens do TREINAMENTO RESISTIDO é a sua característica de TRABALHO x DESCANSO. Tanto a FREQÜÊNCIA CARDÍACA (bpm) quanto a PRESSÃO ARTERIAL sobem durante as séries, mas voltam a cair nas pausas (a elevação da F.C. x a P.A. é o que chamamos de DUPLO PRODUTO). Já no EXERCÍCIO CONTÍNUO (que pode ser AERÓBIO ou não...) estas variáveis só sobem, e se mantém altas. Portanto esta atividade "pode" se tornar mais arriscada para pessoas com histórico de eventos cardiovasculares ou de pouca massa muscular.

Poderíamos aprofundar ainda mais no assunto para entendermos melhor alguns eventos IMPORTANTÍSSIMOS decorrentes do TREINAMENTO DE FORÇA para a saúde do coração, mas acredito que precisaríamos de muitas linhas e deixaríamos a linguagem simples de lado. Com isso, perderíamos o propósito deste blog: CONSCIENTIZAR!!!

"SOMENTE SENDO FORTE você conseguirá caminhar de forma AERÓBIA, usando poucas FIBRAS MUSCULARES, e dessa forma, mantendo os BATIMENTOS POR MINUTO (bpm) baixos. Com isso, protegerá seu coração..."

Espero que tenham gostado, espero que tenham entendido. E espero que continuem a fazer suas atividades, sejam elas quais forem, MAS PASSEM A FAZER MUSCULAÇÃO TAMBÉM!!!

Gostaria de lembrar aqui, o nome deste blog:

MEXA-SE; CUIDE-SE!

Sua saúde depende SIM de você. Você só precisa se mexer.

Grande abraço a todos!

PS: NÃO TENHO NADA CONTRA O EXERCÍCIO AERÓBIO....risos. Mas várias décadas de estudo ja foram dedicadas a este tipo de exercício, e devemos lembrar que se trata de uma ótima ferramenta de condicionamento físico. MAS EU ESTUDO O TREINAMENTO DE FORÇA, E ENQUANTO PUDER, PUBLICAREI SOBRE ESTE ASSUNTO, SUA SEGURANÇA E SUA EFICIÊNCIA!!!

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A Definição Muscular (Como e Pra que?)

Falaremos agora de DEFINIÇÃO MUSCULAR!!!
(como adquirir um corpo definido e qual a importância disso)

E a primeira pergunta que devemos fazer é:
EXISTE TREINO PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR???

nããããooo...pelo menos NÃO NA ACADEMIA!

Chamamos de Definição Muscular o fato de "visualizar" o contorno, o desenho dos músculos no corpo. Um CORPO DEFINIDO é aquele que enxergamos cada grupo muscular e a distinção entre esses grupos, onde termina um grupo e começa outro.

Pois bem, COMO isso é possível?

Como aprendemos, juntos, uma vez aqui no blog, no nosso corpo estão distribuídas a GORDURA SUBCUTÂNEA (que esta embaixo da pele) e GORDURA VISCERAL (atrás da musculatura abdominal, entre as vísceras).

Para entender um pouco mais, visualize a postagem A INDESEJÁVEL BARRIGUINHA de 11/JUL/2010

"A Definição Muscular é EXTREMAMENTE DEPENDENTE da REDUÇÃO/DIMINUIÇÃO desta GORDURA SUBCUTÂNEA (embaixo da pele) pois a pele "se aproxima" do músculo e dessa forma conseguimos "ver" o contorno dos músculos!"

Devo reconhecer que, há algum tempo atrás eu (desinformado, iniciante) acreditava que SIM!!! Que eu poderia elaborar um "treino de definição" para alguém, mas com o passar do tempo estudei, estudei, estudei, pratiquei, pratiquei, estudei um pouco mais e DESCOBRI que o TREINO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR não é feito na academia. Maaas, o treino na academia contribui SIM, de forma positiva, para a Definição Muscular devido ao gasto calórico proveniente da atividade física, e pela manutenção (ou ganho ) da massa muscular.

Quando digo que o TREINO DE DEFINIÇÃO "NÃO" é feito na academia, é porque quero dizer que É FUNDAMENTAL controlar a alimentação, sem ficar horas e horas sem comer, para manter a glicemia (nível de açúcar no sangue) em níveis favoráveis à queima de gordura, ou seja, é interessante que não deixemos nossa glicemia cair para que o corpo CONTINUE usando gordura como energia em repouso (dormindo, traballhando, lendo, vendo tv, escrevendo no blog...) e para que o corpo PRESERVE massa muscular (que consome essa energia).

Aprendi uma lição, entendi o "porquê" e gostaria de compartilhar com todos vocês a informação abaixo:

"Musculação É Hipertrofia!!!

Seja o treino realizado com 5 repetições ou 20 repetições!"

E por que isso é importante para a minha vida diária???

A nossa Massa Muscular é CONSUMIDORA de energia.
Quanto maior meu músculo, maior A QUEIMA DE CALORIAS em repouso.
Vale lembrar que 70% do nosso gasto energético diário é obtido em repouso.

Portanto, um corpo definido é um corpo com % DE GORDURA BAIXO!!! O fato de ter baixos níveis de gordura é interessante por evitar uma série de problemas de caráter metabólico e doenças crônico-degenerativas. Controlar os níveis de triglicérides e colesterol é extremamente importante para a saúde do METABOLISMO do nosso organismo.

E destacando novamente, pode ser por estética também, e daí? Sentir-se bonito (a) faz bem para a auto-estima, portanto, faz bem para a SAÚDE PSICOLÓGICA!

SAÚDE PESSOAL. SAÚDE!!!

Espero que tenham gostado TAMBÉM desta postagem. Demorou, mas saiu...
Entenda também A HIPERTROFIA MUSCULAR (como e pra quê)

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Um grande abraço a todos!
Carlos Henrique Costa Sapucaia

A Hipertrofia Muscular (Como e Pra que?)

Olá leitores e leitoras, educadores físicos, praticantes de exercícios físicos, nutricionistas, fisioterapeutas, médicos e demais profissionais que aqui estão, interessados no assunto:

SEJAM TODOS BEM VINDOS!!!

No ambiente de academia, principalmente no momento da AVALIAÇÃO FÍSICA, é comum o aluno/cliente pedir um programa de treinamento que lhe proporcione HIPERTROFIA MUSCULAR ou DEFINIÇÃO MUSCULAR.

A idéia NESTA POSTAGEM é de entendermos COMO acontece e PRA QUE ter HIPERTROFIA MUSCULAR e posteriormente farei uma nova postagem para entendermos a DEFINIÇÃO MUSCULAR, também COMO e PRA QUE (garanto que não é só por estética...)

Sem muitos termos técnicos, sem palavras "difíceis" e com uma leitura leve e de fácil compreensão tentarei explicar O QUE É HIPERTROFIA MUSCULAR e qual sua importância para nossa vida.

(vale lembrar que A MAIOR PARTE DAS VISITAS provém de praticantes, e não de profissionais ou estudiosos do TREINAMENTO RESISTIDO)

Hipertrofia Muscular, basicamente, é o AUMENTO DA FIBRA (CÉLULA) MUSCULAR.

O indivíduo tinha o músculo de determinado tamanho, então ele passa a treinar FORÇA. Com as repetidas contrações e alongamentos do músculo este músculo fica em situação de "desgaste". Esse "desgaste" (que deve ser benéfico...) fará com que o músculo se reconstrua posteriormente, desde que o indivíduo DESCANSE ADEQUADAMENTE e SE ALIMENTE ADEQUADAMENTE - para melhor entendimento visualize as postagens GANHO DE MASSA MUSCULAR 1 e 2. de AGO/2010 . Assim, acontecerá a tão desejada HIPERTROFIA MUSCULAR!

Pois bem, visualizaram a postagem???

Sendo assim, vejamos a figura abaixo...

Portanto, TREINAR SEU MÚSCULO, dia após dia, fará com que ele AUMENTE DE TAMANHO, desde que o indivíduo DESCANSE ADEQUADAMENTE e SE ALIMENTE ADEQUEDAMENTE.

Mas aí, surgem algumas dúvidas do tipo:

QUAL O LIMITE DESTE AUMENTO??? e

POR QUE uns "AUMENTAM" MAIS e MAIS RÁPIDO que outros???

a resposta é:

G E N É T I C A

Existe uma substância chamada MIOSTATINA, presente em TODOS NÓS que limita GENÉTICAMENTE o quanto evoluiremos ou não. Alguns possuem MAIS dessa substância (por isso crescem menos), outros possuem MENOS (por isso crescem mais). Espero que tenha conseguido, em parte, explicar COMO acontece a hipertrofia...

E por que isso é importante para a minha vida diária???

Infelizmente, quando a GRANDE MAIORIA DAS PESSOAS ouve a palavra Hipertrofia, logo pensa no Campeão do último campeonato de Fisiculturismo, com músculos enormes, como se fosse uma "aberração"... tsc, tsc, tsc. Isso muito me incomoda!

Se os argumentos abaixo não forem IMPORTANTES, não sei o que poderia ser...

1. Um músculo hipertrofiado é um músculo FORTE, portanto estabiliza as articulações, dando segurança aos movimentos, previnindo lesões, diminuindo a dor, ou em alguns casos, curando esta dor;
2. Um músculo hipertrofiado é um músculo ELÁSTICO, portanto aumenta a flexibilidade e mantém as AMPLITUDES DE MOVIMENTO adequadas para as atividades da vida diária (tirar o sapato, tirar as meias, desabotoar o sutiã sozinha, secar-se sozinho (a) após o banho);
3. Um músculo hipertrofiado é um músculo RESISTENTE, portanto é capaz de prolongar esforços (caminhadas, corridas, passeios, carregar o filho, ou neto, no colo) sem que o CORAÇÃO precise trabalhar demais, dessa forma, protege o CORAÇÃO e previne eventos cardiovasculares (falaremos de SAÚDE CARDIOVASCULAR no próximo mês);
4. O músculo É CONSUMIDOR DE CALORIAS, e quando hipertrofiado passa a consumir MAIS CALORIAS mesmo em repouso, equilibrando o metabolismo e tornando o ambiente hormonal favorável à queima de gordura.

Podemos considerar que SÓ por isso, é importante ter hipertrofia???

Ah, pode ser por estética também, e daí. Sentir-se bonito (a) faz bem para a auto-estima, portanto, faz bem para a SAÚDE PSICOLÓGICA!

SAÚDE PESSOAL. SAÚDE!!!

Espero que tenham gostado.
Leiam também sobre a DEFINIÇÃO MUSCULAR (como e pra que?)

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Um grande abraço a todos!