A FORÇA e o CONCEITO DE FUNCIONALIDADE 2

Olá pessoal, tudo bem?

Mês corrido, não consegui postar o que eu gostaria (A  Musculação e a Coluna Vertebral) que ficará para os próximos meses! Mas não deixarei JUNHO passar em branco...

Então escolhi fazer uma postagem mais simples, com menos texto e mais vídeos (novamente).

Em OUT/2011 postei A FORÇA e o CONCEITO DE FUNCIONALIDADE!!! (clique no link para visualizá-la), onde levantamos algumas questões pertinentes à essa discussão. Já que a "moda" é usar o termo funcional "pra lá e pra cá", a ideia era tratar o tema com seriedade (como fazem ótimos autores atualmente. Só pra citar uma: Marília Coutinho). Infelizmente, nem todos tratam "disso" com seriedade. Infelizmente, muitos beiram propagandas da "polyshop" quando falam em treinamento funcional, mas...enfim...paciência!

Pois bem. Para esta postagem adoraria compartilhar algumas coisas que venho prestando muita atenção (e morrendo de vontade de vivenciar, conhecer mais, treinar mais, para aplicar posteriormente):

LEVANTAMENTOS DE PESO (BÁSICOS E OLÍMPICOS), KETTLEBELL's, "provas e objetos" STRONGMAN - STRONGWOMAN e treinamentos estilo "CROSS FIT"!!!

Para começarmos, vamos lembrar:

FUNCIONALIDADE = AGACHAR + PUXAR + EMPURRAR!

Comecemos com os 5 LEVANTAMENTOS DE PESO!

Vamos assistir e pensar, refletir, considerar, reavaliar, observar os 3 Levantamentos Básicos: AGACHAMENTO, SUPINO E LEVANTAMENTO TERRA (ou seja, movimentos básicos para a funcionalidade do ser humano agachar, puxar e empurrar). Antigos, clássicos, tradicionais e... FUNDAMENTAIS:

Sir Valentin Dikul

LEVANTAMENTOS OLÍMPICOS

Adicionando POTÊNCIA (velocidade ao movimento de FORÇA), temos os 2 Levantamentos Olímpicos: ARRANCO E ARREMESSO:

Sir Fernando Reis (Ouro para o Brasil em Guadalajara 2011)

KETTLEBELL'S

Geralmente encontramos a palavra funcional acompanhada da termo movimentos integrados (sem falar da palavra mágica CORE, é claro...). Essa integração e transferência de movimentos podem ser explicitamente visualizadas nos levantamentos olímpicos do vídeo acima. Ainda assim, podemos adicionar acelerações diferentes, possíveis com um equipamento ANTIGO (bem antigo), mas que ganhou notoriedade recentemente, com o "boom" do funcional: o KETTLEBELL:

Movimentos básicos com o Kettlebell

STRONGMAN'S - STRONGWOMAN'S

Agora, e se tentarmos fazer toda essa FORÇA, esses movimentos integrados, com objetos totalmente "estranhos"? Sem pegadas anatômicas bonitinhas? Puxar, empurrar, levantar, lançar "coisas" do chão sem que se tenha um "local apropriado" para pegá-los??? Vamos aos objetos utilizados pelos STRONGMAN'S - STRONGWOMAN'S: pneu de trator, pedras, carros, cordas, barris, troncos... Observação: Ao contrário do que eu pensava (até assistir a uma aula com o atleta de altíssimo nível e extremamente gente boa, Luciano Dias), para um bom desempenho não basta apenas SER FORTE! As provas deste ESPORTE exigem, além da FORÇA, um bom condicionamento cardiovascular, resistência muscular e aeróbia e muita estratégia, pois, o atleta precisa cumprir várias provas com características diferentes com percursos e intervalos de tempo pré-estabelecidos:

CROSSFIT

Desabafo: Vontade de abrir uma... Vontade de treinar em uma... Vontade de viver dentro de uma... Vontade de estar lá TODO SANTO DIA!!! O mais "loko" é poder trazer "um monte de coisa legal" ao praticante comum, simples mortal, que TALVEZ nunca participe de competição nenhuma (talvez participe, dos CROSSFIT GAMES...). A impressão que temos, ao ver os vídeos, é que essas pessoas GOSTAM de treinar, e não treinam por obrigação; não se trata de um sacrifício; o treino é algo prazeroso!

Academias CROSSFIT:

"Bora" treinar?

"Bora" conhecer alguns TREINAMENTOS FUNCIONAIS???

Espero que tenham gostado. Espero que compartilhem! Lembrando que este é o segundo texto relacionando de FORÇA e a FUNCIONALIDADE!

Leia o primeiro --> A FORÇA e o CONCEITO DE FUNCIONALIDADE!!!

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Beijos e abraços

Carlos Henrique Costa Sapucaia

Musculação para a Corrida (Prevenção de Lesões)

continuando...

"Professor: ouvi dizer que correr é ótimo para a saúde, além de ser uma boa atividade para quem quer emagrecer. Por isso, comecei a correr há, aproximadamente, um mês. Mas tenho sentido dores nos joelhos, na canela, na sola do pé e na lombar! É normal? Se eu continuar correndo vai parar de doer? Devo insistir? Ou faz parte da atividade e, portanto, devo aprender a conviver com estas dores e continuar correndo? Até porque, mesmo com as dores, estou perdendo peso, e estou achando isso ótimo!"

Trata-se de um questionamento "fictício", mas vamos concordar que é totalmente possível...

SIM, é uma boa atividade para a nossa saúde. SIM, contribui para o emagrecimento pois gasta calorias. NÃO, não é normal sentir dores articulares. NÃO, se continuar não vai parar de doer. NÃO, não deve insistir (antes de um programa de fortalecimento muscular). NÃO, não faz parte da atividade e ninguém deve se acostumar a sentir dor.

No ambiente da academia (principalmente naquelas onde os clientes têm muitas opções de exercícios físicos) é comum observarmos alguns "grupos" característicos:

- o grupo da musculação;

- o grupo que frequenta aulas coreografadas;

- o grupo que pratica aulas de spinning;

- o grupo da esteira (caminhada e corrida);

- o grupo zen (alongamento, yoga, tai chi chuan, pilates);

- o grupo de praticantes de lutas;

- o grupo que frequenta a piscina;

Basicamente temos estes "grandes grupos" (o que não quer dizer que alguém não goste de mais de uma atividade, ou  que não frequente muitas delas, ou todas elas). Para dar continuidade à nossa conversa, vamos nos concentrar no NOSSO TEMA, os praticantes de corrida e caminhada. Vamos adicionar os frequentadores das aulas de spinning e chamá-los de GRUPO CARDIO/AERÓBIO!

É extremamente comum desenvolvermos uma preferência por determinado exercício. Muitas vezes (muitas vezes...), praticantes (antes sedentários) que passam a correr excessivamente ou fazer aulas de spinning alucinadamente, apresentam queixas de dores ou desconfortos musculares e/ou articulares.

Como conversamos na postagem anterior, o Tamanho, a Quantidade e a Condição das fibras musculares vão definir QUANTO ESTÍMULO (quantidade de atividade, intensidade da atividade) nosso SISTEMA MUSCULOESQUELÉTICO (ossos, músculos e tendões) vai suportar, e por quanto tempo. Portanto, MESMO QUE A PESSOA GOSTE E PREFIRA QUALQUER OUTRA ATIVIDADE, será extremamente IMPORTANTE fazer MUSCULAÇÃO!

Muitas dores musculares e articulares aparecem devido à FRAQUEZA MUSCULAR! Logo, aumentar a FORÇA e RESISTÊNCIA MUSCULARES faz com que o sistema musculoesquelético se recupere, fazendo com que as dores desapareçam. Ou PREVINEM estas mesmas dores, para que elas NÃO APAREÇAM.

Então, um programa de Musculação direcionado ao praticante de corrida e caminhada deve enfatizar a musculatura dos membros inferiores (pouco óbvio...) e tronco. Ok! Mas, O QUÊ do tronco e dos membros inferiores?

Musculatura Abdominal, Musculatura da região Lombar, MúsculoS do Glúteo (mínimo, MÉDIO e máximo)

O fortalecimento destes músculos garante uma importante estabilidade para a coluna lombar e articulação do quadril (região chamada, por muitos, de CORE), prevenindo o desconforto lombar.

Glúteo Médio

(fundamental para a estabilização do quadril e prevenção da Bursite Trocantérica)

Muitos praticantes, após o início da atividade, se queixam de dores no quadril. Essa dor muitas vezes é diagnosticada como Bursite, que pode ser devido à fraqueza muscular ou sobrepeso. Por isso a ênfase no fortalecimento deste músculo...

Musculatura das Coxas e Pernas

Muitas dores/inflamações na articulação dos joelhos (ou patologias, como a Condromalacia)  podem ser prevenidas com um bom fortalecimento da musculatura das coxas (maior estabilidade articular). Assim como os desconfortos/inflamações nas pernas (conhecida pelos corredores como Canelite) podem ser evitados com o fortalecimento dos músculos Tibial Anterior e Fibular Longo.

Praticar corrida ou caminhada traz enormes benefícios à saúde por garantir ao praticante um condicionamento cardiorrespiratório (tornando-o mais eficiente em prolongar seus esforços). Porém, é importante lembrar que a musculatura responsável por suportar a RESISTÊNCIA PERIFÉRICA precisa acompanhar o desempenho do seu pulmão e coração. Precisa, portanto, ESTAR FORTE!

Mais uma vez espero que tenham gostado do assunto, do texto, da linguagem e da abordagem! Sintam-se à vontade para compartilhar o texto, clicando nos botões de compartilhamento abaixo...

Este texto começa em: A Musculação para a Corrida (Aumento de Performance)

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Carlos Henrique Costa Sapucaia

Musculação para a Corrida (Aumento de Performance)

Olá leitores e leitoras, como estão?

(Enfim) Vamos falar de MUSCULAÇÃO para a corrida e caminhada?

Prometo, nas próximas linhas, tentar ilustrar alguns fatores relevantes do TREINAMENTO DE FORÇA para vocês (praticantes de corrida e caminhada - ou interessados em começar).

NOTA: Não é a minha especialidade a montagem de planilhas de treinamento aeróbio ou cardio. Não tenho experiência (prática nem acadêmica) para dissertar sobre este modelo de treinamento. Por isso, não me "atreverei" a escrever nem orientar ninguém sobre este tipo de estratégia de treino. Tentarei esclarecer a importância, a relevância e os benefícios que a MUSCULAÇÃO pode trazer ao praticante desta atividade!

NOTA 2: A você que corre (ou esta pensando em iniciar) é importante conhecer e ter a orientação de um profissional que trabalhe com tais planilhas de treinamento, periodização do treinamento cardio e/ou aeróbio. Existem ótimos profissionais que se dedicam a esta finalidade. Infelizmente, com este conhecimento, não conseguirei contribuir!

Em frente...

Um passo importante para começarmos é LEMBRAR que:

QUEM PRATICA MUSCULAÇÃO, NÃO O FAZ SOMENTE COM O OBJETIVO DE FICAR ASSIM...

Jay Cutler - 4x Mr Olympia

Não que este ATLETA seja incapaz de correr, mas muito provavelmente ele não seria o vencedor de uma maratona. Por questões óbvias: Uma porque ele não tem o menor interesse. Outra porque seu PESO atrapalharia sua performance (aprox. 124 kg). Sem contar o condicionamento cardiorrespiratório, inferior ao dos atletas de corrida. Vale lembrar que a prática da MUSCULAÇÃO é para TODOS, mas ficar assim, NÃO! (GENÉTICA, treino, nutrição, suplementação, disciplina, dedicação, disponibilidade...). E por fim, ELE É UM ATLETA DE FISICULTURISMO (um dos esportes da FORÇA).

Mas, voltando ao tema, quais os benefícios da musculação para o maratonista, corredor amador ou praticante recreacional de corrida e caminhada?

É importante que entendamos algumas informações sobre condicionamento físico individual, fadiga, intensidade dos treinamentos, tempo disponível para recuperação, etc.

Existe um princípio importante do treinamento que é o PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE (para entendermos rapidamente, este princípio diz que, para melhorarmos em determinada atividade, devemos TREINAR ESTA ATIVIDADE, ou o mais próximo dela). Logo poderíamos concluir que, para correr mais ou melhor, o sujeito deveria apenas CORRER! Certo?

Sim, é preciso correr. Estabelecer distâncias e tentar cumpri-las sempre em intervalos de tempo menores (condicionamento cardiorrespiratório), treinar com intensidades variadas e/ou ambientes variados. Então, qual seria a vantagem de um maratonista PRATICANTE DE MUSCULAÇÃO em relação ao maratonista NÃO PRATICANTE???

Retardar a fadiga!

(demorar mais para cansar)

Para entendermos, é preciso conhecer (minimamente) o músculo: que é composto por FIBRAS, que se contraem, geram tensão, se encurtam e dessa forma, movimentam as articulações. Usarei um exemplo EXTREMAMENTE GROSSEIRO, mas acredito ser uma forma bem "didática" para o nosso entendimento (há muitos anos, antes do meu ingresso na faculdade, alguém me explicou assim, e funcionou...) Vamos pensar no músculo como um "pacote de macarrão espaguete". Olhando o pacote, imagine que os fios de macarrão sejam as fibras musculares. Dependendo da intensidade e duração de uma determinada atividade, utilizamos uma quantidade MAIOR ou MENOR destas fibras. Exemplo:

• Imaginem o Indivíduo 1, que tem um bom condicionamento físico, e esta correndo a 8 km/hora. Nesta intensidade, seu corpo esta utilizando por volta de 50% das fibras musculares (músculos da coxa) e ele suportará esta corrida por 1h;
• já o Indivíduo 2, que tem um condicionamento físico inferior, tenta acompanhar o Indivíduo 1, correndo a 8km/hora. O fato é que, com o condicionamento físico inferior, para a MESMA INTENSIDADE, este indivíduo esta utilizando 70% das suas fibras musculares. Logo, não suportará  realizar o mesmo TEMPO de corrida (e por consequência, realizará uma MENOR DISTÂNCIA).

Uma resolução possível deste problema seria: DIMINUIR A INTENSIDADE (correr numa velocidade menor) para suportar o mesmo TEMPO e DISTÂNCIA do Indivíduo 1. Ok! Mas isso faria com que ele demorasse mais para a realização da tarefa certo? Não resolve muito...

Como fazer com que o Indivíduo 2 aumente seu condicionamento físico, consiga correr utilizando menor número de fibras musculares, com isso, suporte maior tempo e distância???

F-O-R-Ç-A!

Treinar e aumentar a FORÇA beneficia o corredor (ou praticante e caminhada) pois AUMENTA a capacidade de trabalho de suas fibras musculares, fazendo com que o indivíduo "canse mais tarde". Elas se tornam mais FORTES. Não necessariamente MAIORES, e sim mais RESISTENTES, por isso retardam a fadiga!

Mas podemos pensar:

Por que as fibras não crescem? Por que não ficam volumosas, deixando o atleta "pesado"?

Marílson Gomes dos Santos

Tri Campeão da Prova de São Silvestre - Bi Campeão da Maratona de Nova Iorque

Este ATLETA faz MUSCULAÇÃO! Em determinada ocasião, tive a oportunidade de questioná-lo em relação ao seu programa de treinamento de força. Marílson respondeu que realizava sim treinos de musculação, mas sem a pretensão de grande hipertrofia muscular (volume). Disse que seu programa de treinamento de força tinha como característica ALTAS REPETIÇÕES + CARGA MODERADA (resistência muscular), e não com BAIXAS REPETIÇÕES + CARGA ALTA (força/hipertrofia). Quanto ao GANHO DE VOLUME, podemos dizer e aceitar que, é o seu próprio TREINO CARDIO, caracterizado por ALTA INTENSIDADE, que "atrapalha" a hipertrofia muscular, tornando a musculatura  MAIS RESISTENTE, e não MAIS VOLUMOSA! (sem contar fatores genéticos e biotipo; não podemos NUNCA esquecer estes detalhes).

IMPORTANTE: As repetições NÃO PRECISAM SER REALIZADAS COM MAIOR VELOCIDADE para os maratonistas, corredores ou praticantes de caminhada! VELOCIDADE de execução das repetições é um dos parâmetros de SEGURANÇA do treino. Portanto, pode ser moderada, assim como quem treina para outros objetivos. Na realidade, a QUANTIDADE DE CARGA é quem determina (muitas vezes) a velocidade de execução das repetições. Ou você já viu alguém realizar rosca direta VELOZ com 90% de sua carga máxima?

Conseguimos ilustrar POR QUE musculação é interessante para a corrida???

continua em Musculação para a Corrida (Prevenção de Lesões) ...

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A Musculação e o Envelhecimento

Olá leitores, leitoras:

Apesar de parecer, esta postagem não é direcionada SOMENTE aos profissionais da saúde que costumam ler o blog (educadores físicos, fisioterapeutas, médicos, nutricionistas, etc...).

Esta postagem é TAMBÉM para os praticantes de exercícios, curiosos, e, neste caso especificamente, para os FILHOS e NETOS de possíveis alunos/clientes/pacientes!

Para esta postagem, eu não pretendia escrever NADA, nem explicar o tema.

Considero muito mais interessante abrir o espaço para que o Dr. José Maria Santarém (pioneiro na divulgação do conceito de MUSCULAÇÃO TERAPÊUTICA, diretor do INSTITUTO BIODELTA) realize esta explicação!

Matérias de TV realizadas no Instituto Biodelta - Espaço dedicado ao estudo, pesquisa e aplicação do Treinamento Resistido - Na Saúde, Na Doença e No Envelhecimento

( www.biodelta.com.br )

Musculação na Terceira Idade (Programa Notícias e Mais)

Musculação na Terceira Idade (Programa Fala Sério)

"Nem todos treinarão por definição muscular, emagrecimento ou resultados estéticos. Muitos precisarão treinar para baixar o colesterol, controlar o diabetes, reduzir a pressão arterial, fortalecer o coração, melhorar a respiração ou viver sem dor. Em outras palavras, muitos tentarão APENAS recuperar a AUTONOMIA!"

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Carlos Henrique Costa Sapucaia

A Prática e o Praticante (de Musculação)

Olá leitores e leitoras, sejam bem vindos novamente!

Provavelmente, à essa "altura do campeonato", vocês devem ter concluido que sou "fascinado" por exercícios com pesos (musculação, treinamento resistido, treinamento de força, etc...).

E sou!

Porém, não trata-se apenas de GOSTAR (o que é comum acontecer conosco, professores: escolher e desenvolver uma afinidade MAIOR por determinada atividade). Trata-se, principalmente, de CONHECER, ACREDITAR e SABER dos benefícios (e desvantagens) da prática. Conhecer as características e VER que ela é FUNDAMENTAL para determinados "alunos"/clientes/pacientes.

paciente realiza o exercício Leg Press Unilateral no INSTITUTO BIODELTA

Pois bem, vamos ao desabafo pessoal (mais um...)

Este texto tratará de um assunto que me incomoda bastante:

A IDEIA ERRADA E EQUIVOCADA QUE A POPULAÇÃO TEM DA "PRÁTICA" DA MUSCULAÇÃO POR CAUSA DOS ERROS DE TREINO E CONDUTA DE ALGUNS "PRATICANTES" IMATUROS, LEIGOS E DESINFORMADOS!

Certa vez tive o prazer de ouvir uma palestra de uma professor chamado WAGNER WEY MOREIRA que, no "ambiente" do esporte e dos exercícios físicos, esclareceu muitas ideias erradas com argumentos fantásticos e pontos de vista inéditos.

Dentre as passagens desta palestra, uma ficou na minha cabeça: quando citou que, certa vez, contrariou dezenas de professores dizendo que o ESPORTE NÃO ERA VIOELNTO, em um congresso que tratava de VIOLÊNCIA NO ESPORTE (algo do tipo...). Resumindo, ele mostrou dois vídeos: um onde uma tribo de índios jogava futebol, e TODOS comemoravam o gol, independente de que lado esse gol fosse marcado; outro onde MONGES jogavam futebol, um jogo após o outro, EM PAZ. A conclusão: NÃO É O ESPORTE QUE É VIOLENTO, MAS SIM A SOCIEDADE QUE O PRATICA!

Com esta ideia na cabeça, acabei refletindo e observando que, com a MUSCULAÇÃO, acontece algo similar.

É comum aparecer, na mídia (TV, JORNAIS, REVISTAS, SITES), algum IMBECIL se comportando de forma ESTÚPIDA em relação ao treinamento de força:

• Casos de Morte por causa do uso EQUIVOCADO e INDISCRIMINADO de anabolizantes;
• Lesões Graves (por pegar MAIS PESO DO QUE REALMENTE AGUENTA, por realizar os exercícios com técnicas erradas, por realizar exercícios em ambientes inseguros, etc...);

Logo surgem os comentários:

"tá vendo, musculação é um perigo; musculação não presta; só tem idiota fazendo musculação; tem que ser narcisista pra fazer musculação; é uma prática de jovens estúpidos..."

Onde quero chegar?

Os exemplos que citei acima, demonstram falhas DO PRATICANTE de musculação, e não DA PRÁTICA em si.

(obs: a foto acima mostra uma aberração, ops, usuário de ADE - óleo utilizado para dar volume ao músculo - e não o resultado de ESTEROIDES ANABOLIZANTES. Outra confusão que a mídia, DESINFORMADA, insiste em divulgar. Mas isso é assunto para outro momento)

CONDENE O PRATICANTE, NÃO A PRÁTICA!

A MUSCULAÇÃO não é um perigo (muito pelo contrário, é uma ÓTIMA aliada e componente importantíssimo de um programa de condicionamento físico, prevenção e reabilitação de doenças!

PERIGO é o EXCESSO DE PESOS + SUBSTÂNCIAS ILÍCITAS nas mãos erradas!

Desculpem por "mais um desabafo pessoal", porém espero ter sido claro.

E que vocês tenham gostado!

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Carlos Henrique Costa Sapucaia

A Musculação e a Gestação 2

Enfim, chegamos à Musculação...

"O QUÊ? MUSCULAÇÃO PARA GESTANTES?"

"ENLOUQUECEU? FAZER UMA GRÁVIDA PEGAR MUITO PESO???"

Quem aqui falou em "muito"...?

Assim como na Musculação para Idosos (ou pessoas doentes, fragilizadas) existe, por parte do público LEIGO E DESINFORMADO, um espanto quando falamos em treinamento com pesos. Possível explicação: o que vem à mente quando pensam em treino com pesos "quem treina com PESOS são aqueles (as) atletas ENORMES. Vai machucar o idoso, a gestante com estes exercícios."

ATLETAS GRANDES = PESOS GRANDES

PESSOAS "PEQUENAS", "FRÁGEIS", "IDOSAS" = ...

Você Sabia: que já existem halteres de 0,5kg?

Portanto, MUSCULAÇÃO pode ser leve??? Ou melhor: MUSCULAÇÃO PODE SER ADAPTADA AO NÍVEL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO E FORÇA DA PESSOA DEBILITADA, IDOSA OU GESTANTE???

Na realização de Exercícios com Pesos, encontramos pessoas com objetivos variados: perda de peso, ganho de massa muscular, aumento de força/hipertrofia, aumento de performance para determinados esportes, enfim... É possível elaborar Programas de Treinamento para objetivos variados. Agora, pergunto: Qual o objetivo de um programa de treinamento de força para uma gestante??? Acertou quem respondeu NENHUM DOS ANTERIORES...

Nenhuma mulher vai SE TORNAR UMA ATLETA após ter engravidado. Então, o treino de musculação CERTAMENTE terá como objetivo o condicionamento físico global, gasto calórico "moderado", fortalecimento muscular (de leve a moderado), saúde e estabilidade articular, melhora do metabolismo e do ambiente hormonal, qualidade do sono; ou seja, sem grandes pretensões de ganho de massa muscular, hipertrofia, perda de peso, etc, etc, etc...

(Assim como no caso do exercício para idosos e pessoas fragilizadas, doentes) A VANTAGEM de treinar MUSCULAÇÃO, está no controle de TODAS AS VARIÁVEIS DO EXERCÍCIO: POSIÇÕES DO CORPO (imprescindível para a gestante), quantidade de PESO (CARGA), amplitude dos movimentos, velocidade das repetições, quantidade de séries, intervalos de descanso, controle das variáveis hemodinâmicas (frequência cardíaca, pressão arterial, frequência respiratória...). Com todos esses "fatores" controlados, NÃO COLOCAMOS A MULHER GESTANTE EM RISCO, PORTANTO, GARANTIMOS A SEGURANÇA DA ATIVIDADE (sem falar na eficiência).

Teoricamente, deveríamos dar PREFERÊNCIA aos exercícios realizados em equipamentos, porém, determinados exercícios com "pesos livres" podem ser muito bem administrados.

Mas vale lembrar:

Cabe ao professor responsável ADAPTAR OS EXERCÍCIOS para torná-los seguros.

A desvantagem da MUSCULAÇÃO fica evidente quando, mesmo com pesos pequenos, a gestante é MAL ORIENTADA e realiza exercícios com posturas desconfortáveis, incorretas e prejudiciais ao seu organismo e ao feto. E, principalmente, quando os profissionais adotam CONDUTAS EQUIVOCADAS. Exemplos:

• Posições supinas (deitadas com a barriga pra cima), como citado no primeiro texto (quando o útero pressiona a veia cava, que diminui o retorno venoso, comprometendo o débito cardíaco da mãe);
• Situações onde a barriga pode ser pressionada (apoio na maioria das remadas em máquina);
• Treinos em circuito (pausas ativas, péssimo para o duplo-produto = frequência cardíaca + pressão arterial, que sobem e não caem);
• Intervalos curtos de descanso (também péssimo para o duplo-produto);
• Intensidade mal calculada (número excessivo de séries + repetições);

Tanto na musculação, quanto em QUALQUER EXERCÍCIO, é fundamental que a INTENSIDADE não seja tão alta, para não causar HIPOGLICEMIA:

A HIPOGLICEMIA É MUITO MAIS PERIGOSA DO QUE A DIABETES NA GRAVIDEZ. O EXERCÍCIO FÍSICO DEVE SER MODERADO PARA QUE NÃO SEJA RESPONSÁVEL PELA DEPLEÇÃO AGUDA (QUEDA AGUDA) DAS RESERVAS DE SUBSTRATO ENERGÉTICO DA MÃE.

Quanto às situações onde a gestante NÃO DEVE PRATICAR NENHUM EXERCÍCIO FÍSICO:

Contra-indicações absolutas

Doença miocárdica descompensada

Insuficiência cardíaca congestiva

Tromboflebite

Embolia pulmonar recente

Doença infecciosa aguda

Risco de parto prematuro

Sangramento uterino

Isoimunização grave

Doença hipertensiva descompensada

Suspeita de estresse fetal

Paciente sem acompanhamento pré-natal

Contra-indicações relativas

Hipertensão essencial

Anemia

Doenças tireoidianas

Diabetes mellitus descompensado

Obesidade mórbida

Histórico de sedentarismo extremo

Mais uma vez, espero que tenham gostado do texto, do assunto e das informações compartilhadas.

O texto começa em A Musculação e a Gestação

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Carlos Henrique Costa Sapucaia

A Musculação e a Gestação

Olá novamente, leitores e leitoras,

Em Fevereiro/2011 (pois é, faz um tempinho) tive a oportunidade de assistir a última aula teórica do curso de pós-graduação com um professor dr., médico obstetra, onde muitas informações importantes foram compartilhadas sobre a Gestante e o Exercício Físico. Desde então, fiquei com MUITA vontade de escrever sobre este assunto aqui no blog. Chegou a hora...

Em recente conversa com uma de minhas tias, eu comentei: "este mês vou escrever sobre A Musculação e a Gestação no blog" e então ela perguntou indignada: "MAS GRÁVIDAS PODEM FAZER MUSCULAÇÃO???"...

Em outra recente conversa, perguntei à minha mãe: "qual atividade você recomendaria a uma mulher grávida: Yoga, Musculação, Pilates ou Hidroginástica?" ela me respondeu: "Yoga, acho, não é?"...

Bom, antes de discutirmos, "brigarmos", ficarmos inconformados, indignados, achando que eu estou "comparando" as atividades, peço CALMA: Não é essa a minha intenção. Juro.

Para iniciarmos, faz-se interessante conhecermos as ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS do corpo feminino e, principalmente, as CAUSAS destas alterações na gestação. Escolhi um link, que explica de forma simples e rápida algumas alterações:

Clique no link abaixo:

Alterações Fisiológicas na Gravidez

Leram? Ok. Vamos nos atentar a 2 alterações EXTREMAMENTE IMPORTANTES para a nossa discussão: GANHO DE PESO (qual o ideal?) e SOBRECARGA NA COLUNA VERTEBRAL (especificamente região lombar).

Os fatores que contribuem para o Ganho de Peso na gestante são: o feto (aprox. 2,9), placenta (de 700g a 1,3kg), líquido amniótico (900g a 1,3kg), tecido mamário (900g a 1,3kg), suprimento sanguíneo (aprox. 1,8kg), estoque de gordura - energia para o parto e amamentação (entre 2,2 a 3kg), aumento do útero (900g a 2,2kg). De acordo com grande parte dos médicos obstetras, o ganho de peso considerado saudável seria entre 11kg e 13kg ao final da gestação (valores aproximados).

ALERTA DOS MÉDICOS:

NUNCA É SEGURO PERDER PESO DURANTE A GESTAÇÃO!

Links para as informações acima:

Baby Center

Banco de Saúde

Quanto à SOBRECARGA NA REGIÃO LOMBAR é simples: Com o crescimento da barriga, o centro de gravidade do corpo da mulher é deslocado à frente. Para corrigir e se adaptar à essa nova situação, ocorre uma acentuação da "lordose" (curvatura da região lombar na coluna), os ombros são projetados para trás e a mulher passa a caminhar com as pernas mais afastadas (essas adaptações podem ser observadas principalmente a partir do terceiro trimestre da gestação).

Pois bem, vamos aos EXERCÍCIOS!

(para toda e qualquer atividade física, o médico obstetra considera, de bom senso que, O EXERCÍCIO FÍSICO NA GESTAÇÃO seja realizado quando a gestante JÁ O PRATICAVA ANTES DE ENGRAVIDAR. Apesar de não ser uma restrição absoluta, NÃO RECOMENDA-SE COMEÇAR A FAZER EXERCÍCIOS ASSIM QUE ENGRAVIDA, só porque "ouviu falar" que faz bem. Falaremos mais das restrições na postagem A Musculação e a Gestação 2)

Sempre que discuto EXERCÍCIOS FÍSICOS aqui no blog, levo 2 fatores em consideração: a EFICIÊNCIA do exercício e a SEGURANÇA do exercício.

Quanto à EFICIÊNCIA, devo dizer que considero TODAS AS ATIVIDADES realizadas com maior frequência (pilates, hidroginástica, natação, corrida/caminhada, yoga, musculação) como sendo eficientes! Portanto, nossa discussão ficará no campo da SEGURANÇA!

Os Esportes Coletivos (futebol, volei, handebol, basquete, etc...) são ótimas atividades. Proporcionam gasto calórico, promovem o bem estar, sem contar que podem ser individualmente motivantes (gosto pessoal da gestante). Porém, nestas atividades não conseguimos ter o controle de determinadas situações de risco como BOLADAS, CONTATO COM OUTROS PRATICANTES, QUEDAS, TROPEÇOS, enfim. A segurança, que tanto valorizamos para a gestante, fica um pouco comprometida.

Quando falamos em CORRIDA e CAMINHADA estamos falando DA MESMA ATIVIDADE COM INTENSIDADES DIFERENTES (deslocar o corpo à frente com os membros inferiores). Neste caso, não vemos grandes riscos, mas geralmente recomendamos que a gestante DIMINUA O RITMO ao qual está acostumada. Se, por acaso, a gestante não sentir desconfortos na região lombar, ou desconfortos nas articulações do quadril, joelho e tornozelo, possivelmente poderá continuar sua atividade

Quando perguntado aos médicos sobre HIDROGINÁSTICA e NATAÇÃO, a resposta é quase unânime: "são as melhores atividades para as gestantes". Quase... Do ponto de visto Músculo-esquelético (mecânico) são interessantíssimas. Dentro da água, as articulações "tendem" a sofrer menos impactos com os movimentos articulares. Talvez, a Hidroginástica seja a atividade MAIS RECOMENDADA pelos obstetras por conta desta "segurança músculo-esquelética" (importantíssima para a gestante). Alguns alertas para a hidroginástica: TEMPERATURA DA ÁGUA: Se, por acaso, a água da piscina estiver ACIMA da temperatura adequada, existe o risco de uma HIPOTENSÃO (queda da pressão arterial) na gestante. PRESSÃO DA ÁGUA: O feto sofre uma pressão de fora pra dentro com a pressão externa da água. MAIOR PREDISPOSIÇÃO A LEUCORREIAS e DOENÇAS DERMATOLÓGICAS em atividades aquáticas (alerta também para a Natação).

Yoga e Pilates, provavelmente, são duas das atividades mais populares entre gestantes. Por serem caracterizadas como atividades "zen", são muito procuradas e também muito recomendadas. Muitas posturas de alongamento e relaxamento são fantásticas para as gestantes. É comum entre mulheres grávidas o depoimento de bem estar e conforto com estas práticas. Ao longo do tempo, observou-se que algumas posturas de fortalecimento e equilíbrio geravam desconfortos, que despertaram um olhar mais cuidadoso dos profissionais da saúde. Atualmente temos aulas específicas para gestantes de pilates e yoga, e os cuidados, basicamente, são com as POSIÇÕES SUPINAS (onde a gestante fica de barriga para cima). As POSIÇÕES SUPINAS são péssimas para as gestantes pois, nesta situação o útero pressiona a veia cava, diminuindo o retorno venoso, dessa forma, comprometendo o débito cardíaco, o que pode gerar complicações para o feto (HIPOXIGENAÇÃO = baixa oxigenação). Essas atividades (yoga e pilates) ainda carecem de ESTUDOS CIENTÍFICOS para a comprovação da sua segurança, portanto, não são recomendadas. (MAAAAS, vale o bom senso na prescrição. Se a mulher já praticava...)

Na continuação do assunto, veremos as vantagens e desvantagens da MUSCULAÇÃO, e AS CONTRA-INDICAÇÕES (quando as gestantes NÃO DEVEM, DE JEITO NENHUM, PRATICAR EXERCÍCIOS FÍSICOS)

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