A Composição Corporal!

Fala galera, beleza?

Enfim... A Composição Corporal!!!

Gostaria de iniciar pedindo desculpas por ter prometido, prometido... pois acabei não conseguindo escrever no prazo que gostaria. Minhas sinceras desculpas!

Ok, vamos lá.

Do termo COMPOSIÇÃO CORPORAL vamos entender que estamos falando DO QUE O CORPO É COMPOSTO ok?

Mais uma vez, tentarei aqui usar uma linguagem simples e de fácil compreensão (sem muitos termos técnicos).

Para entender os "compartimentos" do nosso corpo, foram criados alguns modelos, como por exemplo o MODELO DE 4 COMPARTIMENTOS, dividido da seguinte forma:

. MASSA MUSCULAR;

. MASSA ÓSSEA;

. MASSA ADIPOSA;

. MASSA RESIDUAL ( resíduos ).

* (adicionando PELE temos o modelo de 5 compartimentos)

Hoje em dia, o mais comum é adotar o MODELO DE 2 COMPARTIMENTOS:

. MASSA MAGRA (que compreende basicamente massa muscular + massa óssea);

. MASSA GORDA.

Sendo assim . . .

Achei interessante essa breve introdução para que entendamos, DE UMA VEZ POR TODAS, que todos nós somos a soma do PESO dos ossos, PESO dos músculos, PESO da gordura, PESO da pele, PESO dos resíduos...

Vamos adotar aqui, escritor e leitores DESTE blog, que o termo GORDO (A) significa "pessoa com muita GORDURA", e MAGRO(A) "pessoa com pouca GORDURA" ok? (este raciocínio vai nos ajudar, quer ver...)

SER PESADO não necessariamente é SER GORDO, assim como SER LEVE não necessariamente é SER MAGRO!

A figura abaixo fala por si:

(entendem agora?)

A figura deixa claro que os dois indivíduos têm o mesmo PESO, mas, pensando na COMPOSIÇÃO CORPORAL de cada um é nítida a diferença nos "compartimentos" certo???

Portanto, uma pessoa pode SER PESADA COM POUCA GORDURA, assim como pode SER LEVE COM MUITA GORDURA.

A questão de PERDER PESO ou GANHAR PESO deveria ser melhor explicada pelos médicos, por exemplo. Uma pessoa vai ao médico, e de acordo com a necessidade o paciente ouve: "você precisa perder PESO."

Então a pessoa procura uma academia e espera o que? PERDER PESO. E aí começa a nossa dor de cabeça....rs (os professores sabem do que estou falando). Quando uma pessoa faz MUSCULAÇÃO geralmente pode manter seu PESO ou AUMENTAR seu PESO CORPORAL, pois aumenta sua MASSA MUSCULAR, SUA MASSA ÓSSEA e tudo isso PESA!!!

E eu sempre me pergunto: POR QUE VOCÊS (meninas, me desculpem, mas na grande maioria são vocês...) sempre acham que foi a GORDURA que aumentou???

Mais uma vez: Mulher QUER SIM ter músculo e não sabe. Mulher quer coxas firmes, glúteo empinado, costas desenhadas, e isso só é possível com o tônus e enrijecimento da massa muscular somado à redução do % Gordura!

Aproximadamente 90% das pessoas que procuram academia esperam AUMENTAR SUA MASSA MUSCULAR e REDUZIR SEU % de GORDURA!

Pois bem. Para reduzir seu % de Gordura, FAÇA QUALQUER COISA (aulas de ginástica, natação, futebol, vôlei, peteca) + DIETA (comer menos)! PONTO.

Agora, para ganhar massa muscular... FAÇA MUSCULAÇÃO!!!

continua em A Composição Corporal 2

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Dietas Malucas (A Dieta da Proteína)

" sabe aquela dieta da sopa, dieta do tipo sangüíneo, dieta vegetariana, dieta do mediterrâneo, dieta ortomolecular, dieta da combinação de alimentos, dieta da pirâmide dos alimentos, dieta da proteína..."

Eita assunto polêmico não? Pois é, pois é. Nem sei por onde começo...

Bom, dentre todas essas loucuras, falarei APENAS de uma delas: A Dieta de Atkins (conhecida como dieta da proteína, que restringe severamente a ingestão de carboidratos).

Não saberia dizer qual, de todas essas maluquices, é a mais popular. Mas certamente a Dieta de Atkins é muito comentada em academias, clínicas, "salões de beleza", etc...

E por que escolhi esta? Por um simples motivo: ELA ENGORDA A PESSOA!

(calma, calma, não atirem tomates ainda, vou explicar...rs)

O nosso organismo "prefere" o carboidrato como fonte de energia para as nossas atividades diárias, e é importante TER carboidrato (glicose) para realizarmos tais atividades. Ok, mas o que a dieta promete:

"FAZER COM QUE O CORPO DEIXE DE UTILIZAR O CARBOIDRATO COMO FONTE DE ENERGIA E PASSE A UTILIZAR A GORDURA PARA ESTE FIM!"

FATO: Aproximadamente 75% do nosso Músculo é composto por água (75%, guardem esse número), enquanto que em um Adipócito (célula adiposa, que acumula lipídeo, célula de gordura) a quantidade de água é de aproximadamente 12%!

FATO: Para cada 1gr de glicogênio o organismo retém 3gr de água!

Por que resolvi trazer estas informações? O que quero dizer com tudo isso?

Quando o indivíduo resolve aderir a esta dieta extremamente pobre em carboidrato, o organismo passa a perder muita ÁGUA, pois esta em déficit de glicogênio, ou seja, o que "segurava" a água no organismo não esta mais ali presente. Ja falei onde temos mais água certo?

Se o indivíduo perde muita ÁGUA, ele perde do músculo e do tecido adisposo, sendo que no músculo tem muito mais (aproximadamente 75% contra 12% da célula de gordura). E LÓGICO, fica mais leve.

Maaas, e depois . . . ?

(o tão famoso efeito sanfona)

Assim como ficar mais pesado não significa necessariamente ganhar gordura (mulherada insiste em acreditar nisso né...) ficar mais leve não significa perder necessariamente gordura (falaremos de COMPOSIÇÃO CORPORAL na próxima postagem).

Acreditem PELAMORDEDEUS: Músculo É SIM mais pesado do que gordura. Portanto ganhar massa muscular deixa SIM o indivíduo mais pesado (prestem atenção, MAIS PESADO NÃO SIGNIFICA MAIS GORDO), assim como perder músculo deixa o indivíduo MAIS LEVE.

Nesta dieta, é fato que a pessoa fica mais leve pois a perda de PESO se deve em maior quantidade por perda de massa muscular, e em menor quantidade por perda de gordura. Quando a pessoa volta a comer carboidrato, o corpo "carente" deste substrato "segura" e absorve todo carboidrato ingerido, e volta a reter todo o líquido que perdeu durante o período de dieta.

No efeito sanfona (engorda-emagrece-engorda-emagrece) a pessoa vai perdendo muito músculo e pouca gordura, e volta a ganhar. A proporção é bem mais desvantajosa para a massa muscular do que para a massa adiposa.

Por isso falei, inicialmente, que esta dieta engorda a pessoa, porque, com o tempo, se perde pouca gordura e muito músculo (que lembrarei aqui as outras postagens: GANHAR MÚSCULOS É AUMENTAR A TAXA METABÓLICA BASAL, queimar mais calorias em repouso).

Quer perder peso? Aumente seu gasto calórico e faça uma REEDUCAÇÃO alimentar!

E chega de seguir "dietinhas" da revista, da vizinha, do vizinho, da prima, do primo, do amigo da academia, etc... Consulte profissionais SÉRIOS da saúde.

E viva de bem com a vida acima de tudo!

Próxima postagem: A COMPOSIÇÃO CORPORAL!

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Beijos e abraços!

O Ganho de MASSA MUSCULAR 2!!!

continuando... (O Fator Nutricional)

Ja falei aqui no blog sobre osteoporose, tecido adiposo, taxa metabólica, etc. E é claro que o fator nutricional é FUNDAMENTAL para todos os assuntos, mas acabei focando somente nos exercícios ok?

Falemos agora do aspecto nutricional para a Hipertrofia!

Como comer? O que comer? Quando comer? ou até mesmo, "Quanto" comer para aumentar os músculos???

Este assunto é "VASTO" na literatura, e sempre falamos sobre a ingestão de PROTEÍNAS certo??? Existem valores considerados adequados para a ingestão de proteínas E CARBOIDRATOS! (a propósito, falarei sobre DIETAS MALUCAS na próxima postagem).

Como transformar o indivíduo 1 no indivíduo 2, da foto abaixo?

Resumindo...

TREINAR (certo) + COMER (adequadamente) + DORMIR (o suficiente)

De acordo com a literatura, qual a quantidade de Proteína e Carboidrato necessários para o ganho de massa muscular?

. Proteína - entre 1g e 2g/kg corporal/dia (calma, ja explico)

. Carboidrato - no mínimo 5g/kg corporal/dia

Significa que: um indivíduo com 70kg deve ter em sua dieta diária entre 70g e 140g de proteína por dia MAIS 350g (no mínimo) de carboidrato!

Em relação à síntese Proteica...

O organismo deverá sintetizar (absorver, aproveitar) a proteína ingerida AGORA até 36h depois. Enquanto tiver músculo se reconstituindo, e proteína circulante, haverá construção de tecido!

O Nutricionista é o profissional responsável por dividir as quantidades durante todo o dia e quais as fontes de proteína e carboidrato seria mais indicado para cada caso!

Quanto às fontes de proteína e carboidrato - www.rgnutri.com.br

NÃO TEM SEGREDO PESSOAL!

Sei que vão dizer que da trabalho, que é difícil treinar certo, comer certo, mas digo uma coisa: VALE A PENA!

E pra que ganhar músculos??? Por diversos motivos citados aqui no blog mesmo, nao simplesmente por estética: . aumento da taxa metabólica (queimar mais calorias em repouso), mais força e maior estabilidade das articulações, prevenindo lesões e diminuindo dores, melhor funcionamento hormonal, aumento da massa óssea, etc, etc, etc...

Espero que tenham gostado da matéria, e comentem sem moderação!

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Beijos e abraços!

O texto começa em O Ganho de Massa Muscular

O Ganho de MASSA MUSCULAR!!!

Fala galera, beleza???

Em primeiro lugar, DESCULPEM A AUSÊNCIA!!! Não consegui escrever nos últimos dias, portanto, vamos lá...

Algumas pessoas elogiaram o blog, gostaram das postagens, maaass, perceberam que na maioria das vezes os assuntos tratavam de PERDA, GASTO, SEDENTARISMO, e que sentiram falta do tal do GANHO DE MASSA MUSCULAR, ou HIPERTROFIA!!!

E como julgo importante falar sobre este assunto, "cá" estamos nós falando sobre (fatalmente utilizarei mais de uma postagem).

Então vamos entender o processo: um indivíduo vai até a academia, realiza o treino de musculação, e volta pra sua casa. O treino degrada os músculos trabalhados, causa micro-lesões. Estes músculos fadigados, estimulados agora precisam de uma alimentação adequada e de uma recuperação adequada para que cresçam. O ganho acima do estágio inicial é chamado de SUPERCOMPENSAÇÃO (adaptação positiva do organismo ao treinamento)!

OS MÚSCULOS CRESCEM DURANTE O DESCANSO, E NÃO DURANTE O TREINO!!!

No gráfico abaixo vamos tentar entender como acontecem as "coisas"...

O trecho A-B representa O TREINO DE MUSCULAÇÃO. O músculo, que inicialmente possuía um determinado volume perde sua composição, e precisará da RECUPERAÇÃO + ALIMENTAÇÃO adequadas para se reconstituir (trecho B-C). Ok! Mas não queremos apenas recuperar o que ja tínhamos, queremos mais...

O trecho C-D representa a tal da SUPERCOMPENSAÇÃO, que significa um ganho ALÉM do inicial, e é nesse período que deve ser aplicada uma nova sessão de treinamento!!! Nem antes desse ganho, nem muito depois!

No novo gráfico abaixo vamos descobrir o "provável" motivo de muitas pessoas não conseguirem resultados nas academias:

No gráfico 1 visualizamos uma situação favorável de treinamento, onde as setas indicam que as sobrecargas (treinos) foram aplicadas no momento ideal (no momento de ganho), a alimentação foi adequada e a recuperação foi "respeitada".

Já no gráfico 2 vemos as setas indicando que os estímulos foram aplicados antes mesmo do corpo recuperar seu estagio inicial (má recuperação, ou recuperação ineficiente), com isso demonstrando um resultado negativo.

Como vemos isso nos dia-a-dia? Aquele aluno que percebe que não esta tendo resultados resolve TREINAR MAIS, ou seja, leva a fadiga mais "pra baixo" ainda, e o corpo não consegue se readaptar para que tenha ganhos, pois os estímulos são aplicados quando o músculo ainda esta se reconstituindo. Neste caso este aluno deveria DESCANSAR MAIS, ou TREINAR MENOS (com menor volume de treinamento) para ter melhores resultados.

continua em O Ganho de Massa Muscular 2

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Sedentarismo NÃÃÃOOO!!!

"ah que preguiça; na segunda eu começo; ah ta tarde; ah ta cedo; ta frio; ta calor; é chato; é cansativo"

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desculpas, desculpas, desculpas. Ja usou alguma dessas né???..rs

Uma coisa sempre levo em consideração: para muitas pessoas COMEÇAR a fazer exercícios pode ser tão dificil quanto PARAR DE FUMAR para outras!

Nem sei dizer o quanto pode ser difícil parar de fumar porque nunca fumei, mas imagino que seja MUITO, MUITO difícil.

Pois bem. Nesta postagem quero comentar (de forma bem sucinta) os MALEFÍCIOS que o sedentarismo traz à nossa saúde.

Façamos uma ANALOGIA com um carro: se você adquire um carro super caro, ultra moderno E NÃO ANDA COM ELE (ou seja, não o coloque em movimento) deixando-o parado na garagem, o que acha que acontecerá???

O BOM FUNCIONAMENTO do nosso corpo DEPENDE DE MOVIMENTO. Diversas adaptações fisiológicas benéficas só ocorrem quando nos movimentamos, nos exercitamos, quando praticamos atividades físicas!

Em um envelhecimento NORMAL a incidência de doenças aumenta, ocorre o desequilíbrio na composição corporal (massa gorda x massa magra) e temos uma diminuição da aptidão física. O corpo "parado" libera substâncias que mantêm o corpo em um ESTADO INFLAMATÓRIO BASAL.

O exercício físico (e principalmente o TREINAMENTO RESISTIDO) promove a saúde cardiovascular (coração e vasos sanguíneos), saúde cardiorrespiratória (coração e pulmões), a saúde do sistema músculo-esquelético (músculos, ossos, tendões) e com isso a integridade dos tecidos.

-------------------- CHEGA DE PRECONCEITO PESSOAL -----------------

Academia não é SÓ para marombados, mulheres saradas, pessoas saudáveis com o objetivo de melhorar sua estética corporal (também, também... não há nada de mal nisso)

Mas as academias (CADA VEZ MAIS) estão sendo valorizadas pelo que elas PRECISAM SER VALORIZADAS: a promoção de saúde. Sem pensar em bíceps avantajados, glúteos empinados mas sim na AUTONOMIA E INDEPENDÊNCIA de viver bem, e conseguir realizar atividades diárias como: caminhar, varrer, estender roupa no varal, sentar e levantar de uma cadeira, segurar um filho (ou neto) no colo, agachar para pegar algo no chão, colocar algum objeto em cima da estante, e muitas vezes, VIVER SEM DOR!

Mais uma vez, MEXA-SE - CUIDE-SE! Depende MUITO de você!

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Beijos e abraços,
Carlos Henrique Costa Sapucaia

A INDESEJÁVEL barriguinha! (O Tecido Adiposo)

Atendendo a pedidos...

COMO PERDER AQUELA "INDESEJÁVEL" BARRIGUINHA???

Primeiro, vamos entender o que é esta barriguinha!

Para entender por que emagrecemos ou engordamos é necessário pensar no BALANÇO CALÓRICO DIÁRIO!

Durante o dia nós GASTAMOS ENERGIA (atividades diárias, metabolismo, atividade física) e INGERIMOS ENERGIA (alimentos = calorias). É simples: para emagrecer, devemos ingerir menos do que gastamos. PONTO. Por definição, vamos aceitar que a "barriguinha" (gordura subcutânea, tecido adiposo) é formada por CALORIAS INGERIDAS E NÃO GASTAS. Você comeu, não gastou e seu corpo guardou!

Efeitos:

E agora??? Como ACABAR com esse estoque energético???

Bom, preciso dizer uma coisa:

NÃO!

NÃO É SÓ EXERCÍCIO AERÓBIO QUE EMAGRECE!

Vamos aproveitar para derrubar alguns mitos...

Como escrevi anteriormente, gastamos energia diariamente. Tem gente que emagrece sem ir para a academia, só fazendo dieta (ou seja, comendo menos). A academia, o clube, a natação, a bicicleta, a aula de ginástica, a musculação, etc, são FATORES ADICIONAIS DE GASTO ENERGÉTICO. O emagrecimento vai depender do QUANTO a pessoa vai INGERIR. Repetindo: se ingerir MAIS do que gastou, não importa o quanto gastou: VAI ENGORDAR! Agora, se ingerir MENOS, não importa COMO GASTOU: VAI EMAGRECER.

PORÉM ...

De todos esses exemplos, SÓ A MUSCULAÇÃO GARANTE AUMENTO DE MASSA MUSCULAR! O que eu quero dizer com isso?

Quero dizer que: caminhar, correr, pedalar, nadar, praticar aulas de ginástica são muito eficientes para gastar energia (sem falar que podem vir a ser individualmente motivantes). Mas se você PÁRA de fazer, você PÁRA de queimar calorias. Sendo assim, estas atividades possuem UM FATOR EMAGRECEDOR.

Com a MUSCULAÇÃO você gasta energia enquanto treina, se alimenta adequadamente e descansa adequadamente para ganhar músculos. O fato de TER MAIS MÚSCULOS faz com que você gaste MAIS CALORIAS EM REPOUSO. Portanto possui DOIS FATORES EMAGRACEDORES.

Concluindo: NÃO SE DESEPERE - NÃO FAÇA DIETAS MALUCAS - NÃO SEJA VÍTIMA DE REMÉDIOS MILAGROSOS! E o mais importante, TENHA PACIÊNCIA! Mesmo porque, leva tempo ACUMULAR O TECIDO ADIPOSO. Assim como leva tempo queimar as calorias!

SÓ DEPENDE DE VOCÊ, DA SUA FORÇA DE VONTADE!

MEXA-SE; CUIDE-SE...

E então, vamos treinar???

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A MULHER e a Musculação 2!

continuando...

Falemos de OSTEOPOROSE agora!

OSTEOPOROSE é doença de mulher? NÃO! Acomete mais as mulheres? SIM! Por causa de uma coisinha chamada MENOPAUSA.

Rapidamente -> nossos ossos passam por 2 processos durante a vida: CRESCIMENTO E MATURAÇÃO. Portanto, após a fase de crescimento (tamanho do osso) eles vão se tornar mais fortes, mais largos, mais firmes, etc... e, em que escala, isso vai ocorrer depende muito da vida de cada um(a).

ENVELHECER É INEVITÁVEL;

ENVELHECER SEDENTÁRIO(A) É OPCIONAL!

A forma mais EFICAZ E SEGURA de garantir ossos fortes é a MUSCULAÇÃO! Por quê?

O TREINAMENTO RESISTIDO (musculação) é uma atividade caracterizada por COMPRESSÃO ÓSSEA e CONTRAÇÃO MUSCULAR (fatores necessários para que o osso sofra algumas alterações fisiológicas, e fique forte).

Qual é a idéia: Com o envelhecimento, todos nós (homem ou mulher) vamos sofrer, NATURALMENTE, uma perda de massa óssea. Se a pessoa teve uma vida ativa, do ponto de vista da atividade física, ela pode perder, porque tem bastante! No caso das mulheres, os ossos sofrem um enfraquecimento brusco após a menopausa (QUEDA na taxa dos hormônios femininos). Então, se fez musculação, se preveniu.

Agora se não fez...

Perda de massa óssea no Sedentarismo:

. HOMEM após 40 anos: 0,5%/ano

. MULHER após 35anos: 1%/ano

. na MENOPAUSA: 3%/ano

Ossos fracos + musculatura enfraquecida = fraturas! Toda vez que uma idosa cai e sofre um fratura, pensa-se que ela CAIU E QUEBROU O FÊMUR. Porém, o que provavelmente aconteceu é que ela QUEBROU O FÊMUR, e depois CAIU!

O recado que eu deixo é: se é chato, se é monótono, se a academia esta cheia, se vai revezar aparelho, FAÇAM MESMO ASSIM!

Por saúde!!!

E confiem em mim: o resultado estético aparece também, mais rápido do que fazendo SOMENTE aulas.

Aproveitem a postagem, e, podem ter certeza, responderei a todos os comentários!

Ah, nada contra as AULAS DE GINÁSTICA ok? Elas são animadas, são motivantes e promovem gasto calórico, que contribui para o emagrecimento! Porém, não são tão EFICIENTES (resultado rápido) e SEGURAS (saúde das articulações, dos ossos, etc.) quanto a musculação!

O Texto começa em A Mulher e a Musculação!

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Um Grande Abraço,

Carlos Henrique Costa Sapucaia