quarta-feira, 25 de abril de 2012

Musculação para a Corrida (Aumento de Performance)

Olá leitores e leitoras, como estão?

(Enfim) Vamos falar de MUSCULAÇÃO para a corrida e caminhada?

Prometo, nas próximas linhas, tentar ilustrar alguns fatores relevantes do TREINAMENTO DE FORÇA para vocês (praticantes de corrida e caminhada - ou interessados em começar).

NOTA: Não é a minha especialidade a montagem de planilhas de treinamento aeróbio ou cardio. Não tenho experiência (prática nem acadêmica) para dissertar sobre este modelo de treinamento. Por isso, não me "atreverei" a escrever nem orientar ninguém sobre este tipo de estratégia de treino. Tentarei esclarecer a importância, a relevância e os benefícios que a MUSCULAÇÃO pode trazer ao praticante desta atividade!

NOTA 2: A você que corre (ou esta pensando em iniciar) é importante conhecer e ter a orientação de um profissional que trabalhe com tais planilhas de treinamento, periodização do treinamento cardio e/ou aeróbio. Existem ótimos profissionais que se dedicam a esta finalidade. Infelizmente, com este conhecimento, não conseguirei contribuir!

Em frente...

Um passo importante para começarmos é LEMBRAR que:
QUEM PRATICA MUSCULAÇÃO, NÃO O FAZ SOMENTE COM O OBJETIVO DE FICAR ASSIM...

Jay Cutler - 4x Mr Olympia

Não que este ATLETA seja incapaz de correr, mas muito provavelmente ele não seria o vencedor de uma maratona. Por questões óbvias: Uma porque ele não tem o menor interesse. Outra porque seu PESO atrapalharia sua performance (aprox. 124 kg). Sem contar o condicionamento cardiorrespiratório, inferior ao dos atletas de corrida. Vale lembrar que a prática da MUSCULAÇÃO é para TODOS, mas ficar assim, NÃO! (GENÉTICA, treino, nutrição, suplementação, disciplina, dedicação, disponibilidade...). E por fim, ELE É UM ATLETA DE FISICULTURISMO (um dos esportes da FORÇA).

Mas, voltando ao tema, quais os benefícios da musculação para o maratonista, corredor amador ou praticante recreacional de corrida e caminhada?

É importante que entendamos algumas informações sobre condicionamento físico individual, fadiga, intensidade dos treinamentos, tempo disponível para recuperação, etc.

Existe um princípio importante do treinamento que é o PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE (para entendermos rapidamente, este princípio diz que, para melhorarmos em determinada atividade, devemos TREINAR ESTA ATIVIDADE, ou o mais próximo dela). Logo poderíamos concluir que, para correr mais ou melhor, o sujeito deveria apenas CORRER! Certo?

Sim, é preciso correr. Estabelecer distâncias e tentar cumpri-las sempre em intervalos de tempo menores (condicionamento cardiorrespiratório), treinar com intensidades variadas e/ou ambientes variados. Então, qual seria a vantagem de um maratonista PRATICANTE DE MUSCULAÇÃO em relação ao maratonista NÃO PRATICANTE???

Retardar a fadiga!
(demorar mais para cansar)

Para entendermos, é preciso conhecer (minimamente) o músculo: que é composto por FIBRAS, que se contraem, geram tensão, se encurtam e dessa forma, movimentam as articulações. Usarei um exemplo EXTREMAMENTE GROSSEIRO, mas acredito ser uma forma bem "didática" para o nosso entendimento (há muitos anos, antes do meu ingresso na faculdade, alguém me explicou assim, e funcionou...) Vamos pensar no músculo como um "pacote de macarrão espaguete". Olhando o pacote, imagine que os fios de macarrão sejam as fibras musculares. Dependendo da intensidade e duração de uma determinada atividade, utilizamos uma quantidade MAIOR ou MENOR destas fibras. Exemplo:
  • Imaginem o Indivíduo 1, que tem um bom condicionamento físico, e esta correndo a 8 km/hora. Nesta intensidade, seu corpo esta utilizando por volta de 50% das fibras musculares (músculos da coxa) e ele suportará esta corrida por 1h;
  • já o Indivíduo 2, que tem um condicionamento físico inferior, tenta acompanhar o Indivíduo 1, correndo a 8km/hora. O fato é que, com o condicionamento físico inferior, para a MESMA INTENSIDADE, este indivíduo esta utilizando 70% das suas fibras musculares. Logo, não suportará  realizar o mesmo TEMPO de corrida (e por consequência, realizará uma MENOR DISTÂNCIA).
Uma resolução possível deste problema seria: DIMINUIR A INTENSIDADE (correr numa velocidade menor) para suportar o mesmo TEMPO e DISTÂNCIA do Indivíduo 1. Ok! Mas isso faria com que ele demorasse mais para a realização da tarefa certo? Não resolve muito...

Como fazer com que o Indivíduo 2 aumente seu condicionamento físico, consiga correr utilizando menor número de fibras musculares, com isso, suporte maior tempo e distância???

F-O-R-Ç-A!

Treinar e aumentar a FORÇA beneficia o corredor (ou praticante e caminhada) pois AUMENTA a capacidade de trabalho de suas fibras musculares, fazendo com que o indivíduo "canse mais tarde". Elas se tornam mais FORTES. Não necessariamente MAIORES, e sim mais RESISTENTES, por isso retardam a fadiga!

Mas podemos pensar:
Por que as fibras não crescem? Por que não ficam volumosas, deixando o atleta "pesado"?

Marílson Gomes dos Santos
Tri Campeão da Prova de São Silvestre - Bi Campeão da Maratona de Nova Iorque

Este ATLETA faz MUSCULAÇÃO! Em determinada ocasião, tive a oportunidade de questioná-lo em relação ao seu programa de treinamento de força. Marílson respondeu que realizava sim treinos de musculação, mas sem a pretensão de grande hipertrofia muscular (volume). Disse que seu programa de treinamento de força tinha como característica ALTAS REPETIÇÕES + CARGA MODERADA (resistência muscular), e não com BAIXAS REPETIÇÕES + CARGA ALTA (força/hipertrofia). Quanto ao GANHO DE VOLUME, podemos dizer e aceitar que, é o seu próprio TREINO CARDIO, caracterizado por ALTA INTENSIDADE, que "atrapalha" a hipertrofia muscular, tornando a musculatura  MAIS RESISTENTE, e não MAIS VOLUMOSA! (sem contar fatores genéticos e biotipo; não podemos NUNCA esquecer estes detalhes).

IMPORTANTE: As repetições NÃO PRECISAM SER REALIZADAS COM MAIOR VELOCIDADE para os maratonistas, corredores ou praticantes de caminhada! VELOCIDADE de execução das repetições é um dos parâmetros de SEGURANÇA do treino. Portanto, pode ser moderada, assim como quem treina para outros objetivos. Na realidade, a QUANTIDADE DE CARGA é quem determina (muitas vezes) a velocidade de execução das repetições. Ou você já viu alguém realizar rosca direta VELOZ com 90% de sua carga máxima?

Conseguimos ilustrar POR QUE musculação é interessante para a corrida???

continua em Musculação para a Corrida (Prevenção de Lesões) ...

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