terça-feira, 31 de janeiro de 2012

A Musculação e a Gestação 2


Enfim, chegamos à Musculação...

"O QUÊ? MUSCULAÇÃO PARA GESTANTES?"

"ENLOUQUECEU? FAZER UMA GRÁVIDA PEGAR MUITO PESO???"

Quem aqui falou em "muito"...?

Assim como na Musculação para Idosos (ou pessoas doentes, fragilizadas) existe, por parte do público LEIGO E DESINFORMADO, um espanto quando falamos em treinamento com pesos. Possível explicação: o que vem à mente quando pensam em treino com pesos "quem treina com PESOS são aqueles (as) atletas ENORMES. Vai machucar o idoso, a gestante com estes exercícios."

ATLETAS GRANDES = PESOS GRANDES
PESSOAS "PEQUENAS", "FRÁGEIS", "IDOSAS" = ...
Você Sabia: que já existem halteres de 0,5kg?

Portanto, MUSCULAÇÃO pode ser leve??? Ou melhor: MUSCULAÇÃO PODE SER ADAPTADA AO NÍVEL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO E FORÇA DA PESSOA DEBILITADA, IDOSA OU GESTANTE???

Na realização de Exercícios com Pesos, encontramos pessoas com objetivos variados: perda de peso, ganho de massa muscular, aumento de força/hipertrofia, aumento de performance para determinados esportes, enfim... É possível elaborar Programas de Treinamento para objetivos variados. Agora, pergunto: Qual o objetivo de um programa de treinamento de força para uma gestante??? Acertou quem respondeu NENHUM DOS ANTERIORES...

Nenhuma mulher vai SE TORNAR UMA ATLETA após ter engravidado. Então, o treino de musculação CERTAMENTE terá como objetivo o condicionamento físico global, gasto calórico "moderado", fortalecimento muscular (de leve a moderado), saúde e estabilidade articular, melhora do metabolismo e do ambiente hormonal, qualidade do sono; ou seja, sem grandes pretensões de ganho de massa muscular, hipertrofia, perda de peso, etc, etc, etc...

(Assim como no caso do exercício para idosos e pessoas fragilizadas, doentes) A VANTAGEM de treinar MUSCULAÇÃO, está no controle de TODAS AS VARIÁVEIS DO EXERCÍCIO: POSIÇÕES DO CORPO (imprescindível para a gestante), quantidade de PESO (CARGA), amplitude dos movimentos, velocidade das repetições, quantidade de séries, intervalos de descanso, controle das variáveis hemodinâmicas (frequência cardíaca, pressão arterial, frequência respiratória...). Com todos esses "fatores" controlados, NÃO COLOCAMOS A MULHER GESTANTE EM RISCO, PORTANTO, GARANTIMOS A SEGURANÇA DA ATIVIDADE (sem falar na eficiência).

Teoricamente, deveríamos dar PREFERÊNCIA aos exercícios realizados em equipamentos, porém, determinados exercícios com "pesos livres" podem ser muito bem administrados.

Mas vale lembrar:
Cabe ao professor responsável ADAPTAR OS EXERCÍCIOS para torná-los seguros.

A desvantagem da MUSCULAÇÃO fica evidente quando, mesmo com pesos pequenos, a gestante é MAL ORIENTADA e realiza exercícios com posturas desconfortáveis, incorretas e prejudiciais ao seu organismo e ao feto. E, principalmente, quando os profissionais adotam CONDUTAS EQUIVOCADAS. Exemplos:
  • Posições supinas (deitadas com a barriga pra cima), como citado no primeiro texto (quando o útero pressiona a veia cava, que diminui o retorno venoso, comprometendo o débito cardíaco da mãe);
  • Situações onde a barriga pode ser pressionada (apoio na maioria das remadas em máquina);
  • Treinos em circuito (pausas ativas, péssimo para o duplo-produto = frequência cardíaca + pressão arterial, que sobem e não caem);
  • Intervalos curtos de descanso (também péssimo para o duplo-produto);
  • Intensidade mal calculada (número excessivo de séries + repetições);
Tanto na musculação, quanto em QUALQUER EXERCÍCIO, é fundamental que a INTENSIDADE não seja tão alta, para não causar HIPOGLICEMIA:

A HIPOGLICEMIA É MUITO MAIS PERIGOSA DO QUE A DIABETES NA GRAVIDEZ. O EXERCÍCIO FÍSICO DEVE SER MODERADO PARA QUE NÃO SEJA RESPONSÁVEL PELA DEPLEÇÃO AGUDA (QUEDA AGUDA) DAS RESERVAS DE SUBSTRATO ENERGÉTICO DA MÃE.

Quanto às situações onde a gestante NÃO DEVE PRATICAR NENHUM EXERCÍCIO FÍSICO:

Contra-indicações absolutas

Doença miocárdica descompensada

Insuficiência cardíaca congestiva
Tromboflebite
Embolia pulmonar recente
Doença infecciosa aguda
Risco de parto prematuro
Sangramento uterino
Isoimunização grave
Doença hipertensiva descompensada
Suspeita de estresse fetal
Paciente sem acompanhamento pré-natal


Contra-indicações relativas

Hipertensão essencial
Anemia
Doenças tireoidianas

Diabetes mellitus descompensado

Obesidade mórbida
Histórico de sedentarismo extremo

Mais uma vez, espero que tenham gostado do texto, do assunto e das informações compartilhadas.

O texto começa em A Musculação e a Gestação

Acompanhem a FanPage do Blog Mexa-se; Cuide-se! no facebook:

Beijos e abraços,
Carlos Henrique Costa Sapucaia



sábado, 28 de janeiro de 2012

A Musculação e a Gestação


Olá novamente, leitores e leitoras,

Em Fevereiro/2011 (pois é, faz um tempinho) tive a oportunidade de assistir a última aula teórica do curso de pós-graduação com um professor dr., médico obstetra, onde muitas informações importantes foram compartilhadas sobre a Gestante e o Exercício Físico. Desde então, fiquei com MUITA vontade de escrever sobre este assunto aqui no blog. Chegou a hora...

Em recente conversa com uma de minhas tias, eu comentei: "este mês vou escrever sobre A Musculação e a Gestação no blog" e então ela perguntou indignada: "MAS GRÁVIDAS PODEM FAZER MUSCULAÇÃO???"...

Em outra recente conversa, perguntei à minha mãe: "qual atividade você recomendaria a uma mulher grávida: Yoga, Musculação, Pilates ou Hidroginástica?" ela me respondeu: "Yoga, acho, não é?"...


Bom, antes de discutirmos, "brigarmos", ficarmos inconformados, indignados, achando que eu estou "comparando" as atividades, peço CALMA: Não é essa a minha intenção. Juro.

Para iniciarmos, faz-se interessante conhecermos as ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS do corpo feminino e, principalmente, as CAUSAS destas alterações na gestação. Escolhi um link, que explica de forma simples e rápida algumas alterações:

Clique no link abaixo:

Leram? Ok. Vamos nos atentar a 2 alterações EXTREMAMENTE IMPORTANTES para a nossa discussão: GANHO DE PESO (qual o ideal?) e SOBRECARGA NA COLUNA VERTEBRAL (especificamente região lombar).

Os fatores que contribuem para o Ganho de Peso na gestante são: o feto (aprox. 2,9), placenta (de 700g a 1,3kg), líquido amniótico (900g a 1,3kg), tecido mamário (900g a 1,3kg), suprimento sanguíneo (aprox. 1,8kg), estoque de gordura - energia para o parto e amamentação (entre 2,2 a 3kg), aumento do útero (900g a 2,2kg). De acordo com grande parte dos médicos obstetras, o ganho de peso considerado saudável seria entre 11kg e 13kg ao final da gestação (valores aproximados).

ALERTA DOS MÉDICOS:

NUNCA É SEGURO PERDER PESO DURANTE A GESTAÇÃO!

Links para as informações acima:




Quanto à SOBRECARGA NA REGIÃO LOMBAR é simples: Com o crescimento da barriga, o centro de gravidade do corpo da mulher é deslocado à frente. Para corrigir e se adaptar à essa nova situação, ocorre uma acentuação da "lordose" (curvatura da região lombar na coluna), os ombros são projetados para trás e a mulher passa a caminhar com as pernas mais afastadas (essas adaptações podem ser observadas principalmente a partir do terceiro trimestre da gestação).

Pois bem, vamos aos EXERCÍCIOS!

(para toda e qualquer atividade física, o médico obstetra considera, de bom senso que, O EXERCÍCIO FÍSICO NA GESTAÇÃO seja realizado quando a gestante JÁ O PRATICAVA ANTES DE ENGRAVIDAR. Apesar de não ser uma restrição absoluta, NÃO RECOMENDA-SE COMEÇAR A FAZER EXERCÍCIOS ASSIM QUE ENGRAVIDA, só porque "ouviu falar" que faz bem. Falaremos mais das restrições na postagem A Musculação e a Gestação 2)

Sempre que discuto EXERCÍCIOS FÍSICOS aqui no blog, levo 2 fatores em consideração: a EFICIÊNCIA do exercício e a SEGURANÇA do exercício.

Quanto à EFICIÊNCIA, devo dizer que considero TODAS AS ATIVIDADES realizadas com maior frequência (pilates, hidroginástica, natação, corrida/caminhada, yoga, musculação) como sendo eficientes! Portanto, nossa discussão ficará no campo da SEGURANÇA!

Os Esportes Coletivos (futebol, volei, handebol, basquete, etc...) são ótimas atividades. Proporcionam gasto calórico, promovem o bem estar, sem contar que podem ser individualmente motivantes (gosto pessoal da gestante). Porém, nestas atividades não conseguimos ter o controle de determinadas situações de risco como BOLADAS, CONTATO COM OUTROS PRATICANTES, QUEDAS, TROPEÇOS, enfim. A segurança, que tanto valorizamos para a gestante, fica um pouco comprometida.

Quando falamos em CORRIDA e CAMINHADA estamos falando DA MESMA ATIVIDADE COM INTENSIDADES DIFERENTES (deslocar o corpo à frente com os membros inferiores). Neste caso, não vemos grandes riscos, mas geralmente recomendamos que a gestante DIMINUA O RITMO ao qual está acostumada. Se, por acaso, a gestante não sentir desconfortos na região lombar, ou desconfortos nas articulações do quadril, joelho e tornozelo, possivelmente poderá continuar sua atividade

Quando perguntado aos médicos sobre HIDROGINÁSTICA e NATAÇÃO, a resposta é quase unânime: "são as melhores atividades para as gestantes". Quase... Do ponto de visto Músculo-esquelético (mecânico) são interessantíssimas. Dentro da água, as articulações "tendem" a sofrer menos impactos com os movimentos articulares. Talvez, a Hidroginástica seja a atividade MAIS RECOMENDADA pelos obstetras por conta desta "segurança músculo-esquelética" (importantíssima para a gestante). Alguns alertas para a hidroginástica: TEMPERATURA DA ÁGUA: Se, por acaso, a água da piscina estiver ACIMA da temperatura adequada, existe o risco de uma HIPOTENSÃO (queda da pressão arterial) na gestante. PRESSÃO DA ÁGUA: O feto sofre uma pressão de fora pra dentro com a pressão externa da água. MAIOR PREDISPOSIÇÃO A LEUCORREIAS e DOENÇAS DERMATOLÓGICAS em atividades aquáticas (alerta também para a Natação).

Yoga e Pilates, provavelmente, são duas das atividades mais populares entre gestantes. Por serem caracterizadas como atividades "zen", são muito procuradas e também muito recomendadas. Muitas posturas de alongamento e relaxamento são fantásticas para as gestantes. É comum entre mulheres grávidas o depoimento de bem estar e conforto com estas práticas. Ao longo do tempo, observou-se que algumas posturas de fortalecimento e equilíbrio geravam desconfortos, que despertaram um olhar mais cuidadoso dos profissionais da saúde. Atualmente temos aulas específicas para gestantes de pilates e yoga, e os cuidados, basicamente, são com as POSIÇÕES SUPINAS (onde a gestante fica de barriga para cima). As POSIÇÕES SUPINAS são péssimas para as gestantes pois, nesta situação o útero pressiona a veia cava, diminuindo o retorno venoso, dessa forma, comprometendo o débito cardíaco, o que pode gerar complicações para o feto (HIPOXIGENAÇÃO = baixa oxigenação). Essas atividades (yoga e pilates) ainda carecem de ESTUDOS CIENTÍFICOS para a comprovação da sua segurança, portanto, não são recomendadas. (MAAAAS, vale o bom senso na prescrição. Se a mulher já praticava...)

Na continuação do assunto, veremos as vantagens e desvantagens da MUSCULAÇÃO, e AS CONTRA-INDICAÇÕES (quando as gestantes NÃO DEVEM, DE JEITO NENHUM, PRATICAR EXERCÍCIOS FÍSICOS)

Continue lendo em A Musculação e a Gestação 2 ...


Acompanhem a FanPage do Blog Mexa-se; Cuide-se! no facebook: