2012: Parcerias, Desenvolvimento e Novos Horizontes

Olá leitores e leitoras,

Mais uma vez aproveito para agradecer o apoio de todos, a divulgação do espaço e a confiança depositada no conteúdo do blog. Neste ano, tive o privilégio de manter algumas parcerias e conquistar novos espaços, como a Revista Musculação&Fitness.

Espaço de Colunista Conquistado na Revista Musculação&Fitness

(Agradecimento a todos os leitores, à divulgação do Blog Mexa-se; Cuide-se, ao Sr. Rodrigo Koprowski e ao Sr. Eugênio Koprowski)

Revista Musculação&Fitness

www.musculacaoefitness.com.br (Coluna REFLEXÃO)

Contribuição para os portais:

Portal Nutrição&Exercício

http://www.nutricaoexercicio.com/

Portal Saúde Brasil

www.portalsaudebrasil.com

Portal 123Achei

http://www.123achei.com.br/noticias/colunistas/carlos-hc-sapucaia/index.php

Site Minha Vida

- Seu Corpo Está Pedindo Exercícios Físicos?

- Oito Dicas Para Insistir no Treino Até Seu Corpo Viciar

- Faça da Sua Caminhada um Treino Com Essas Sete Dicas

Certamente o Blog Mexa-se; Cuide-se! sofrerá alterações no próximo ano.

Muita coisa vai mudar, e, COM CERTEZA, pra melhor!

Aguardem!

Esse crescimento devo A VOCÊS LEITORES (AS)!

A todos, um ótimo 2013!

E que possamos continuar aprendendo juntos, crescendo juntos, trocando informações e experiências, discutindo o treinamento resistido!

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Beijos e abraços,

Carlos Henrique Costa Sapucaia

Treinamento BEM Funcional

Exercícios ALTAMENTE FUNCIONAIS.

Estimulação do "CORE" garantida ou o seu dinheiro de volta.

Afinal:

MUSCULAÇÃO estimula os MÚSCULOS APENAS DE FORMA ISOLADA??? (SUPINO é só "pra peito"? - REMADA CURVADA é só "pras costas"?)

Será, mesmo, que um treinamento de FORÇA, TRADICIONAL, CLÁSSICO, não é FUNCIONAL???

Existe uma diferença enorme entre o que você PODE FAZER e o que você PRECISA FAZER!!!

PESSOAS SEM RESTRIÇÕES FAZEM O QUE QUEREM;

PESSOAS COM RESTRIÇÕES, FAZEM O QUE CONSEGUEM!

Agradecimentos aos professores Adílson Augusto de Andrade, Myriam Zavarez, Leandro Najjar Spada, Carol Pascoalato, Eric Marinho, Lígia I. Chinen e Jesica Hakamine pela colaboração e participação nas filmagens e no projeto!

O vídeo conta com exercícios ALTAMENTE FUNCIONAIS como AGACHAMENTO, STIFF (LEG DEADLIFT), AFUNDO, REMADA CURVADA, REMADA CAVALINHO, DESENVOLVIMENTO DE OMBROS, entre outros...

"NOVIDADE" Treinamento "bem" Funcional | FORÇA E FUNCIONALIDADE

Mais vídeos em:

www.youtube.com/csapucaiatf

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"Mexa-se; Cuide-se:
Sua Saúde Depende do SEU MOVIMENTO. Seu Movimento Depende da SUA VONTADE de ser melhor"

A Musculação em Hospitais

Se alguém SAUDÁVEL precisa de exercício SEGURO, imagina alguém DOENTE...

Que todo exercício traz benefícios à saúde, TODOS NÓS SABEMOS!

E qual o exercício MAIS SEGURO, TAMBÉM!!!

FORÇA:

Para PACIENTES!

Para DOENTES!

Para o TRATAMENTO

(cardíaco, musculoesquelético, vascular, metabólico, neurológico...)!

Para a REABILITAÇÃO!

Pessoas debilitadas precisam de EXERCÍCIO SEGURO e EFICIENTE!!!

A Importância da EQUIPE MULTIDISCIPLINAR;

A Musculação em Hospitais!

Em breve...

A Musculação e a Hidratação

* Você treinou? Ok;

* Comeu a quantidade adequada dos nutrientes necessários para a sua recuperação? Ok;

* Você dormiu e descansou o suficiente? Ok;

* E Você... bebeu ÁGUA?

Primeiramente, minhas desculpas pela demora com este texto! Encontrei algumas dificuldades em escrever sobre este tema. Encontrei MUITA REFERÊNCIA do assunto "hidratação", mas a grande maioria abordando-o de forma generalizada, para a saúde geral ou exercícios em geral. Queria encontrar textos (confiáveis) que tratassem da MUSCULAÇÃO, especificamente! Consegui, e ao final deste texto, deixarei todas as referências que consultei!

Falar que você precisa se manter hidratado (a) e que a ÁGUA é fundamental para a saúde todo mundo  já sabe (TODO MUNDO JÁ SABE)! Portanto, fiquem calmos: não utilizarei este "tom".

Em uma busca rápida na internet encontraríamos diversos textos ressaltando a importância da água, de se manter hidratado, antes, durante e após um treino, etc, etc, etc. Tentarei (como de costume) focar no Treinamento de Força.

Quem pratica Musculação, procura, PRINCIPALMENTE,

aumento da MASSA MUSCULAR e DEFINIÇÃO MUSCULAR!

No início da postagem fiz uma espécie de check-list para quem quer ganhar massa muscular. Em AGO/2010 escrevi aqui no blog um texto com o título O GANHO DE MASSA MUSCULAR 2, destacando 3 fatores importantes: TREINAR + COMER + DORMIR! Hoje vejo que podia ter adicionado o fator BEBER A QUANTIDADE ADEQUADA DE ÁGUA! Portanto, antes de prosseguirmos, peço que leiam 2 textos:

- O Ganho de Massa Muscular 2 (AGO/2010);

- A Hipertrofia Muscular (Como e Pra Quê) (MAR/2011).

Leram? Em frente...

Jay Cutler - 4x Mr. Olympia

Na composição do peso de nosso músculo, mais de 70% é ÁGUA! Só com essa informação poderíamos finalizar o assunto e dizer BEBA ÁGUA E BONS TREINOS, certo? Mas vamos conversar um pouco mais.

Na "luta diária" pelo aumento de massa muscular (hipertrofia), definição muscular e emagrecimento observamos que muitas pessoas já sabem que devemos comer quantidades adequadas de PROTEÍNA e CARBOIDRATO, frutas, verduras e legumes! Mas, poucos são os praticantes preocupados, ou informados, sobre a quantidade adequada de água e a importância dessa hidratação para os objetivos citados!

Aproveito para citar mais um estudo de caso, onde, na minha experiência em atendimento a praticantes de musculação, pude constatar o que estou tentando compartilhar!

Certa vez, um cliente me abordou na academia; era uma segunda-feira:

 -"Carlos, não é possível! Sexta-feira eu estava pesando 82kg, aproximadamente. Estou treinando direitinho, comendo bastante, inclusive tentei manter as refeições neste final de semana e agora subi na balança e vi que estou com 80kg. Como é possível?"

NOTA: Existem várias explicações para esta situação, mas comecei a sondar alguns principais motivos, começando pela hidratação:

 -"Como foi seu fim de semana, você costuma ingerir bebida alcoólica? - Sim, fui a um barzinho com alguns amigos no sábado a noite e no domingo à tarde, onde tomamos algumas cervejas! - Você sabe quantos copos d'água você tomou, por dia neste fim de semana? E você tomou água entre alguns copos de cerveja (sabendo que a resposta seria NÃO, raramente alguém faz isso.)? - Não, não tomei enquanto estava no bar e também não lembro de ter tomado muitos copos durante estes dias.".

Comentei, então, que ele pudesse estar desidratado. Expliquei que o álcool presente nas bebidas tendem a inibir a secreção do Hormônio Antidiurético fazendo com que o indivíduo ELIMINE MUITO LÍQUIDO. Sem a devida reposição hídrica, perdemos "peso" por conta da perda de líquidos! Considerando que 70% do músculo é água...

De acordo com algumas fontes confiáveis, é recomendado que um adulto beba uma média 2 L de água / dia (em média, 8 copos médios); baseado nessa informação, recomendei que ele fizesse isso!

Na quarta-feira (2 dias depois) ele comentou que havia recuperado os tais 2 kgs, fazendo com que concluíssemos que, muito provavelmente, essa perda era falta de ÁGUA!

Isso é apenas UM CASO, UMA SITUAÇÃO ISOLADA! Não estou querendo afirmar que ISTO é referência para TODOS OS CASOS PARECIDOS! Como disse, a perda de peso poderia ter várias explicações, mas, felizmente, a ÁGUA resolveu ESTE PROBLEMA, DESTE CASO, DESTE CLIENTE!

O Carboidrato, a Água e o Volume Muscular;
O Sal, a Água e a Definição Muscular

                       Alex dos Anjos

      Campeão Overall NABBA World 2011

Muitas pessoas cometem equívocos quando estão em dieta! Um dos principais erros é "cortar" o carboidrato porque "ouviu falar" que, em excesso, vira gordura! Vira mesmo, se ingerido EM EXCESSO. Ingerir carboidratos (em quantidades adequadas) é fundamental para o ganho de massa muscular / hipertrofia. Músculos são, por natureza, "queimadores de calorias"; músculos maiores, portanto, são  importantes para o emagrecimento, devido ao aumento da Taxa de Metabolismo de Repouso. Além disso, o carboidrato é responsável por manter a ÁGUA dentro da fibra muscular, e se, 70% do músculo é composto por ÁGUA, concluímos que, reduzir o carboidrato consequentemente reduzirá a hidratação muscular;  e diminuindo a hidratação sofreremos uma perda do volume muscular!

Quanto à Definição Muscular, se pudéssemos elencar um inimigo, este seria o Sal!!! Lembrando: chamamos de Definição Muscular o "contorno dos músculos" no corpo. Para que possamos "ver" esse contorno precisamos que  a PELE se aproxime do MÚSCULO, eliminando o que está entre eles: A GORDURA E A ÁGUA SUBCUTÂNEAS! Ingerir sal (sódio) em excesso promove Retenção Hídrica. Ingerir pouca ÁGUA prejudica a diurese (eliminação de líquidos pelo organismo). Assim, temos o PIOR QUADRO POSSÍVEL: Quem bebe pouca água e ingere muito sódio (através do sal de mesa, embutidos, alimentos enlatados, congelados, pizzas, etc...) retém líquidos e certamente NUNCA verá seus músculos (DEFINIÇÃO MUSCULAR ZERO)! Para potencializar a Definição Muscular, devemos, então, procurar o caminho inverso: INGERIR A QUANTIDADE ADEQUADA DE ÁGUA e REDUZIR A INGESTÃO DE SÓDIO; dessa forma teríamos uma diurese eficiente e uma hidratação importante. Cientes de tudo isso, atletas de musculação costumam hidratar-se SEMPRE e reduzir a ingestão do sódio , principalmente, no período próximo aos dias de competição: para manter um ótimo VOLUME MUSCULAR e potencializar a DEFINIÇÃO MUSCULAR!!!

Espero que tenham gostado. Espero ter conseguido desenvolver um bom texto, à altura da expectativa de vocês!!! Abaixo, textos que me ajudaram nesta postagem; LEIAM:

Os Diuréticos, o Sal e o Culturista - Dr. José Maria Santarém

Massa Muscular - Texto 1 de 3 - Dr. José Maria Santarém para o site da Revista Musculação & Fitness

Massa Muscular - Texto 3 de 3 - Dr. José Maria Santarém para o site da Revista Musculação & Fitness

Tire Todas Suas Dúvidas Sobre a Água - Portal RGNutri

Dieta e Massa Muscular - Portal RGNutri

Algumas Dicas Para Ganho de Peso - Portal RGNutri

Hidratação e Exercício - Portal RGNutri

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Beijos e Abraços,

Carlos Henrique Costa Sapucaia

Revista Musculação & Fitness - Edição 90

Olá leitores e leitoras,

Postagem mais do que especial; e também um enorme agradecimento a TODOS OS LEITORES!

Devido ao interesse, confiança e compartilhamento de VOCÊS, o Blog Mexa-se; Cuide-se chegou ao conhecimento do Professor Rodrigo Koprowski (Presidente da Federação Brasileira de Musculação NABBA Brasil) que por sua vez, dividiu o conteúdo com seu pai, o Professor Eugênio Koprowski, editor da Melhor revista do segmento de musculação, a Revista Musculação & Fitness (antiga JMF Brasil - Jornal da Musculação e Fitness). Dentre tantas outras importantes referências, o Sr. Eugênio Koprowski é treinador de atletas Fisiculturistas desde 1963.

Felizmente, os professores Rodrigo e Eugênio gostaram do conteúdo do Blog, e devido a isso, fui convidado a fazer parte do FENOMENAL time de colunistas da Revista Musculação & Fitness. Felicidade enorme combinada com um senso de responsabilidade também. 

Essa conquista é, TAMBÉM, de vocês Leitores e Leitoras do Blog!

Revista Musculação & Fitness - Edição 90

Se você frequenta a academia e tem como objetivo a saúde, o bem estar, uma melhor qualidade de vida, o emagrecimento saudável, o maior conhecimento em nutrição, a prevenção ou o tratamento de doenças e lesões, certamente você olharia para esta capa e NÃO SE INTERESSARIA, por achar que esta revista contém SOMENTE informações para o praticante de Musculação Competitiva (fisiculturista). Mas acredite: ela contém informações para TODOS OS OBJETIVOS CITADOS ACIMA (e TAMBÉM para os fisiculturistas).

Conte com a Revista Musculação & Fitness para obter dicas e informações sobre NUTRIÇÃO e MUSCULAÇÃO (competitiva, terapêutica, estética, para a saúde, qualidade de vida, doenças e envelhecimento). Esta edição tem, pra mim, um valor especial por se tratar da primeira edição com a coluna REFLEXÃO, coluna que desenvolverei tratando de assuntos relacionados aos mitos e inverdades divulgados de forma equivocada sobre o treinamento de força!

A partir de agora, acompanhe meus textos também na revista bimestral Musculação & Fitness, nas bancas ou por assinatura!

Sites para mais informações:

www.musculaçãoefitness.com.br

www.nabba.com.br

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Beijos e abraços, 

e mais uma vez, Obrigado a todos (e todas)!

Carlos Henrique Costa Sapucaia

A Musculação e a Saúde da Coluna Vertebral

Olá leitores e leitoras,

Devido ao sedentarismo e à FRAQUEZA MUSCULAR, sua coluna começa a doer. Quando você DEVERIA REALIZAR EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO COM PESO (musculação, treinamento de força, treinamento resistido) seu médico diz que você deve fazer algo leve (hidroginástica, alongamento, RPG ou algo do tipo...). E ressalta: VOCÊ NÃO DEVE PEGAR PESO! 

Quando será que ALGUNS médicos vão PARAR de "assustar" as pessoas e passar a recomendar A ÚNICA ATIVIDADE capaz de fortalecer a musculatura como se deve?

Dor nas costas é algo comum. Muita, mas MUITA gente sente dor nas costas... Porém, nem sempre essa dor é reflexo de "doença/patologia"; o ENFRAQUECIMENTO MUSCULAR, por exemplo, causa INSTABILIDADE ARTICULAR, portanto, pode ser causador de muitos desconfortos. Podemos começar esclarecendo alguns nomes que causam confusão na cabeça de muitas pessoas.

LOMBALGIA: Significa DOR NA REGIÃO LOMBAR da coluna.

É sinônimo de doença? PODE SER QUE SIM. PODE SER QUE NÃO. O simples fato da musculatura desta região estar FRACA é suficiente para que a lombar doa! Mas, é possível também que exista uma Protusão Discal  (estágio anterior à Hérnia) ou uma Hérnia Discal. A Hérnia acontece quando o disco intervertebral é comprimido (amassado) pelas vértebras, podendo comprimir terminações nervosas, gerando  dores e desconfortos. Com exames de imagem (ressonância ou tomografia) é possível  detectar estas patologias.

Neste caso, vocês acham que seja PERIGOSO pegar peso???

Depende do PESO e depende de COMO e pessoa vai pegar certo?

Vamos definir que SEMPRE será perigoso PEGAR MAIS PESO do que você está preparado para pegar. Acredito que seja  esse, um dos pontos causadores de confusão. Pegar, do chão, um balde cheio d'água, um cesto cheio de roupa, uma mochila pesada ou uma caixa cheia de "sei lá o quê" PODE  SER PERIGOSO PARA QUALQUER UM, DESDE QUE esta pessoa esteja MAL POSICIONADA e que o PESO SEJA EXCESSIVO (carga acima do que a pessoa e sua musculatura está preparada a suportar). Agora, se esta pessoa estiver com a musculatura fortalecida, estiver bem posicionada e se o peso estiver adequado à sua quantidade de força, PEGAR PESO NUNCA VAI SER PERIGOSO! NUNCA! 

Então, quem tem hérnia de disco ou QUALQUER OUTRA DOENÇA/DESCONFORTO na coluna, pode fazer musculação?

DEVE!

Só com o FORTALECIMENTO MUSCULAR (SEGURO E EFICIENTE) a coluna voltará a ter ESTABILIDADE ARTICULAR e, com isso, REDUÇÃO ou SUMIÇO da dor! Músculo Forte Estabiliza e Protege as articulações (TODAS AS ARTICULAÇÕES, inclusive as da Coluna Vertebral)

(se possível, mostre este texto ao seu médico)

Curvaturas Fisiológicas (Naturais) da Coluna

Muitas vezes recebemos o cliente na academia se queixando de dores nas costas. Quando perguntamos a causa, muitos relatam: "é porque eu tenho LORDOSE..." ou "é porque eu tenho CIFOSE". Vamos entender estes nomes.

Nossa coluna possui CURVAS NORMAIS, NATURAIS (se olharmos a pessoa de lado) e estas curvas recebem os nomes de LORDOSES e CIFOSES. A região Lombar e a região Cervical são as duas LORDOSES que temos na coluna. A região Torácica e a região Sacral são as duas Cifoses. Portanto, todo mundo tem LORDOSE e todo mundo tem CIFOSE. O que algumas pessoas têm e outras não é a HIPER LORDOSE (bunda arrebitada, considerando região lombar) ou a HIPER CIFOSE (corcunda, considerando região torácica), ou seja, um aumento nas curvas fisiológicas (que pode ser causador de dores, principalmente se somado ao enfraquecimento muscular da região):

Na presença deste aumento da curvatura, treinar MUSCULAÇÃO vai corrigir?

A MUSCULAÇÃO vai fazer com que este aumento seja reduzido?

NÃO! Mas vai estabilizar e proteger a região, reduzindo a dor e, TALVEZ, eliminando a mesma!

E a Escoliose?

Lembra que comentamos que, olhando uma pessoa de lado, É NORMAL ter curvas (cifoses e lordoses)? Pois bem. Olhando esta mesma pessoa de frente (ou de costas) NÃO. Olhando por estes pontos a coluna deve ser "RETA", sem alterações. Chamamos de ESCOLIOSE o desvio lateral, e é possível identificar, por exemplo, quando a pessoa possui um ombro mais alto que o outro:

Da mesma forma que a pessoa "nasceu" com o desvio (ou com a propensão a desenvolvê-lo) o exercício NÃO VAI CORRIGI-LO! Nenhum exercício produz este desvio assim como nenhum exercício corrige este desvio. Mais uma vez, a vantagem de se realizar exercícios com peso é o FORTALECIMENTO MUSCULAR para melhorar a ESTABILIDADE ARTICULAR. Dessa forma, podemos esperar  a redução de dores ou desconfortos e, TALVEZ (dependendo do grau) o sumiço da dor!

Todo exercício físico PODE AJUDAR no tratamento de "dores nas costas". Mas, SEM SOMBRA DE DÚVIDAS, a Musculação é a opção MAIS EFICIENTE E MAIS SEGURA de se tratar estas dores.

Para qualquer problema de Saúde, seria interessante que, QUALQUER PACIENTE/CLIENTE fosse tratado por uma Equipe Multidisciplinar (médico, fisioterapeuta, educador físico, nutricionista...). Só dessa forma este paciente/cliente estaria na MELHOR SITUAÇÃO de atendimento. Não sendo possível, os profissionais, em seus respectivos espaços, precisam SE ATUALIZAR e RECOMENDAR que os clientes procurem profissionais atualizados TAMBÉM. Muitos médicos se atualizam. Muitos não. Muitos médicos TREINAM (e conhecem as vantagens do treinamento de força). Muitos nunca seguraram um halter (peso) na vida (o que pode ser muito arriscado, pois, desconhecendo os benefícios desta atividade, acabam por assustar pessoas que precisam de tratamento decente, seguro e eficiente).

PESO PODE SER "PESADO" OU NÃO. DEPENDE DE QUEM O SEGURA!

Exercícios com Peso, bem administrados, Salvam Vidas. Previnem e Tratam Doenças.

Mas eles precisam ser recomendados.

Espero que tenham gostado do assunto

(se possível, mostre este texto ao seu médico)

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Beijos e abraços

Carlos Henrique Costa Sapucaia

Se "funcional" é o que "faz funcionar"...

...logo: espero que este texto seja funcional para tentarmos discutir:

o que é "BALELA", e o que é "LEGAL"!

Obs: MUITOS PROFISSIONAIS SÉRIOS E COMPETENTES UTILIZAM E CONHECEM MUITO BEM O TERMO "FUNCIONAL" E SEU SIGNIFICADO. MUITOS NÃO. ESPERO NÃO INCOMODAR NINGUÉM (MAS TALVEZ INCOMODE). PORÉM, DEIXO CLARO QUE TRATA-SE DE UMA REFLEXÃO. (para todos nós...).

Dia desses, treinando com um amigo e colega de trabalho (Bruno Delgado) surgiu a ideia para este texto. Conversávamos sobre varias coisas até que o “funcional” virou tema. Falamos sobre a origem da coisa, determinados exercícios (bons ou não, interessantes ou não, ridículos ou não), vídeos que vemos no youtube, enfim... Até que ele comentou: “então, outro dia eu vi o termo musculação funcional...”.

Certa vez vi isso também, escrito não lembro onde: Musculação Funcional!

Vamos “voltar ao básico” (como faz e tem feito brilhantemente uma professora cujo trabalho eu admiro, Marília Coutinho): Existe uma vontade ENORME por parte de alguns profissionais e empresas de colocar o nome funcional em tudo o que faz (para dar VALOR às coisas). É como se uma coisa fosse “boa”, mas a partir do momento que ela deixa de ser só uma “coisa” pra virar “coisa funcional”, aí meu amigo (e amiga)... a mágica acontece!

Exemplo disso: “antes” tínhamos pilates, hidroginástica, ginástica laboral, corrida, musculação, etc, etc, etc... Hoje em dia temos pilates funcional, hidroginástica funcional, ginástica laboral funcional, corrida funcional e... Musculação Funcional!

Musculação É treinamento de força (treinamento resistido, treinamento com pesos, treinamento contra resistência), que “desde os primórdios, até hoje em dia...” gera adaptações MORFOLÓGICAS e FUNCIONAIS na pessoa, indivíduo. Ou seja, “desde os primórdios, até hoje em dia...” quem faz MUSCULAÇÃO, aumenta o TAMANHO de seus músculos e a FORÇA de seus músculos (nas circunstâncias adequadas, obviamente). Estas adaptações (aumento da FORMA e da FUNÇÃO) geram diversos benefícios ao organismo (benefícios musculoesqueléticos, metabólicos e cardiovasculares). Sendo assim, MUSCULAÇÃO aumenta a FUNCIONALIDADE das pessoas. Sendo assim (2), MUSCULAÇÃO É FUNCIONAL (como a corrida, o pilates, a hidroginástica, a ginástica laboral, que também trazem certa funcionalidade ao indivíduo).

Então “tá”: se MUSCULAÇÃO É FUNCIONAL, usar o termo Musculação Funcional como uma “nova e revolucionária modalidade” é tão redundante quanto dizer NATAÇÃO AQUÁTICA (por exemplo...). “Não quero mais fazer musculação, agora quero fazer musculação funcional!” - “Que bacana, vai deixar de fazer natação para fazer natação aquática também?”.

Muitas vezes (infelizmente) ouvimos que, determinados exercícios físicos estão “ultrapassados”, “antiquados”, “retrógrados”, “arcaicos”. Vale lembrar que:

QUEM TRABALHA COM MODA, É ESTILISTA, não educador físico!

Sem dúvida, muita “coisa” cai em desuso (ótimo, se precisar cair: por deixar de ser útil, por não ser adequada, por não ser segura, por ser arriscada ou desnecessária). Agora, muita “coisa antiga” não deixa de ser boa/adequada com o tempo (se continuar eficiente, segura, útil; não precisa cair em desuso NUNCA). E o melhor, muita “coisa nova” passa a ser útil, eficiente e segura. Dessa forma, é interessante que seja somada às “boas antigas”. Agora, definir que é “boa” SÓ PORQUE é “nova”, não dá né?

Leia, também, outros desabafos pessoais:

Bola de Pilates???

A Cultura do "Projeto Verão"!

O (Santo) Ângulo de 90º

A Prática e o Praticante (de Musculação)

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Beijos e abraços,

Carlos Henrique Costa Sapucaia

Livro: Musculação em Todas as Idades

Olá leitores e leitoras,

Enfim, saiu O LIVRO.

Este blog só pôde, um dia, ser concebido porque este conhecimento existe.

Praticamente tudo o que esta escrito neste blog tem como pano de fundo o trabalho sério e pioneiro do

Dr. José Maria Santarém.

Após a ampla divulgação do conceito pioneiro da MUSCULAÇÃO TERAPÊUTICA e décadas de estudos, dedicação e TRABALHO SÉRIO em Treinamento Resistido (musculação, treinamento de força), o Dr. José Maria Santarém lança seu livro: Musculação em Todas as Idades - Comece a praticar antes que seu médico recomende.

Falar que o livro é INDISPENSÁVEL, OBRIGATÓRIO e FUNDAMENTAL para quem deseja se manter informado sobre Treinamento Resistido (musculação, treinamento de força) não seria surpresa.

Portanto vou me atentar ao fato de que, ele não auxilia APENAS os educadores físicos, fisioterapeutas, médicos e estudantes ou profissionais da saúde. Ele auxilia QUALQUER PESSOA interessada em entender "um pouco mais" sobre a MUSCULAÇÃO como ferramenta para promover SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA, prevenção e tratamento de DOENÇAS E LESÕES e sua SEGURANÇA E A EFICIÊNCIA necessárias na aplicação do exercício ao IDOSO, pois é escrito com linguagem de fácil compreensão mas extremamente RICO de conhecimento e informações BASEADAS EM EVIDÊNCIAS!!!

Há décadas atrás, falar em MUSCULAÇÃO era falar de uma atividade "perigosa" até para pessoas saudáveis. MUSCULAÇÃO PARA IDOSOS, ou para PESSOAS DOENTES E DEBILITADAS então era o cúmulo do absurdo. Mas o Dr. Santarém enfrentou o preconceito (ESTUDANDO). A ciência avançou e os estudos comprovaram o que A PRÁTICA sugeria sobre a MUSCULAÇÃO ser eficiente e segura PARA TODOS! Contudo, o livro é TAMBÉM uma "arma" contra mitos e tabus que ainda persistem e continuam sendo disseminados (infelizmente, AINDA, por próprios colegas da área da saúde, desinformados sobre treinamento resistido).

Na contra-capa do livro é possível visualizar algumas frases de professores da Faculdade de Medicina da USP em colaboração ao conteúdo da obra. Deixarei aqui uma que gostei muito, por achá-la "polêmica e inaceitável" em dias atuais para boa parte, não só da população em geral, como para profissionais desinformados da área de saúde (assim como foi polêmico, um dia, falar de musculação para idosos). A frase é do professor György Miklós Böhm, e diz:

"A Musculação, em muitos casos, é de grande valor terapêutico e, como tal, deveria ser inserida no sistema de saúde do país e na educação médica."

"... SER INSERIDA NO SISTEMA DE SAÚDE DO PAÍS E NA EDUCAÇÃO MÉDICA."

Não resta muita coisa a dizer. A não ser, leia.

*Se você deseja entender por que fazer musculação pode ser mais "suave" do que caminhar, leia;

* Se você é saudável, jovem e gosta de se exercitar, leia;

* Se você tem pessoas idosas em casa, doentes ou não, frágeis ou não precisando se exercitar, leia;

* Se você é jovem e sente alguma dor articular, leia;

* Se você pratica esportes e quer entender como pode melhorar seu rendimento, leia;

* Se você é educador físico, fisioterapeuta, médico e trabalha com jovens, adultos, homens, mulheres, gestantes, idosos, hipertensos, cardiopatas, coronarianos, safenados, diabéticos, que sofrem com tendinites, bursites, lesões musculares e/ou articulares, artrites, artroses, problemas vasculares ou em situações de pós-operatório, leia.

E da próxima vez que um médico disser que sua mãe, avó, parente idoso ou doente SÓ PODEM fazer alongamento, RPG ou hidroginástica, você pergunta:

O SR. JÁ LEU ESTE LIVRO???

Boa leitura a todos. Eu já estou lendo, e estou gostando "só um pouco"...

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Beijos e Abraços,
Carlos Henrique Costa Sapucaia

A FORÇA e o CONCEITO DE FUNCIONALIDADE 2

Olá pessoal, tudo bem?

Mês corrido, não consegui postar o que eu gostaria (A  Musculação e a Coluna Vertebral) que ficará para os próximos meses! Mas não deixarei JUNHO passar em branco...

Então escolhi fazer uma postagem mais simples, com menos texto e mais vídeos (novamente).

Em OUT/2011 postei A FORÇA e o CONCEITO DE FUNCIONALIDADE!!! (clique no link para visualizá-la), onde levantamos algumas questões pertinentes à essa discussão. Já que a "moda" é usar o termo funcional "pra lá e pra cá", a ideia era tratar o tema com seriedade (como fazem ótimos autores atualmente. Só pra citar uma: Marília Coutinho). Infelizmente, nem todos tratam "disso" com seriedade. Infelizmente, muitos beiram propagandas da "polyshop" quando falam em treinamento funcional, mas...enfim...paciência!

Pois bem. Para esta postagem adoraria compartilhar algumas coisas que venho prestando muita atenção (e morrendo de vontade de vivenciar, conhecer mais, treinar mais, para aplicar posteriormente):

LEVANTAMENTOS DE PESO (BÁSICOS E OLÍMPICOS), KETTLEBELL's, "provas e objetos" STRONGMAN - STRONGWOMAN e treinamentos estilo "CROSS FIT"!!!

Para começarmos, vamos lembrar:

FUNCIONALIDADE = AGACHAR + PUXAR + EMPURRAR!

Comecemos com os 5 LEVANTAMENTOS DE PESO!

Vamos assistir e pensar, refletir, considerar, reavaliar, observar os 3 Levantamentos Básicos: AGACHAMENTO, SUPINO E LEVANTAMENTO TERRA (ou seja, movimentos básicos para a funcionalidade do ser humano agachar, puxar e empurrar). Antigos, clássicos, tradicionais e... FUNDAMENTAIS:

Sir Valentin Dikul

LEVANTAMENTOS OLÍMPICOS

Adicionando POTÊNCIA (velocidade ao movimento de FORÇA), temos os 2 Levantamentos Olímpicos: ARRANCO E ARREMESSO:

Sir Fernando Reis (Ouro para o Brasil em Guadalajara 2011)

KETTLEBELL'S

Geralmente encontramos a palavra funcional acompanhada da termo movimentos integrados (sem falar da palavra mágica CORE, é claro...). Essa integração e transferência de movimentos podem ser explicitamente visualizadas nos levantamentos olímpicos do vídeo acima. Ainda assim, podemos adicionar acelerações diferentes, possíveis com um equipamento ANTIGO (bem antigo), mas que ganhou notoriedade recentemente, com o "boom" do funcional: o KETTLEBELL:

Movimentos básicos com o Kettlebell

STRONGMAN'S - STRONGWOMAN'S

Agora, e se tentarmos fazer toda essa FORÇA, esses movimentos integrados, com objetos totalmente "estranhos"? Sem pegadas anatômicas bonitinhas? Puxar, empurrar, levantar, lançar "coisas" do chão sem que se tenha um "local apropriado" para pegá-los??? Vamos aos objetos utilizados pelos STRONGMAN'S - STRONGWOMAN'S: pneu de trator, pedras, carros, cordas, barris, troncos... Observação: Ao contrário do que eu pensava (até assistir a uma aula com o atleta de altíssimo nível e extremamente gente boa, Luciano Dias), para um bom desempenho não basta apenas SER FORTE! As provas deste ESPORTE exigem, além da FORÇA, um bom condicionamento cardiovascular, resistência muscular e aeróbia e muita estratégia, pois, o atleta precisa cumprir várias provas com características diferentes com percursos e intervalos de tempo pré-estabelecidos:

CROSSFIT

Desabafo: Vontade de abrir uma... Vontade de treinar em uma... Vontade de viver dentro de uma... Vontade de estar lá TODO SANTO DIA!!! O mais "loko" é poder trazer "um monte de coisa legal" ao praticante comum, simples mortal, que TALVEZ nunca participe de competição nenhuma (talvez participe, dos CROSSFIT GAMES...). A impressão que temos, ao ver os vídeos, é que essas pessoas GOSTAM de treinar, e não treinam por obrigação; não se trata de um sacrifício; o treino é algo prazeroso!

Academias CROSSFIT:

"Bora" treinar?

"Bora" conhecer alguns TREINAMENTOS FUNCIONAIS???

Espero que tenham gostado. Espero que compartilhem! Lembrando que este é o segundo texto relacionando de FORÇA e a FUNCIONALIDADE!

Leia o primeiro --> A FORÇA e o CONCEITO DE FUNCIONALIDADE!!!

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Carlos Henrique Costa Sapucaia

Musculação para a Corrida (Prevenção de Lesões)

continuando...

"Professor: ouvi dizer que correr é ótimo para a saúde, além de ser uma boa atividade para quem quer emagrecer. Por isso, comecei a correr há, aproximadamente, um mês. Mas tenho sentido dores nos joelhos, na canela, na sola do pé e na lombar! É normal? Se eu continuar correndo vai parar de doer? Devo insistir? Ou faz parte da atividade e, portanto, devo aprender a conviver com estas dores e continuar correndo? Até porque, mesmo com as dores, estou perdendo peso, e estou achando isso ótimo!"

Trata-se de um questionamento "fictício", mas vamos concordar que é totalmente possível...

SIM, é uma boa atividade para a nossa saúde. SIM, contribui para o emagrecimento pois gasta calorias. NÃO, não é normal sentir dores articulares. NÃO, se continuar não vai parar de doer. NÃO, não deve insistir (antes de um programa de fortalecimento muscular). NÃO, não faz parte da atividade e ninguém deve se acostumar a sentir dor.

No ambiente da academia (principalmente naquelas onde os clientes têm muitas opções de exercícios físicos) é comum observarmos alguns "grupos" característicos:

- o grupo da musculação;

- o grupo que frequenta aulas coreografadas;

- o grupo que pratica aulas de spinning;

- o grupo da esteira (caminhada e corrida);

- o grupo zen (alongamento, yoga, tai chi chuan, pilates);

- o grupo de praticantes de lutas;

- o grupo que frequenta a piscina;

Basicamente temos estes "grandes grupos" (o que não quer dizer que alguém não goste de mais de uma atividade, ou  que não frequente muitas delas, ou todas elas). Para dar continuidade à nossa conversa, vamos nos concentrar no NOSSO TEMA, os praticantes de corrida e caminhada. Vamos adicionar os frequentadores das aulas de spinning e chamá-los de GRUPO CARDIO/AERÓBIO!

É extremamente comum desenvolvermos uma preferência por determinado exercício. Muitas vezes (muitas vezes...), praticantes (antes sedentários) que passam a correr excessivamente ou fazer aulas de spinning alucinadamente, apresentam queixas de dores ou desconfortos musculares e/ou articulares.

Como conversamos na postagem anterior, o Tamanho, a Quantidade e a Condição das fibras musculares vão definir QUANTO ESTÍMULO (quantidade de atividade, intensidade da atividade) nosso SISTEMA MUSCULOESQUELÉTICO (ossos, músculos e tendões) vai suportar, e por quanto tempo. Portanto, MESMO QUE A PESSOA GOSTE E PREFIRA QUALQUER OUTRA ATIVIDADE, será extremamente IMPORTANTE fazer MUSCULAÇÃO!

Muitas dores musculares e articulares aparecem devido à FRAQUEZA MUSCULAR! Logo, aumentar a FORÇA e RESISTÊNCIA MUSCULARES faz com que o sistema musculoesquelético se recupere, fazendo com que as dores desapareçam. Ou PREVINEM estas mesmas dores, para que elas NÃO APAREÇAM.

Então, um programa de Musculação direcionado ao praticante de corrida e caminhada deve enfatizar a musculatura dos membros inferiores (pouco óbvio...) e tronco. Ok! Mas, O QUÊ do tronco e dos membros inferiores?

Musculatura Abdominal, Musculatura da região Lombar, MúsculoS do Glúteo (mínimo, MÉDIO e máximo)

O fortalecimento destes músculos garante uma importante estabilidade para a coluna lombar e articulação do quadril (região chamada, por muitos, de CORE), prevenindo o desconforto lombar.

Glúteo Médio

(fundamental para a estabilização do quadril e prevenção da Bursite Trocantérica)

Muitos praticantes, após o início da atividade, se queixam de dores no quadril. Essa dor muitas vezes é diagnosticada como Bursite, que pode ser devido à fraqueza muscular ou sobrepeso. Por isso a ênfase no fortalecimento deste músculo...

Musculatura das Coxas e Pernas

Muitas dores/inflamações na articulação dos joelhos (ou patologias, como a Condromalacia)  podem ser prevenidas com um bom fortalecimento da musculatura das coxas (maior estabilidade articular). Assim como os desconfortos/inflamações nas pernas (conhecida pelos corredores como Canelite) podem ser evitados com o fortalecimento dos músculos Tibial Anterior e Fibular Longo.

Praticar corrida ou caminhada traz enormes benefícios à saúde por garantir ao praticante um condicionamento cardiorrespiratório (tornando-o mais eficiente em prolongar seus esforços). Porém, é importante lembrar que a musculatura responsável por suportar a RESISTÊNCIA PERIFÉRICA precisa acompanhar o desempenho do seu pulmão e coração. Precisa, portanto, ESTAR FORTE!

Mais uma vez espero que tenham gostado do assunto, do texto, da linguagem e da abordagem! Sintam-se à vontade para compartilhar o texto, clicando nos botões de compartilhamento abaixo...

Este texto começa em: A Musculação para a Corrida (Aumento de Performance)

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Carlos Henrique Costa Sapucaia

Musculação para a Corrida (Aumento de Performance)

Olá leitores e leitoras, como estão?

(Enfim) Vamos falar de MUSCULAÇÃO para a corrida e caminhada?

Prometo, nas próximas linhas, tentar ilustrar alguns fatores relevantes do TREINAMENTO DE FORÇA para vocês (praticantes de corrida e caminhada - ou interessados em começar).

NOTA: Não é a minha especialidade a montagem de planilhas de treinamento aeróbio ou cardio. Não tenho experiência (prática nem acadêmica) para dissertar sobre este modelo de treinamento. Por isso, não me "atreverei" a escrever nem orientar ninguém sobre este tipo de estratégia de treino. Tentarei esclarecer a importância, a relevância e os benefícios que a MUSCULAÇÃO pode trazer ao praticante desta atividade!

NOTA 2: A você que corre (ou esta pensando em iniciar) é importante conhecer e ter a orientação de um profissional que trabalhe com tais planilhas de treinamento, periodização do treinamento cardio e/ou aeróbio. Existem ótimos profissionais que se dedicam a esta finalidade. Infelizmente, com este conhecimento, não conseguirei contribuir!

Em frente...

Um passo importante para começarmos é LEMBRAR que:

QUEM PRATICA MUSCULAÇÃO, NÃO O FAZ SOMENTE COM O OBJETIVO DE FICAR ASSIM...

Jay Cutler - 4x Mr Olympia

Não que este ATLETA seja incapaz de correr, mas muito provavelmente ele não seria o vencedor de uma maratona. Por questões óbvias: Uma porque ele não tem o menor interesse. Outra porque seu PESO atrapalharia sua performance (aprox. 124 kg). Sem contar o condicionamento cardiorrespiratório, inferior ao dos atletas de corrida. Vale lembrar que a prática da MUSCULAÇÃO é para TODOS, mas ficar assim, NÃO! (GENÉTICA, treino, nutrição, suplementação, disciplina, dedicação, disponibilidade...). E por fim, ELE É UM ATLETA DE FISICULTURISMO (um dos esportes da FORÇA).

Mas, voltando ao tema, quais os benefícios da musculação para o maratonista, corredor amador ou praticante recreacional de corrida e caminhada?

É importante que entendamos algumas informações sobre condicionamento físico individual, fadiga, intensidade dos treinamentos, tempo disponível para recuperação, etc.

Existe um princípio importante do treinamento que é o PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE (para entendermos rapidamente, este princípio diz que, para melhorarmos em determinada atividade, devemos TREINAR ESTA ATIVIDADE, ou o mais próximo dela). Logo poderíamos concluir que, para correr mais ou melhor, o sujeito deveria apenas CORRER! Certo?

Sim, é preciso correr. Estabelecer distâncias e tentar cumpri-las sempre em intervalos de tempo menores (condicionamento cardiorrespiratório), treinar com intensidades variadas e/ou ambientes variados. Então, qual seria a vantagem de um maratonista PRATICANTE DE MUSCULAÇÃO em relação ao maratonista NÃO PRATICANTE???

Retardar a fadiga!

(demorar mais para cansar)

Para entendermos, é preciso conhecer (minimamente) o músculo: que é composto por FIBRAS, que se contraem, geram tensão, se encurtam e dessa forma, movimentam as articulações. Usarei um exemplo EXTREMAMENTE GROSSEIRO, mas acredito ser uma forma bem "didática" para o nosso entendimento (há muitos anos, antes do meu ingresso na faculdade, alguém me explicou assim, e funcionou...) Vamos pensar no músculo como um "pacote de macarrão espaguete". Olhando o pacote, imagine que os fios de macarrão sejam as fibras musculares. Dependendo da intensidade e duração de uma determinada atividade, utilizamos uma quantidade MAIOR ou MENOR destas fibras. Exemplo:

• Imaginem o Indivíduo 1, que tem um bom condicionamento físico, e esta correndo a 8 km/hora. Nesta intensidade, seu corpo esta utilizando por volta de 50% das fibras musculares (músculos da coxa) e ele suportará esta corrida por 1h;
• já o Indivíduo 2, que tem um condicionamento físico inferior, tenta acompanhar o Indivíduo 1, correndo a 8km/hora. O fato é que, com o condicionamento físico inferior, para a MESMA INTENSIDADE, este indivíduo esta utilizando 70% das suas fibras musculares. Logo, não suportará  realizar o mesmo TEMPO de corrida (e por consequência, realizará uma MENOR DISTÂNCIA).

Uma resolução possível deste problema seria: DIMINUIR A INTENSIDADE (correr numa velocidade menor) para suportar o mesmo TEMPO e DISTÂNCIA do Indivíduo 1. Ok! Mas isso faria com que ele demorasse mais para a realização da tarefa certo? Não resolve muito...

Como fazer com que o Indivíduo 2 aumente seu condicionamento físico, consiga correr utilizando menor número de fibras musculares, com isso, suporte maior tempo e distância???

F-O-R-Ç-A!

Treinar e aumentar a FORÇA beneficia o corredor (ou praticante e caminhada) pois AUMENTA a capacidade de trabalho de suas fibras musculares, fazendo com que o indivíduo "canse mais tarde". Elas se tornam mais FORTES. Não necessariamente MAIORES, e sim mais RESISTENTES, por isso retardam a fadiga!

Mas podemos pensar:

Por que as fibras não crescem? Por que não ficam volumosas, deixando o atleta "pesado"?

Marílson Gomes dos Santos

Tri Campeão da Prova de São Silvestre - Bi Campeão da Maratona de Nova Iorque

Este ATLETA faz MUSCULAÇÃO! Em determinada ocasião, tive a oportunidade de questioná-lo em relação ao seu programa de treinamento de força. Marílson respondeu que realizava sim treinos de musculação, mas sem a pretensão de grande hipertrofia muscular (volume). Disse que seu programa de treinamento de força tinha como característica ALTAS REPETIÇÕES + CARGA MODERADA (resistência muscular), e não com BAIXAS REPETIÇÕES + CARGA ALTA (força/hipertrofia). Quanto ao GANHO DE VOLUME, podemos dizer e aceitar que, é o seu próprio TREINO CARDIO, caracterizado por ALTA INTENSIDADE, que "atrapalha" a hipertrofia muscular, tornando a musculatura  MAIS RESISTENTE, e não MAIS VOLUMOSA! (sem contar fatores genéticos e biotipo; não podemos NUNCA esquecer estes detalhes).

IMPORTANTE: As repetições NÃO PRECISAM SER REALIZADAS COM MAIOR VELOCIDADE para os maratonistas, corredores ou praticantes de caminhada! VELOCIDADE de execução das repetições é um dos parâmetros de SEGURANÇA do treino. Portanto, pode ser moderada, assim como quem treina para outros objetivos. Na realidade, a QUANTIDADE DE CARGA é quem determina (muitas vezes) a velocidade de execução das repetições. Ou você já viu alguém realizar rosca direta VELOZ com 90% de sua carga máxima?

Conseguimos ilustrar POR QUE musculação é interessante para a corrida???

continua em Musculação para a Corrida (Prevenção de Lesões) ...

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A Musculação e o Envelhecimento

Olá leitores, leitoras:

Apesar de parecer, esta postagem não é direcionada SOMENTE aos profissionais da saúde que costumam ler o blog (educadores físicos, fisioterapeutas, médicos, nutricionistas, etc...).

Esta postagem é TAMBÉM para os praticantes de exercícios, curiosos, e, neste caso especificamente, para os FILHOS e NETOS de possíveis alunos/clientes/pacientes!

Para esta postagem, eu não pretendia escrever NADA, nem explicar o tema.

Considero muito mais interessante abrir o espaço para que o Dr. José Maria Santarém (pioneiro na divulgação do conceito de MUSCULAÇÃO TERAPÊUTICA, diretor do INSTITUTO BIODELTA) realize esta explicação!

Matérias de TV realizadas no Instituto Biodelta - Espaço dedicado ao estudo, pesquisa e aplicação do Treinamento Resistido - Na Saúde, Na Doença e No Envelhecimento

( www.biodelta.com.br )

Musculação na Terceira Idade (Programa Notícias e Mais)

Musculação na Terceira Idade (Programa Fala Sério)

"Nem todos treinarão por definição muscular, emagrecimento ou resultados estéticos. Muitos precisarão treinar para baixar o colesterol, controlar o diabetes, reduzir a pressão arterial, fortalecer o coração, melhorar a respiração ou viver sem dor. Em outras palavras, muitos tentarão APENAS recuperar a AUTONOMIA!"

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Carlos Henrique Costa Sapucaia