* Você treinou? Ok;
* Comeu a quantidade adequada dos nutrientes necessários para a sua recuperação? Ok;
* Você dormiu e descansou o suficiente? Ok;
* E Você... bebeu ÁGUA?
Primeiramente, minhas desculpas pela demora com este texto! Encontrei algumas dificuldades em escrever sobre este tema. Encontrei MUITA REFERÊNCIA do assunto "hidratação", mas a grande maioria abordando-o de forma generalizada, para a saúde geral ou exercícios em geral. Queria encontrar textos (confiáveis) que tratassem da MUSCULAÇÃO, especificamente! Consegui, e ao final deste texto, deixarei todas as referências que consultei!
Falar que você precisa se manter hidratado (a) e que a ÁGUA é fundamental para a saúde todo mundo já sabe (TODO MUNDO JÁ SABE)! Portanto, fiquem calmos: não utilizarei este "tom".
Em uma busca rápida na internet encontraríamos diversos textos ressaltando a importância da água, de se manter hidratado, antes, durante e após um treino, etc, etc, etc. Tentarei (como de costume) focar no Treinamento de Força.
Quem pratica Musculação, procura, PRINCIPALMENTE,
aumento da MASSA MUSCULAR e DEFINIÇÃO MUSCULAR!
No início da postagem fiz uma espécie de check-list para quem quer ganhar massa muscular. Em AGO/2010 escrevi aqui no blog um texto com o título O GANHO DE MASSA MUSCULAR 2, destacando 3 fatores importantes: TREINAR + COMER + DORMIR! Hoje vejo que podia ter adicionado o fator BEBER A QUANTIDADE ADEQUADA DE ÁGUA! Portanto, antes de prosseguirmos, peço que leiam 2 textos:
Leram? Em frente...
Jay Cutler - 4x Mr. Olympia
Na composição do peso de nosso músculo, mais de 70% é ÁGUA! Só com essa informação poderíamos finalizar o assunto e dizer BEBA ÁGUA E BONS TREINOS, certo? Mas vamos conversar um pouco mais.
Na "luta diária" pelo aumento de massa muscular (hipertrofia), definição muscular e emagrecimento observamos que muitas pessoas já sabem que devemos comer quantidades adequadas de PROTEÍNA e CARBOIDRATO, frutas, verduras e legumes! Mas, poucos são os praticantes preocupados, ou informados, sobre a quantidade adequada de água e a importância dessa hidratação para os objetivos citados!
Aproveito para citar mais um estudo de caso, onde, na minha experiência em atendimento a praticantes de musculação, pude constatar o que estou tentando compartilhar!
Certa vez, um cliente me abordou na academia; era uma segunda-feira:
-"Carlos, não é possível! Sexta-feira eu estava pesando 82kg, aproximadamente. Estou treinando direitinho, comendo bastante, inclusive tentei manter as refeições neste final de semana e agora subi na balança e vi que estou com 80kg. Como é possível?"
NOTA: Existem várias explicações para esta situação, mas comecei a sondar alguns principais motivos, começando pela hidratação:
-"Como foi seu fim de semana, você costuma ingerir bebida alcoólica? - Sim, fui a um barzinho com alguns amigos no sábado a noite e no domingo à tarde, onde tomamos algumas cervejas! - Você sabe quantos copos d'água você tomou, por dia neste fim de semana? E você tomou água entre alguns copos de cerveja (sabendo que a resposta seria NÃO, raramente alguém faz isso.)? - Não, não tomei enquanto estava no bar e também não lembro de ter tomado muitos copos durante estes dias.".
Comentei, então, que ele pudesse estar desidratado. Expliquei que o álcool presente nas bebidas tendem a inibir a secreção do Hormônio Antidiurético fazendo com que o indivíduo ELIMINE MUITO LÍQUIDO. Sem a devida reposição hídrica, perdemos "peso" por conta da perda de líquidos! Considerando que 70% do músculo é água...
De acordo com algumas fontes confiáveis, é recomendado que um adulto beba uma média 2 L de água / dia (em média, 8 copos médios); baseado nessa informação, recomendei que ele fizesse isso!
Na quarta-feira (2 dias depois) ele comentou que havia recuperado os tais 2 kgs, fazendo com que concluíssemos que, muito provavelmente, essa perda era falta de ÁGUA!
Isso é apenas UM CASO, UMA SITUAÇÃO ISOLADA! Não estou querendo afirmar que ISTO é referência para TODOS OS CASOS PARECIDOS! Como disse, a perda de peso poderia ter várias explicações, mas, felizmente, a ÁGUA resolveu ESTE PROBLEMA, DESTE CASO, DESTE CLIENTE!
O Carboidrato, a Água e o Volume Muscular;
O Sal, a Água e a Definição Muscular
O Sal, a Água e a Definição Muscular
Alex dos Anjos
Campeão Overall NABBA World 2011
Muitas pessoas cometem equívocos quando estão em dieta! Um dos principais erros é "cortar" o carboidrato porque "ouviu falar" que, em excesso, vira gordura! Vira mesmo, se ingerido EM EXCESSO. Ingerir carboidratos (em quantidades adequadas) é fundamental para o ganho de massa muscular / hipertrofia. Músculos são, por natureza, "queimadores de calorias"; músculos maiores, portanto, são importantes para o emagrecimento, devido ao aumento da Taxa de Metabolismo de Repouso. Além disso, o carboidrato é responsável por manter a ÁGUA dentro da fibra muscular, e se, 70% do músculo é composto por ÁGUA, concluímos que, reduzir o carboidrato consequentemente reduzirá a hidratação muscular; e diminuindo a hidratação sofreremos uma perda do volume muscular!Quanto à Definição Muscular, se pudéssemos elencar um inimigo, este seria o Sal!!! Lembrando: chamamos de Definição Muscular o "contorno dos músculos" no corpo. Para que possamos "ver" esse contorno precisamos que a PELE se aproxime do MÚSCULO, eliminando o que está entre eles: A GORDURA E A ÁGUA SUBCUTÂNEAS! Ingerir sal (sódio) em excesso promove Retenção Hídrica. Ingerir pouca ÁGUA prejudica a diurese (eliminação de líquidos pelo organismo). Assim, temos o PIOR QUADRO POSSÍVEL: Quem bebe pouca água e ingere muito sódio (através do sal de mesa, embutidos, alimentos enlatados, congelados, pizzas, etc...) retém líquidos e certamente NUNCA verá seus músculos (DEFINIÇÃO MUSCULAR ZERO)! Para potencializar a Definição Muscular, devemos, então, procurar o caminho inverso: INGERIR A QUANTIDADE ADEQUADA DE ÁGUA e REDUZIR A INGESTÃO DE SÓDIO; dessa forma teríamos uma diurese eficiente e uma hidratação importante. Cientes de tudo isso, atletas de musculação costumam hidratar-se SEMPRE e reduzir a ingestão do sódio , principalmente, no período próximo aos dias de competição: para manter um ótimo VOLUME MUSCULAR e potencializar a DEFINIÇÃO MUSCULAR!!!
Espero que tenham gostado. Espero ter conseguido desenvolver um bom texto, à altura da expectativa de vocês!!! Abaixo, textos que me ajudaram nesta postagem; LEIAM:
Hidratação e Exercício - Portal RGNutri
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Beijos e Abraços,
Carlos Henrique Costa Sapucaia
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