sexta-feira, 24 de dezembro de 2010

Obrigado e FELIZ NATAL A TODOS!!!


Faaalaaaa galeeeraaaa......

Uma postagem um pouco diferente!

Sem escrever muito, sem refletir muito, é simples:

MUUUUUIIITOOOO OBRIGAAADOOOOOOOO A TOOOOOODOOOOOOSSS VOCÊÊÊÊSSS!


Leitores e leitoras do blog que me incentivaram, me questionaram, me elogiaram e me motivaram a continuar escrevendo.


Sem vocês ESTE BLOG NÃO EXISTIRIA!!!

Gostaria de compartilhar minha felicidade com você leitor, pois este ano foi EXTREMAMENTE PRODUTIVO e ENRIQUECEDOR (pessoalmente e profissionalmente)


Abaixo, uma das maiores conquistas deste ano
(Inauguração SESC Belenzinho)


( mais de 2 anos esperando o processo seletivo. . . )

Obrigado aos instrutores (meus PROFESSORES) do SESC Consolação Marcio (hoje Vila Mariana), Noedy, Alexandre Salgado, Michelle, Mariangela, Marquinhos, Débora, Serginho, Silvinha, Cris Bombonato (hoje Santana), Elaine, Ricardo Silvestre, Carol Seixas, Ana Paula (hoje Ipiranga), Rosangela, Laura Machado (hoje Pinheiros)...

Vocês me ajudaram (E MUITO) nessa jornada!

Como sempre disse, fui muito bem treinado e preparado por toda essa turma para enfrentar A SELVA DE PEDRA que é a nossa área. Esse aprendizado carregarei por toda a minha vida profissional!

Aos meus colegas de trabalho da Bio Ritmo Academia Adílson Andrade, Eric Marinho, Jésica Hakamine, Leandro Najjar, Myriam Zavarez (a atleta dos meus vídeos né Myriam), Rosmary Marquette, Juliana Ferragino, Carol Santos, Flavia De Souza Pereira, Vanessa Souza, Patricia Cotosck, Monica Valladão, Carol Pascoalato, Gil Domiciano, Luciana Pinheiro de Paula Gelotti, Vandré França!

Aos profissionais do INSTITUTO BIODELTA Cesar, Rosana e Isabela. Aos colegas de estudo Adílson Andrade (novamente) e Gustavo Serra!

A todos, BOAS FESTAS e até ano que vem com mais postagens, mais curiosidades, mais esclarecimentos, mais dúvidas, mais sugestões, mais comentários e mais trabalho!!!

Próximas postagens:
. Treinamento Resistido e Saúde Cardiovascular;
. Hipertrofia Muscular x Definição Muscular;
. O Treinamento Resistido e a Taxa Metabólica;

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Grande abraço a todos!

segunda-feira, 29 de novembro de 2010

O Aquecimento na Musculação!


Olá, leitores e leitoras,

Em primeiro lugar gostaria muito de AGRADECER AS VISITAS!!!

O blog tem uma número de visitas que varia entre 700 e 900 visitas mensais. Neste mês de novembro, até o momento, foram registradas 1579 visitas. Bem acima da média dos outros meses. O troféu abaixo é minha homenagem a TODOS VOCÊS!

Muito obrigado a todos!

Pensar que eu tinha o "sonho" de escrever 2 vezes por semana; quase não esta sobrando tempo pra escrever 1 vez por mês...

Desculpem a ausência, e vamos ao que interessa.

AQUECER antes de realizar nossas atividades físicas / exercícios físicos é importante???

Éééééé!!!

Por quê? Pra quê? COMO? Onde? Quando? E se não aquecer?

Quando falamos do ALONGAMENTO na postagem anterior concluímos que você PODE SE ALONGAR, mas que você NÃO PRECISA SE ALONGAR lembram???

No caso do AQUECIMENTO, "sugere-se" que o indivíduo realize algum tipo, mas não há estudos comprovando, afirmando que a FALTA DO AQUECIMENTO PROVOCA LESÕES, ou que a PRESENÇA DO AQUECIMENTO EVITA LESÕES. O que a PRÁTICA nos diz, durante anos é que É INTERESSANTE que façamos um aquecimento, porém de uma forma adequada à atividade que será realizada. Mais uma vez, dividirei com vocês uma informação valiosíssima que aprendi em aulas da pós graduação na qual estou matriculado, estudando e ORGULHOSÍSSIMO em fazer parte:

"O MELHOR AQUECIMENTO QUE EXISTE É: A PRÓPRIA ATIVIDADE REALIZADA DE FORMA SUAVE!"

Para ilustrar, vamos imaginar alguns exemplos:

. Jogadores de futebol se aquecem antes do jogo trocando passes uns com os outros, chutando (de forma leve) bolas ao gol para que o goleiro se aqueça (agarrando sem dificuldade. ou seja, realizando sua atividade principal de forma suave), jogando o popular "bobinho", onde um jogador tenta roubar a bola dos demais, etc...

. Jogadores de vôlei trocam cortadas (não tão fortes) enquanto outros fazem recepções (manchetes), trocam passes uns com os outros, levantadores se aquecem realizando seus movimentos prioritários para o jogo, etc...

Então POR QUE (meu Deus) praticantes de MUSCULAÇÃO se aquecem na Esteira, Bicicleta ou Elíptico ???

Como o blog trata de TREINAMENTO RESISTIDO (popular MUSCULAÇÃO), daremos ênfase nesta atividade tudo bem?

Tanto Alongamentos quanto Exercícios Aeróbios são utilizados pela maioria das pessoas e indicados por muitos profissionais com a finalidade de "aquecer" o aluno para praticar musculação. Pode até fazer, não tem problema. Desde que, ao iniciar os exercícios (seja ele qual for) comece de forma LEVE (ou seja, na minha opinião perdeu tempo, ja que vai ter que começar leve de qualquer jeito...). Começar leve prepara de forma segura MÚSCULOS e ARTICULAÇÕES para o programa de treinamento. É o que chamamos de AQUECIMENTO LOCAL.

Na figura acima, usei o exemplo de "Caminhar na esteira" para fazer um exercício prioritariamente de Peitorais, que enfatiza o trabalho MUSCULAR E ARTICULAR dos Membros Superiores (braços e antebraços, punhos, cotovelos e ombros).

Mesmo que o exercício fosse para Membros Inferiores (coxas e pernas, tornozelos, joelhos e quadril) os equipamentos como esteira e bicicleta NÃO PREPARAM OS MÚSCULOS E ARTICULAÇÕES DOS MEMBROS INFERIORES DE FORMA EFETIVA PARA O TRABALHO INTENSO DOS EXERCÍCIOS COM PESOS!!!

Muitas vezes, na academia, nos deparamos com pessoas apressadas, com o tempo curto, querendo tirar o melhor proveito da prática de exercícios. Para que esta pessoa aproveite O MÁXIMO deste tempo, precisamos torná-lo eficiente, e na medida do possível, "cortar" os excessos (detalhes dispensáveis; etapas que não farão falta se não estiverem no programa de treinamento).

Recado que quero deixar:

AQUECIMENTO NA MUSCULAÇÃO É O PRÓPRIO EXERCÍCIO, DESDE QUE VOCÊ COMECE SEU TREINO COM PESOS LEVES, INDEPENDENTE DO GRUPO MUSCULAR!!!

Principalmente se você estiver com pressa, com pouco tempo para treinar. Vocês vão perder "5" minutos andando na esteira para treinar COSTAS e BÍCEPS??? Vocês vão alongar mais "5" minutos os BRAÇOS para fazer exercícios para as COXAS???

Podem fazer. PODEM FAZER! Desde que saibam que seus músculos e articulações não estarão preparados para a sobrecarga do treinamento intenso. Terão que começar com PESOS LEVES de qualquer jeito...

Espero que estejam CHEIOS DE DÚVIDAS (como eu estou)! Porque se tivermos apenas CERTEZAS, a busca acabou...

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Grande abraço a todos e todas!

Meu compromisso é com o conhecimento.

sexta-feira, 29 de outubro de 2010

A Musculação e a Flexibilidade!

e lá vem polêmica . . .

Bom pessoal, se me permitem (mais uma vez) tentarei passar algumas informações relevantes ao tema proposto. Mas como sempre, de um jeito simples e de fácil compreensão, para que TODOS leiam, entendam, e comentem (a vontade, sem moderação).

Diariamente vemos diversas pessoas fazer uso dos exercícios de alongamento, seja para treinar musculação, correr, jogar futebol, enfim; podemos comentar algo a respeito, mas como o blog É DEDICADO ao Treinamento Resistido (musculação) focarei a discussão nesta atividade ok? Vamos aos mitos, aos tabus e às "pérolas" que ouvimos por aí, e que provavelmente você já ouviu e pode ter dúvidas:

. musculação deixa a pessoa encurtada;
. quem treina força perde flexibilidade;
. PRECISA alongar antes, senão vai se machucar;
. PRECISA alongar depois, senão vai se machucar;
. força e flexibilidade não combinam;
. alongar antes atrapalha o treino de força;
. e por aí vai...

FATO: NENHUMA DESTAS INFORMAÇÕES TEM COMPROVAÇÃO CIENTÍFICA OU CONFIRMAÇÃO BASEADA EM EVIDÊNCIA PRÁTICA!!!

Pois bem...

Aproveito para dividir com vocês uma, de muitas, informações que aprendi em aula com o Prof. Dr. José Maria Santarém, referência indiscutível no assunto TREINAMENTO RESISTIDO http://www.saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/destreza.asp

"Quando um sujeito treina FORÇA, ele TAMBÉM desenvolve FLEXIBILIDADE, RESISTÊNCIA, VELOCIDADE E COORDENAÇÃO!"

(Vale destacar que estas informações são baseadas em EVIDÊNCIA, e não somente em "raciocínios teóricos" ou estudos de laboratório. Portanto estas informações têm comprovação CIENTÍFICA e PRÁTICA).

Você consegue fazer isto??? Porque eu não consigo...

Analisemos a imagem ao lado:
. Este sujeito é forte???
. E a flexibilidade dele, como vai???

Vai bem obrigado né...
Temos que aprender que, TODO exercício na musculação tem sua fase de ALONGAMENTO DO MÚSCULO e outra fase de CONTRAÇÃO DO MÚSCULO.
Esta afirmação vai de encontro com a referência citada acima de que "TREINAR FORÇA TAMBÉM DESENVOLVE A FLEXIBILIDADE DO INDIVÍDUO".

Com o objetivo de deixar mais claro, vamos analisar outra imagem, onde eu selecionei 2 exercícios, um para o fortalecimento dos músculos posteriores da coxa (entre outros) e o outro para o alongamento dos mesmos músculos:

Percebam que as duas estão realizando O MESMO MOVIMENTO (flexão do quadril). Repetindo: ao realizar um exercício de fortalecimento, de qualquer grupo muscular, temos 2 fases - ALONGAMENTO DO MÚSCULO (c/ contração excêntrica) E CONTRAÇÃO DO MÚSCULO. Quando a pessoa realiza o exercício Stiff, ao flexionar (dobrar) o quadril os músculos posteriores da coxa são alongados, esticados, ou seja, sofrem o estímulo da FLEXIBILIDADE, e para que aconteça a EXTENSÃO do quadril (a volta do tronco) os músculos se contraem.

Quando treinamos para desenvolver a FORÇA nós dividimos o treino em sessões ao longo da semana, número de exercícios por grupo muscular, séries e repetições certo?

Então por que treinamos a nossa FLEXIBILIDADE segurando cada músculo por 10/20 segundos durante 5 minutos (no máximo)???

Coloquem uma coisa na cabeça, e nunca mais esqueçam: a sua FLEXIBILIDADE é extremamente estimulada quando você treina FORÇA! E não tenham dúvida de que esse estímulo é MUITO MAIS EFICIENTE do que quando você "estica" seu músculo por 10/20 segundos...

O Treinamento Resistido da conta de manter sua flexibilidade suficientemente treinada para uma vida diária sem limitações. Porém, caso você queira MAIS FLEXIBILIDADE (para fazer ginástica rítmica, ginástica acrobática, futebol profissional, praticar atividades circenses ou entrar numa caixa de sapato...) estabeleça um PROGRAMA DE TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE, com sessões ao longo da semana, séries, repetições e número de exercícios por grupo muscular.

Mas, se você quer flexibilidade para ter uma vida saudável, FAÇA MUSCULAÇÃO, TREINAMENTO DE FORÇA!!!

Finalizo respondendo dúvidas que podem ter surgido:

. PODE alongar antes (ou depois) de treinar musculação??? PODE!!!
. PRECISA alongar antes (ou depois) de treinar musculação??? NÃO!!!

--------------------------- PODE, MAS NÃO PRECISA!!! ----------------------

Alongar ANTES só atrapalha um treinamento (ou manifestação) de FORÇA MÁXIMA, e mesmo assim precisa ser um alongamento forte, intenso (exemplo, alongar-se fortemente minutos antes de um levantamento olímpico. Atleta nenhum vai fazer isso).

Alongar DEPOIS não faz mal (também faço a ressalva: desde que seja leve). Após uma sessão de musculação ficamos inchados, volumosos (hipertonia), e minutos depois "murchamos". Alongar depois do treino só vai acelerar esse processo, e fazer com que os músculos "murchem" mais rápido.

Aguardo comentários, dúvidas, sugestões. Responderei todas, É SÉRIO!
Próxima postagem: O Aquecimento nos Exercícios Físicos / Atividades Físicas

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Beijos e abraços

terça-feira, 28 de setembro de 2010

A Composição Corporal 2!

continuando...

Existem alguns métodos de avaliação da COMPOSIÇÃO CORPORAL, classificados como DIRETOS, INDIRETOS E DUPLAMENTE INDIRETOS.
O melhor de todos (DIRETO) seria: Arrancarmos a pele e pesar + arrancarmos os músculos e pesar + pesar os órgãos + pesar a gordura + pesar os ossos. Pronto! ....rs (meio inviável né?)
Ainda assim deveríamos considerar uma margem de erro!

O que eu quero dizer é que, QUALQUER OUTRO MÉTODO DE AVALIAÇÃO deve ser compreendido como ESTIMATIVO (quanto mais indireto, maior a margem de erro).
Nas academias são mais comuns balanças de BIOIMPEDÂNCIA e ADIPÔMETROS.

Existe a BIOIMPEDÂNCIA realizada em laboratório, de forma mais precisa (falaremos mais dela adiante).

Vamos conhecer um pouco mais do tal de IMC (Índice de Massa Corporal). Eu poderia escrever sobre a história do IMC, quando, onde e por que foi criado, mas acreditem: seria perda de tempo.

em frente...

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) a tabela de IMC para adultos:


O que não podemos discordar é que ela serve sim para grandes populações,
por ser prática e fácil de ser aplicada.

Lembra que estabelecemos uma relação de LEVE x MAGRO - PESADO x GORDO na postagem inicial??? Então...

Quem lembra deste "rapaz" antes de ser o Conan, Exterminador do Futuro, Júnior (filme onde engravidou....rs), governador da Califórnia, etc, etc, etc.

(PESADO, NÃO GORDO)

Em 1977, Arnold Schwarzenegger tinha 28 anos de idade, 1,88 de altura e pesava 109 kg. De acordo com a tabela de IMC, Arnold era OBESO CLASSE 1, pois se fizermos a conta PESO dividido por sua estatura², teríamos o valor 30,8 como resultado!

Bom... eu estou vendo os músculos na foto. "Tenho a impressão" de que o % de gordura dele deveria ser bem baixo. O que você acha???

Outro exemplo...

Um estudo realizado em grandes agências de modelo tinha como objetivo investigar melhor a saúde das modelos (e tem relação com a nossa discussão). De acordo com o padrão de estatura das modelos x seu peso corporal, o IMC indicava que TODAS estavam abaixo do peso (IMC por volta de 18 ou menor...).

Maaaas, as mesmas modelos, avaliadas em laboratório através de BIOIMPEDÂNCIA mostraram % de gordura ACIMA do considerado saudável (nem preciso falar da massa muscular delas né, não comem...) Portanto, neste caso vemos o exemplo de pessoas LEVES, NÃO MAGRAS!

Coisas que não entendo: QUEM falou que o PESO tem que ser 50kg? (meninas) QUEM falou que a cintura tem que ser 70cm? (meninas) QUEM falou que o braço tem que ter 40cm?????????????????? (meninos)

Meninas (e meninos também, senão vão falar que pego no pé delas....rs)

PAREM DE SE PREOCUPAR COM A BALANÇA, COMO SE FOSSE UMA VERDADE ABSOLUTA!!!

Passem a pensar no % de gordura, e não SÓ NO PESO! Não importa SER PESADO, o importante mesmo é NÃO TER GORDURA!!!

SEJA FELIZ, COMA DE FORMA EQUILIBRADA, TREINE DE FORMA EQUILIBRADA. VIVA DE FORMA EQUILIBRADA!!!

Espero que tenham gostado.

O texto começa em A Composição Corporal

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Até a próxima!
Beijos e abraços,
Carlos Henrique Costa Sapucaia

A Composição Corporal!

Fala galera, beleza?

Enfim... A Composição Corporal!!!

Gostaria de iniciar pedindo desculpas por ter prometido, prometido... pois acabei não conseguindo escrever no prazo que gostaria. Minhas sinceras desculpas!

Ok, vamos lá.

Do termo COMPOSIÇÃO CORPORAL vamos entender que estamos falando DO QUE O CORPO É COMPOSTO ok?
Mais uma vez, tentarei aqui usar uma linguagem simples e de fácil compreensão (sem muitos termos técnicos).

Para entender os "compartimentos" do nosso corpo, foram criados alguns modelos, como por exemplo o MODELO DE 4 COMPARTIMENTOS, dividido da seguinte forma:
. MASSA MUSCULAR;
. MASSA ÓSSEA;
. MASSA ADIPOSA;
. MASSA RESIDUAL ( resíduos ).
* (adicionando PELE temos o modelo de 5 compartimentos)

Hoje em dia, o mais comum é adotar o MODELO DE 2 COMPARTIMENTOS:
. MASSA MAGRA (que compreende basicamente massa muscular + massa óssea);
. MASSA GORDA.

Sendo assim . . .


Achei interessante essa breve introdução para que entendamos, DE UMA VEZ POR TODAS, que todos nós somos a soma do PESO dos ossos, PESO dos músculos, PESO da gordura, PESO da pele, PESO dos resíduos...

Vamos adotar aqui, escritor e leitores DESTE blog, que o termo GORDO (A) significa "pessoa com muita GORDURA", e MAGRO(A) "pessoa com pouca GORDURA" ok? (este raciocínio vai nos ajudar, quer ver...)
SER PESADO não necessariamente é SER GORDO, assim como SER LEVE não necessariamente é SER MAGRO!

A figura abaixo fala por si:

(entendem agora?)

A figura deixa claro que os dois indivíduos têm o mesmo PESO, mas, pensando na COMPOSIÇÃO CORPORAL de cada um é nítida a diferença nos "compartimentos" certo???
Portanto, uma pessoa pode SER PESADA COM POUCA GORDURA, assim como pode SER LEVE COM MUITA GORDURA.

A questão de PERDER PESO ou GANHAR PESO deveria ser melhor explicada pelos médicos, por exemplo. Uma pessoa vai ao médico, e de acordo com a necessidade o paciente ouve: "você precisa perder PESO."

Então a pessoa procura uma academia e espera o que? PERDER PESO. E aí começa a nossa dor de cabeça....rs (os professores sabem do que estou falando). Quando uma pessoa faz MUSCULAÇÃO geralmente pode manter seu PESO ou AUMENTAR seu PESO CORPORAL, pois aumenta sua MASSA MUSCULAR, SUA MASSA ÓSSEA e tudo isso PESA!!!

E eu sempre me pergunto: POR QUE VOCÊS (meninas, me desculpem, mas na grande maioria são vocês...) sempre acham que foi a GORDURA que aumentou???

Mais uma vez: Mulher QUER SIM ter músculo e não sabe. Mulher quer coxas firmes, glúteo empinado, costas desenhadas, e isso só é possível com o tônus e enrijecimento da massa muscular somado à redução do % Gordura!

Aproximadamente 90% das pessoas que procuram academia esperam AUMENTAR SUA MASSA MUSCULAR e REDUZIR SEU % de GORDURA!
Pois bem. Para reduzir seu % de Gordura, FAÇA QUALQUER COISA (aulas de ginástica, natação, futebol, vôlei, peteca) + DIETA (comer menos)! PONTO.
Agora, para ganhar massa muscular... FAÇA MUSCULAÇÃO!!!

continua em A Composição Corporal 2

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domingo, 29 de agosto de 2010

Dietas Malucas (A Dieta da Proteína)



" sabe aquela dieta da sopa, dieta do tipo sangüíneo, dieta vegetariana, dieta do mediterrâneo, dieta ortomolecular, dieta da combinação de alimentos, dieta da pirâmide dos alimentos, dieta da proteína..."

Eita assunto polêmico não? Pois é, pois é. Nem sei por onde começo...

Bom, dentre todas essas loucuras, falarei APENAS de uma delas: A Dieta de Atkins (conhecida como dieta da proteína, que restringe severamente a ingestão de carboidratos).

Não saberia dizer qual, de todas essas maluquices, é a mais popular. Mas certamente a Dieta de Atkins é muito comentada em academias, clínicas, "salões de beleza", etc...

E por que escolhi esta? Por um simples motivo: ELA ENGORDA A PESSOA!
(calma, calma, não atirem tomates ainda, vou explicar...rs)

O nosso organismo "prefere" o carboidrato como fonte de energia para as nossas atividades diárias, e é importante TER carboidrato (glicose) para realizarmos tais atividades. Ok, mas o que a dieta promete:

"FAZER COM QUE O CORPO DEIXE DE UTILIZAR O CARBOIDRATO COMO FONTE DE ENERGIA E PASSE A UTILIZAR A GORDURA PARA ESTE FIM!"

FATO: Aproximadamente 75% do nosso Músculo é composto por água (75%, guardem esse número), enquanto que em um Adipócito (célula adiposa, que acumula lipídeo, célula de gordura) a quantidade de água é de aproximadamente 12%!

FATO: Para cada 1gr de glicogênio o organismo retém 3gr de água!

Por que resolvi trazer estas informações? O que quero dizer com tudo isso?

Quando o indivíduo resolve aderir a esta dieta extremamente pobre em carboidrato, o organismo passa a perder muita ÁGUA, pois esta em déficit de glicogênio, ou seja, o que "segurava" a água no organismo não esta mais ali presente. Ja falei onde temos mais água certo?

Se o indivíduo perde muita ÁGUA, ele perde do músculo e do tecido adisposo, sendo que no músculo tem muito mais (aproximadamente 75% contra 12% da célula de gordura). E LÓGICO, fica mais leve.

Maaas, e depois . . . ?

(o tão famoso efeito sanfona)

Assim como ficar mais pesado não significa necessariamente ganhar gordura (mulherada insiste em acreditar nisso né...) ficar mais leve não significa perder necessariamente gordura (falaremos de COMPOSIÇÃO CORPORAL na próxima postagem).

Acreditem PELAMORDEDEUS: Músculo É SIM mais pesado do que gordura. Portanto ganhar massa muscular deixa SIM o indivíduo mais pesado (prestem atenção, MAIS PESADO NÃO SIGNIFICA MAIS GORDO), assim como perder músculo deixa o indivíduo MAIS LEVE.

Nesta dieta, é fato que a pessoa fica mais leve pois a perda de PESO se deve em maior quantidade por perda de massa muscular, e em menor quantidade por perda de gordura. Quando a pessoa volta a comer carboidrato, o corpo "carente" deste substrato "segura" e absorve todo carboidrato ingerido, e volta a reter todo o líquido que perdeu durante o período de dieta.

No efeito sanfona (engorda-emagrece-engorda-emagrece) a pessoa vai perdendo muito músculo e pouca gordura, e volta a ganhar. A proporção é bem mais desvantajosa para a massa muscular do que para a massa adiposa.

Por isso falei, inicialmente, que esta dieta engorda a pessoa, porque, com o tempo, se perde pouca gordura e muito músculo (que lembrarei aqui as outras postagens: GANHAR MÚSCULOS É AUMENTAR A TAXA METABÓLICA BASAL, queimar mais calorias em repouso).

Quer perder peso? Aumente seu gasto calórico e faça uma REEDUCAÇÃO alimentar!

E chega de seguir "dietinhas" da revista, da vizinha, do vizinho, da prima, do primo, do amigo da academia, etc... Consulte profissionais SÉRIOS da saúde.

E viva de bem com a vida acima de tudo!

Próxima postagem: A COMPOSIÇÃO CORPORAL!

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segunda-feira, 16 de agosto de 2010

O Ganho de MASSA MUSCULAR 2!!!


continuando... (O Fator Nutricional)

Ja falei aqui no blog sobre osteoporose, tecido adiposo, taxa metabólica, etc. E é claro que o fator nutricional é FUNDAMENTAL para todos os assuntos, mas acabei focando somente nos exercícios ok?

Falemos agora do aspecto nutricional para a Hipertrofia!

Como comer? O que comer? Quando comer? ou até mesmo, "Quanto" comer para aumentar os músculos???

Este assunto é "VASTO" na literatura, e sempre falamos sobre a ingestão de PROTEÍNAS certo??? Existem valores considerados adequados para a ingestão de proteínas E CARBOIDRATOS! (a propósito, falarei sobre DIETAS MALUCAS na próxima postagem).

Como transformar o indivíduo 1 no indivíduo 2, da foto abaixo?


Resumindo...

TREINAR (certo) + COMER (adequadamente) + DORMIR (o suficiente)

De acordo com a literatura, qual a quantidade de Proteína e Carboidrato necessários para o ganho de massa muscular?

. Proteína - entre 1g e 2g/kg corporal/dia (calma, ja explico)
. Carboidrato - no mínimo 5g/kg corporal/dia

Significa que: um indivíduo com 70kg deve ter em sua dieta diária entre 70g e 140g de proteína por dia MAIS 350g (no mínimo) de carboidrato!

Em relação à síntese Proteica...



O organismo deverá sintetizar (absorver, aproveitar) a proteína ingerida AGORA até 36h depois. Enquanto tiver músculo se reconstituindo, e proteína circulante, haverá construção de tecido!

O Nutricionista é o profissional responsável por dividir as quantidades durante todo o dia e quais as fontes de proteína e carboidrato seria mais indicado para cada caso!

Quanto às fontes de proteína e carboidrato - www.rgnutri.com.br

NÃO TEM SEGREDO PESSOAL!

Sei que vão dizer que da trabalho, que é difícil treinar certo, comer certo, mas digo uma coisa: VALE A PENA!

E pra que ganhar músculos??? Por diversos motivos citados aqui no blog mesmo, nao simplesmente por estética: . aumento da taxa metabólica (queimar mais calorias em repouso), mais força e maior estabilidade das articulações, prevenindo lesões e diminuindo dores, melhor funcionamento hormonal, aumento da massa óssea, etc, etc, etc...

Espero que tenham gostado da matéria, e comentem sem moderação!

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Beijos e abraços!

O texto começa em O Ganho de Massa Muscular

domingo, 15 de agosto de 2010

O Ganho de MASSA MUSCULAR!!!


Fala galera, beleza???

Em primeiro lugar, DESCULPEM A AUSÊNCIA!!! Não consegui escrever nos últimos dias, portanto, vamos lá...

Algumas pessoas elogiaram o blog, gostaram das postagens, maaass, perceberam que na maioria das vezes os assuntos tratavam de PERDA, GASTO, SEDENTARISMO, e que sentiram falta do tal do GANHO DE MASSA MUSCULAR, ou HIPERTROFIA!!!

E como julgo importante falar sobre este assunto, "cá" estamos nós falando sobre (fatalmente utilizarei mais de uma postagem).

Então vamos entender o processo: um indivíduo vai até a academia, realiza o treino de musculação, e volta pra sua casa. O treino degrada os músculos trabalhados, causa micro-lesões. Estes músculos fadigados, estimulados agora precisam de uma alimentação adequada e de uma recuperação adequada para que cresçam. O ganho acima do estágio inicial é chamado de SUPERCOMPENSAÇÃO (adaptação positiva do organismo ao treinamento)!

OS MÚSCULOS CRESCEM DURANTE O DESCANSO, E NÃO DURANTE O TREINO!!!

No gráfico abaixo vamos tentar entender como acontecem as "coisas"...


O trecho A-B representa O TREINO DE MUSCULAÇÃO. O músculo, que inicialmente possuía um determinado volume perde sua composição, e precisará da RECUPERAÇÃO + ALIMENTAÇÃO adequadas para se reconstituir (trecho B-C). Ok! Mas não queremos apenas recuperar o que ja tínhamos, queremos mais...

O trecho C-D representa a tal da SUPERCOMPENSAÇÃO, que significa um ganho ALÉM do inicial, e é nesse período que deve ser aplicada uma nova sessão de treinamento!!! Nem antes desse ganho, nem muito depois!

No novo gráfico abaixo vamos descobrir o "provável" motivo de muitas pessoas não conseguirem resultados nas academias:


No gráfico 1 visualizamos uma situação favorável de treinamento, onde as setas indicam que as sobrecargas (treinos) foram aplicadas no momento ideal (no momento de ganho), a alimentação foi adequada e a recuperação foi "respeitada".

Já no gráfico 2 vemos as setas indicando que os estímulos foram aplicados antes mesmo do corpo recuperar seu estagio inicial (má recuperação, ou recuperação ineficiente), com isso demonstrando um resultado negativo.

Como vemos isso nos dia-a-dia? Aquele aluno que percebe que não esta tendo resultados resolve TREINAR MAIS, ou seja, leva a fadiga mais "pra baixo" ainda, e o corpo não consegue se readaptar para que tenha ganhos, pois os estímulos são aplicados quando o músculo ainda esta se reconstituindo. Neste caso este aluno deveria DESCANSAR MAIS, ou TREINAR MENOS (com menor volume de treinamento) para ter melhores resultados.


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sexta-feira, 23 de julho de 2010

Sedentarismo NÃÃÃOOO!!!


"ah que preguiça; na segunda eu começo; ah ta tarde; ah ta cedo; ta frio; ta calor; é chato; é cansativo"
------------------------------------------------

desculpas, desculpas, desculpas. Ja usou alguma dessas né???..rs

Uma coisa sempre levo em consideração: para muitas pessoas COMEÇAR a fazer exercícios pode ser tão dificil quanto PARAR DE FUMAR para outras!

Nem sei dizer o quanto pode ser difícil parar de fumar porque nunca fumei, mas imagino que seja MUITO, MUITO difícil.

Pois bem. Nesta postagem quero comentar (de forma bem sucinta) os MALEFÍCIOS que o sedentarismo traz à nossa saúde.

Façamos uma ANALOGIA com um carro: se você adquire um carro super caro, ultra moderno E NÃO ANDA COM ELE (ou seja, não o coloque em movimento) deixando-o parado na garagem, o que acha que acontecerá???


O BOM FUNCIONAMENTO do nosso corpo DEPENDE DE MOVIMENTO. Diversas adaptações fisiológicas benéficas só ocorrem quando nos movimentamos, nos exercitamos, quando praticamos atividades físicas!

Em um envelhecimento NORMAL a incidência de doenças aumenta, ocorre o desequilíbrio na composição corporal (massa gorda x massa magra) e temos uma diminuição da aptidão física. O corpo "parado" libera substâncias que mantêm o corpo em um ESTADO INFLAMATÓRIO BASAL.

O exercício físico (e principalmente o TREINAMENTO RESISTIDO) promove a saúde cardiovascular (coração e vasos sanguíneos), saúde cardiorrespiratória (coração e pulmões), a saúde do sistema músculo-esquelético (músculos, ossos, tendões) e com isso a integridade dos tecidos.

-------------------- CHEGA DE PRECONCEITO PESSOAL -----------------


Academia não é para marombados, mulheres saradas, pessoas saudáveis com o objetivo de melhorar sua estética corporal (também, também... não há nada de mal nisso)

Mas as academias (CADA VEZ MAIS) estão sendo valorizadas pelo que elas PRECISAM SER VALORIZADAS: a promoção de saúde. Sem pensar em bíceps avantajados, glúteos empinados mas sim na AUTONOMIA E INDEPENDÊNCIA de viver bem, e conseguir realizar atividades diárias como: caminhar, varrer, estender roupa no varal, sentar e levantar de uma cadeira, segurar um filho (ou neto) no colo, agachar para pegar algo no chão, colocar algum objeto em cima da estante, e muitas vezes, VIVER SEM DOR!

Mais uma vez, MEXA-SE - CUIDE-SE! Depende MUITO de você!

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Beijos e abraços,
Carlos Henrique Costa Sapucaia

domingo, 11 de julho de 2010

A INDESEJÁVEL barriguinha! (O Tecido Adiposo)


Atendendo a pedidos...

COMO PERDER AQUELA "INDESEJÁVEL" BARRIGUINHA???

Primeiro, vamos entender o que é esta barriguinha!


Para entender por que emagrecemos ou engordamos é necessário pensar no BALANÇO CALÓRICO DIÁRIO!
Durante o dia nós GASTAMOS ENERGIA (atividades diárias, metabolismo, atividade física) e INGERIMOS ENERGIA (alimentos = calorias). É simples: para emagrecer, devemos ingerir menos do que gastamos. PONTO. Por definição, vamos aceitar que a "barriguinha" (gordura subcutânea, tecido adiposo) é formada por CALORIAS INGERIDAS E NÃO GASTAS. Você comeu, não gastou e seu corpo guardou!


Efeitos:
E agora??? Como ACABAR com esse estoque energético???
Bom, preciso dizer uma coisa:


NÃO!
NÃO É SÓ EXERCÍCIO AERÓBIO QUE EMAGRECE!


Vamos aproveitar para derrubar alguns mitos...

Como escrevi anteriormente, gastamos energia diariamente. Tem gente que emagrece sem ir para a academia, só fazendo dieta (ou seja, comendo menos). A academia, o clube, a natação, a bicicleta, a aula de ginástica, a musculação, etc, são FATORES ADICIONAIS DE GASTO ENERGÉTICO. O emagrecimento vai depender do QUANTO a pessoa vai INGERIR. Repetindo: se ingerir MAIS do que gastou, não importa o quanto gastou: VAI ENGORDAR! Agora, se ingerir MENOS, não importa COMO GASTOU: VAI EMAGRECER.

PORÉM ...
De todos esses exemplos, SÓ A MUSCULAÇÃO GARANTE AUMENTO DE MASSA MUSCULAR! O que eu quero dizer com isso?

Quero dizer que: caminhar, correr, pedalar, nadar, praticar aulas de ginástica são muito eficientes para gastar energia (sem falar que podem vir a ser individualmente motivantes). Mas se você PÁRA de fazer, você PÁRA de queimar calorias. Sendo assim, estas atividades possuem UM FATOR EMAGRECEDOR.

Com a MUSCULAÇÃO você gasta energia enquanto treina, se alimenta adequadamente e descansa adequadamente para ganhar músculos. O fato de TER MAIS MÚSCULOS faz com que você gaste MAIS CALORIAS EM REPOUSO. Portanto possui DOIS FATORES EMAGRACEDORES.


Concluindo: NÃO SE DESEPERE - NÃO FAÇA DIETAS MALUCAS - NÃO SEJA VÍTIMA DE REMÉDIOS MILAGROSOS! E o mais importante, TENHA PACIÊNCIA! Mesmo porque, leva tempo ACUMULAR O TECIDO ADIPOSO. Assim como leva tempo queimar as calorias!


SÓ DEPENDE DE VOCÊ, DA SUA FORÇA DE VONTADE!

MEXA-SE; CUIDE-SE...


E então, vamos treinar???

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segunda-feira, 28 de junho de 2010

A MULHER e a Musculação 2!

continuando...

Falemos de OSTEOPOROSE agora!

OSTEOPOROSE é doença de mulher? NÃO! Acomete mais as mulheres? SIM! Por causa de uma coisinha chamada MENOPAUSA.

Rapidamente -> nossos ossos passam por 2 processos durante a vida: CRESCIMENTO E MATURAÇÃO. Portanto, após a fase de crescimento (tamanho do osso) eles vão se tornar mais fortes, mais largos, mais firmes, etc... e, em que escala, isso vai ocorrer depende muito da vida de cada um(a).


ENVELHECER É INEVITÁVEL;
ENVELHECER SEDENTÁRIO(A) É OPCIONAL!


A forma mais EFICAZ E SEGURA de garantir ossos fortes é a MUSCULAÇÃO! Por quê?

O TREINAMENTO RESISTIDO (musculação) é uma atividade caracterizada por COMPRESSÃO ÓSSEA e CONTRAÇÃO MUSCULAR (fatores necessários para que o osso sofra algumas alterações fisiológicas, e fique forte).



Qual é a idéia: Com o envelhecimento, todos nós (homem ou mulher) vamos sofrer, NATURALMENTE, uma perda de massa óssea. Se a pessoa teve uma vida ativa, do ponto de vista da atividade física, ela pode perder, porque tem bastante! No caso das mulheres, os ossos sofrem um enfraquecimento brusco após a menopausa (QUEDA na taxa dos hormônios femininos). Então, se fez musculação, se preveniu.



Agora se não fez...


Perda de massa óssea no Sedentarismo:

. HOMEM após 40 anos: 0,5%/ano

. MULHER após 35anos: 1%/ano

. na MENOPAUSA: 3%/ano

Ossos fracos + musculatura enfraquecida = fraturas! Toda vez que uma idosa cai e sofre um fratura, pensa-se que ela CAIU E QUEBROU O FÊMUR. Porém, o que provavelmente aconteceu é que ela QUEBROU O FÊMUR, e depois CAIU!

O recado que eu deixo é: se é chato, se é monótono, se a academia esta cheia, se vai revezar aparelho, FAÇAM MESMO ASSIM!

Por saúde!!!

E confiem em mim: o resultado estético aparece também, mais rápido do que fazendo SOMENTE aulas.

Aproveitem a postagem, e, podem ter certeza, responderei a todos os comentários!

Ah, nada contra as AULAS DE GINÁSTICA ok? Elas são animadas, são motivantes e promovem gasto calórico, que contribui para o emagrecimento! Porém, não são tão EFICIENTES (resultado rápido) e SEGURAS (saúde das articulações, dos ossos, etc.) quanto a musculação!

O Texto começa em A Mulher e a Musculação!

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Um Grande Abraço,
Carlos Henrique Costa Sapucaia

quarta-feira, 23 de junho de 2010

A MULHER e a Musculação!

Olá, e desculpem a ausência...

Poderíamos dedicar um site inteiro a este tema, mas tentarei escrever alguns fatores relevantes em 2 ou 3 postagens!

Em primeiro lugar:

CALMA. VOCÊ NÃO VAI FICAR ASSIM!!!


Por quê?
Diferenças biológicas e fatores hormonais diferem (e muito) homens de mulheres. O homem tem EM GRANDE QUANTIDADE um hormônio chamado TESTOSTERONA (já ouviram falar meninas?) e por causa deste hormônio o aumento da massa muscular nos homens é MUITO MAIOR. Por isso falamos, convictos, que vocês podem FICAR DESPREOCUPADAS, vocês não vão ficar com MÚSCULOS VOLUMOSOS (igual a moça da foto acima) mas sim, com MÚSCULOS FIRMES, TONIFICADOS.

Ou seja...

Quando as desculpas são: "a academia esta cheia, não gosto de revezar aparelho, é chato, é demorado, é monótono, não tem música"...ainda vai. Mas quando ouço "não quero ficar forte!" tsc, tsc, tsc...

Mulher QUER FICAR FORTE SIM, só não sabe.

Mulher quer ter curvas. Mulher quer ter coxas e glúteos firmes, braços e costas desenhados, e quem possibilita  isso É A MUSCULAÇÃO (não é aula de bike, nem jump, nem combat TÁ).

Portanto, professores e professoras: ENSINEM ÀS MULHERES "O QUE É MUSCULAÇÃO". Façam-nas SENTIR O MÚSCULO. Acredito que muitas não gostam porque sempre mandam-nas contar até 10, 3 vezes, e, geralmente, com peso pena!

Musculação sem peso, é chato pra qualquer um...

SÓ MUSCULAÇÃO SALVA MENINAS!!!

"NÃO DEIXEM DE FAZER AULAS", mas passem a fazer mais musculação, do jeito certo!

Leia mais em A Mulher e a Musculação 2

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Um abraço,
Carlos Henrique Costa Sapucaia

sábado, 12 de junho de 2010

O Ser Humano foi feito para se MOVIMENTAR!

Muito bom esse vídeo. Prestem atenção no texto:

"...toda vez que você pratica alguma atividade física, o corpo produz a ENDORFINA, que te dá a sensação de bem-estar, para que você vicie em MOVIMENTO..."

O texto é curto, mas é legal.

Infelizmente terei que fazer propaganda (de graça..) porque a mensagem deixada é bacana!



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MEXA-SE...
CUIDE-SE!!!

domingo, 6 de junho de 2010

Ter músculo é TER SAÚDE!!!

Boa noite queridos leitores e leitoras!!!

O que diz esta foto abaixo???


Pra mim diz que: há décadas atrás IMAGINAVA-SE que a musculação SÓ SERVIA para este tipo de pessoa (o desconhecido SCHWARZENEGGER da foto), ou que alguém SÓ PRATICARIA a musculação se quisesse ficar deste tamanho...

Que bom que conhecimento evolui não é? E que o acesso à informação é ENORME!
Ter músculo é TER SAÚDE. PONTO.

Fora o que já comentamos sobre o efeito do TREINAMENTO RESISTIDO no metabolismo (vide postagem METABOLISMO do dia 01/JUNHO/2010) sabemos que, ATRAVÉS da musculação tratamos de doenças do sistema musculoesquelético (músculos-ossos-tendões) como tendinites, bursites, artrites, artroses, hérnias de disco, etc, muito frequente em idosos.

O recado é: FAÇA MUSCULAÇÃO! TODOS! Jovens ou Idosos. Homens ou Mulheres (principalmente mulheres...vamos descobrir o "porquê" na próxima postagem)

"ah, mas eu não gosto, não tenho paciência..." Faz só um pouquinho então, mas faz!





Já treinou hoje?

Dúvidas, sugestões de assunto, podem escrever a vontade!

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BOM TREINO A TODOS!!!

quinta-feira, 3 de junho de 2010

Agachamento!


POR QUE agachar desse jeito seria mais eficiente que agachar conforme a figura abaixo??? (Pergunto EFICIENTE porque SEGURO, vamos concordar que não é nem um pouco certo?)



Bom, vamos lá: pressupõe-se que uma pessoa agache para exercitar e estimular músculos da coxa como quadríceps, posteriores da coxa, adutores, assim como glúteos, etc... Sabemos também que os músculos abdominais, paravertebrais (Músculos do Tronco, tanto superficiais como profundos, chamados hoje em dia de MÚSCULOS DO CORE) são altamente ativados neste exercício pelo simples fato de ja existir certa instabilidade mesmo com os pés no chão (BASE ESTÁVEL) . Pois bem: se o objetivo é ativar MAIS os músculos do CORE, legal, vamos aceitar que agachar na BASE INSTÁVEL seria mais eficiente. Agora, prometer que ativa MAIS a musculatura da coxa não dá né? Resumindo: A articulação do tornozelo é responsável por ajuste de postura. A perturbação causada pela base instável (no caso a bola) não afeta a coxa, pois o tornozelo resolve esse problema, e precisa trabalhar muito pra isso... O que existe é uma TENDÊNCIA de ativar mais a musculatura da PERNA/PANTURRILHA (gastrocnêmios ,solear...).

Vamos discutir???

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quarta-feira, 2 de junho de 2010

M E T A B O L I S M O . . .

Mas ainda tem gente que se mata na esteira e tem raiva da musculação porque fala que não "queima nada" na musculação.

Resumindo: CAMINHAR na esteira QUEIMA CALORIAS porque vc esta se movimentando. PAROU DE CAMINHAR, PAROU DE QUEIMAR, ponto final.

MUSCULAÇÃO queima calorias porque vc esta se movimentando. PAROU DE FAZER??? Voce AUMENTA SUA MASSA MUSCULAR (ganha músculos) que CONSUMIRÁ MAIS ENERGIA, portanto, fará com que vc queime calorias de forma mais eficaz em REPOUSO. Aproximadamente, 70% do nosso gasto diário acontece EM REPOUSO (trabalhando, lendo, dormindo...)!!!

Link postado pela minha aluna da Bio Ritmo MIRTES MYIUKI KAGOHARA de GRANDE IMPORTANCIA para o nosso diálogo.

Matéria do Jornal Hoje:


Obrigado Mirtessssss.... =)

Espero que entendam, espero que gostem.

Meu compromisso é com o CONHECIMENTO!!!

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terça-feira, 1 de junho de 2010

Eficiência e Segurança!


Olá novamente...

Se tem uma coisa que aprendi, nesta trajetória, e que o Prof. Dr. JOSÉ MARIA SANTARÉM resume em 2 palavras é que, QUALQUER PROGRAMA DE TREINAMENTO precisa ser:

EFICIENTE E SEGURO!!!

Uma das melhores coisas que EU FIZ POR MIM até hoje foi me matricular no curso de Pós Graduação do INSTITUTO BIODELTA. Não é propaganda não, juro. Mas se tem alguém que entende de TREINAMENTO DE FORÇA, é o Dr. José Maria Santarém, e grande parte do corpo docente do curso.

Em tempos de TREINAMENTO FUNCIONAL - O DIVISOR DE ÁGUAS, precisamos ter cautela. Eu mesmo (confesso) ja passei pela fase de EMPOLGAÇÃO EXTREMA, e agora me vejo muito mais analítico, cauteloso e o melhor, INFORMADO!

Treinamento Funcional não tem nada de novo!

Deixo aqui algumas sugestões DE AMIGO, DE PROFESSOR, DE ALGUÉM INFORMADO, PREOCUPADO EM ADOTAR UMA CONDUTA DE TRABALHO BASEADA EM EVIDÊNCIA PRÁTICA + EVIDÊNCIA CIENTÍFICA :

- (aos profissionais) Procurem assistir a algumas palestras de um rapaz chamado Julio Cerca Serrão, não sei se ja ouviram falar, ele é pouco conhecido "tadinho"...rs, pois aprenderão informações VALIOSÍSSIMAS!!!

- (aos praticantes) Procurem estabelecimentos SÉRIOS (academias, estúdios de treinamento, clínicas), profissionais informados, curiosos, atualizados (EDUCADORES FÍSICOS, nutricionistas, fisioterapeutas, médicos que SAIBAM o que é exercício), fontes seguras de informação (não as revistas com MODELOS na capa, prometendo dietas milagrosas, ou exercícios salvadores);

Aos professores José Maria Santarém, Julio C. Serrão, Antonio Cesar de Melo, meus eternos cumprimentos e agradecimentos!

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Mais uma vez, meu compromisso é com o conhecimento!!!

Um grande abraço.

Treinamento Funcional / Treinamento Resistido

Fala galera, beleza?

"Ué", Treinamento Funcional e Treinamento Resistido não são a mesma coisa???

Bom, só esclarecendo algumas coisas: o próprio nome do blog é TREINAMENTO RESISTIDO / TREINAMENTO FUNCIONAL. Como se funcional não fosse resistido; como se resistido não fosse funcional...

Como estes conceitos são DIVULGADOS separadamente, preferi também colocar desta forma, mas é óbvio, que, todo treino precisa de RESISTÊNCIA/SOBRECARGA.

Basicamente, vamos adotar que, quando falarmos em Treinamento Resistido pensaremos no treinamento de força convencional, clássico (MUSCULAÇÃO). E quando falarmos em Treinamento Funcional pensaremos nas "novas ferramentas/exercícios" que andam surgindo por aí (pelo menos é o que muitos acreditam).

Daqui pra frente nosso dever será AVALIAR quando?, quem?, onde?, como?, por quê? e pra quê? usaremos uma forma ou a outra de treinar!

Sintam-se em casa; Fiquem a vontade!

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Meu compromisso é com o CONHECIMENTO!